原標(biāo)題：健身神動(dòng)作——你不知道的“農(nóng)夫行走”

本期導(dǎo)讀

握力是訓(xùn)練中及其重要的一環(huán)，強(qiáng)大的握力會(huì)使你的訓(xùn)練效果MAX，就像開(kāi)了加速器一樣！

很多人把握力和前臂力量混為一談，主要使用腕彎舉提高握力。實(shí)際上，握力是一種專(zhuān)項(xiàng)力量，需要專(zhuān)門(mén)練習(xí)，它雖然和前臂力量密切相關(guān)，但并不是一回事。提高握力的最好方法，就是抓握本身。而在各種抓握練習(xí)中，效果最好的是農(nóng)夫行走。

農(nóng)夫行走是一個(gè)綜合性質(zhì)的練習(xí)，它對(duì)腿部力量和腰背靜態(tài)支撐能力也有好處。前面已經(jīng)介紹了很多提高腿部力量的練習(xí)，這里主要關(guān)注它提高握力的功能。

關(guān)于提高靜態(tài)支撐能力，一個(gè)基本規(guī)律是：在動(dòng)力性練習(xí)——其他部位主動(dòng)發(fā)力——中提高靜態(tài)支撐能力，要比完全的靜力性練習(xí)好得多。原因是靜態(tài)支撐時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)承受的壓力很大，很容易疲勞，動(dòng)力性練習(xí)中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到主動(dòng)發(fā)力部位，反而有利于緩解疲勞。如果你要提高腰背部靜態(tài)支撐能力，深蹲和硬拉的效果比靜力蹲或者直立持杠好得多。類(lèi)似的，農(nóng)夫行走提高握力的功效，也比直立持杠或者單杠懸掛好得多。

必須指出，握力只是農(nóng)夫行走專(zhuān)項(xiàng)力量中的一項(xiàng)，并不是成績(jī)的決定性因素。不過(guò)，提高上體很多種專(zhuān)項(xiàng)力量的最佳途徑，都不是以上體作為主要發(fā)力部位的項(xiàng)目，而是以腿部作為主要發(fā)力部位的自然發(fā)力項(xiàng)目。

訓(xùn)練目的：提高握力和上體靜力支撐能力。

動(dòng)作過(guò)程

1．屈膝下蹲，雙手牢固地抓握住啞鈴或農(nóng)夫行走練習(xí)器后，伸膝站起。

2．將雙臂在身體兩側(cè)夾緊，控制好平衡后，向前移動(dòng)。

3．走完預(yù)定距離后，屈膝下蹲，放下器械。

技術(shù)細(xì)節(jié)

1．第一步要屈膝下蹲，確保雙手牢固地抓握住器械后，再伸膝站起。

2．將雙臂，特別是上臂在身體兩側(cè)夾緊，不要讓整個(gè)手臂懸空，這樣能大大降低阻力臂。

3．移動(dòng)過(guò)程中隨時(shí)注意控制平衡。如果器械重量較大，移動(dòng)中器械可能會(huì)在水平面內(nèi)擺動(dòng)，要注意控制，否則可能會(huì)碰到腿部。

4．如果要提高農(nóng)夫行走專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，就要以盡量快的速度移動(dòng)，但如果專(zhuān)為提高握力和上體靜力支撐能力則不必這樣做。

5.注意控制步幅較小而均勻，過(guò)大的步幅加大腰部承受的扭轉(zhuǎn)力，也容易引起器械的擺動(dòng)。

6.放下器械時(shí)要屈膝，不要弓腰，以降低腰背部承受的壓力。

熱身方法

不建議將農(nóng)夫行走作為訓(xùn)練課的第一項(xiàng)力量訓(xùn)練，練習(xí)前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)熱身。

訓(xùn)練方法

一般采用遞增重量練習(xí)。

肌肉、關(guān)節(jié)伸展與熱身項(xiàng)目；股四頭肌、膝關(guān)節(jié)伸展與熱身項(xiàng)目；扶膝蹲起。

動(dòng)作過(guò)程

1.自然站立，站距同胯寬或者雙腳并攏。

2.勻速下蹲，同時(shí)自然地手扶膝關(guān)節(jié)，直到蹲至極限位置。

3.伸膝發(fā)力，勻速?gòu)牡撞空酒?#xff0c;直到恢復(fù)自然站立狀態(tài)。

4.重復(fù)第2步動(dòng)作。

技術(shù)細(xì)節(jié)

1.這里的目的是伸展膝關(guān)節(jié)和股四頭肌，因此采用窄站距，雙腳并攏也可以。但要注意腳尖始終與膝關(guān)節(jié)方向一致。

2.勻速下蹲與站起，不要使用爆發(fā)力和反彈。

3.自然手扶膝關(guān)節(jié)，但不要用力。

4.要特別注意保持上體豎直，特別是在最底部，這項(xiàng)練習(xí)也能提高臀部穩(wěn)定肌群的力量。

責(zé)任編輯：

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的flash静态的农夫走路_健身神动作——你不知道的“农夫行走”的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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