本文原文來自LifeHacker，譯者@小欒Cooper和@Pushing_Lap。

你是否知道每天在椅子或者沙發(fā)上坐超過六小時會帶來以下一系列煩人的問題？看看這些令人憂心的事實：患心臟病的機率將提高了將近64%，減損七年高質(zhì)量的生活，增加患上某種癌癥的危險。換言之，久坐會要了你的命。這確實是個噩耗。不過好消息是，無論你有多懶，這個問題都不難解決。

我們從基本的開始分析吧。從小我們就知道整天坐在沙發(fā)上是傷身的。但是，這是為什么呢？簡單地說，我們的身體并不適合久坐。長時間久坐，就算中間穿插一些鍛煉，對身體健康還是有負面的影響。更糟糕的是，許多人一天坐著的時間長達15小時，這意味著，他們連散步的時間都花在沙發(fā)上，椅子上和車上了。

久坐并不是很難克服的壞習慣，關(guān)鍵在兩個細節(jié)：日常活動、注意久坐時間。我們先來看看久坐是怎樣影響身體的吧。

• 久坐對身體產(chǎn)生的傷害評估

要想準確地評估出久坐對身體帶來多大的傷害是件困難的事，因為這還與個人的飲食習慣以及其他因素相關(guān)。因此，這里假設(shè)你身體相對健康（不酗酒，不抽煙，體重也不超標）。我們將從你坐下的那刻開始，評估每天坐六個小時以上對你身體的影響。為了使大家對這個評估有個整體的了解，請參考一下這張從醫(yī)療賬務(wù)處理中得到的分項數(shù)據(jù)，對應(yīng)不同的時間，可以看到久坐帶來的不同影響（哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式辦公桌也會帶來相應(yīng)的問題）。

剛剛坐下那一刻

當你坐下的時候，肌肉里面的電流活動減弱，同時卡路里燃燒速度下降到每分鐘一卡路里，這是你走路時所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24個小時，供應(yīng)給胰島素的葡萄糖會減少40%，這最終可能會導(dǎo)致你患上第二型糖尿病。

每天坐六個小時，兩周以后

當久坐變成生活方式的前5天時間里，你體內(nèi)的甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白膽固醇（又名壞膽固醇）和胰島素耐受性將上升。這意味著肌肉不吸收脂肪，血糖濃度提高，從而增加肥胖風險。兩個星期之后，肌肉將開始萎縮，最大耗氧量降低。也就是說，爬樓梯和跑步對你來說變得難了。即使你有每天健身，身體機能的退化還是會在你結(jié)束健身后出現(xiàn)。

每天坐六個小時，一年以后

一年之后，久坐帶來的長期影響開始慢慢明顯。根據(jù)Nature的研究，久坐有可能導(dǎo)致體重增加和膽固醇過高的問題。針對女人的研究表明，如果每天久坐超過6個小時，骨質(zhì)每年減少可高達1%。

每天坐六個小時，十至二十年以后

久坐的生活方式持續(xù)10-20年之后，等于你失去7個高品質(zhì)生活年（那種你想過的生活）。會讓因心臟病死亡的幾率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的幾率增加30%。

是不是覺得這些很可怕？但是別擔心，接下來我們將教你怎樣在不完全改變生活方式的前提下應(yīng)對久坐帶來的負面影響

• 如何在不改變生活方式的前提下防止久坐傷身

幸運地是，你只需要做兩件事來應(yīng)對這些負面的影響：

記住每小時要站立一次。

每天要做大約30分鐘的運動。

無論你是個整天黏在肥皂劇前的宅人還是坐電腦面前的白領(lǐng)，一個澳大利亞的研究表明每坐一個小時經(jīng)過短暫休息可以減輕上面提到的危害。短暫休息不是指去健身，雖然健身有其好處，但是對于抵消久坐危害卻沒有多少幫助。你只需做些簡單適度的活動，讓你的身體從久坐中解放出來。

所以，什么是適度的活動呢？我曾與Brian Parr博士（美國南卡羅萊納大學(xué)艾肯分校訓(xùn)練與健康科學(xué)學(xué)院院副教授）探討過。他指出了適度活動與鍛煉之間的差別：

我們常跟人們說適當活動就相當于快步走路。這包括了整理院子和清潔房間，任何能讓你活動一下的事情都算。你并不需要做那些人們常說的鍛煉。

當然，肥皂劇迷和白領(lǐng)難得有30分鐘的空閑時間，但是，你可以把這30分鐘分散到一整天，Brian Parr博士說：

我們經(jīng)常告訴人們把活動時間分成10分鐘的小片段，因為這是最實際的。如果我告訴你可以把這30分鐘分散到一整天中，你會說，“我可以站起來經(jīng)過房間走到茶水間”，十秒鐘？在我看來，你不應(yīng)該這樣做（劃分時間），但你可以這樣試試（走動起來活動筋骨）。

你想把時間分成十分鐘的主要原因在于這樣可以在身體里產(chǎn)生小許的壓力，幫助提高你的忍耐力。在現(xiàn)實生活中，這意味著你爬樓梯將不會爬到一半就覺得累了。試著這樣子想：你不會每天快跑十分鐘來鍛煉馬拉松。相反的，會通過長距離的慢跑來提高你的耐力。日?；顒右彩且粯拥牡览?#xff0c;你需要維持一定的時間才能使效果有作用。

接下來我們將教你如何評估每天的活動量和確保你有離開你的座椅。

• 從利用計步器計算日?；顒恿炕€開始

要做的第一件事情就是計算一下你現(xiàn)在正常一天的活動量是多少。對我而言，最簡單的辦法就是用計步器記錄我一天走過的步數(shù)。你可以在亞馬遜上花三美元就買到個便宜的計步器，或者使用iPhone或者Android手機上的應(yīng)用程序。

你第一步要做的就是步行三十分鐘，看看你走了多少步。我的總步數(shù)是略小于4000步。你的步伐的快慢和大小會最終影響你的結(jié)果。

下一步，你得找出日常活動量的基線。起床后把記步計打開，放在口袋里（或者打開手機里的應(yīng)用），直到你晚上睡覺時結(jié)束記錄。這樣就可以從記步計上估量出你的日?；顒恿俊?/p>

對我來說，如果不針對性地做運動，那么最后得到是數(shù)據(jù)將低得可怕。我總共走過的步數(shù)低于2000步。這個數(shù)字真的弱爆了，這相當于一天步行不超過一公里。毫無疑問，我需要站起來，到處多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。

• 稍微改變你的行為達到目標活動量

如果你像我一樣，步行數(shù)也是遠遠低于目標運動量。只需在你生活中進行一些小的改變來幫助你實現(xiàn)目標。以下是一些建議：

• 在停車場的遠端停車
• 站起來走過去取文件夾，而不是滾動椅子滑過去
• 走過去跟你的同事面對面溝通問題而不是給他們發(fā)郵件
• 沿著景致路線去衛(wèi)生間而不是最短路徑

從離開家去上班開始，我就刻意去做這些來實現(xiàn)目標運動量。我開始在下午步行到附近的咖啡店，每天至少騎上10-20分鐘的室內(nèi)自行車。如果這兩個都沒做，那我會去洗衣服，因為這樣我得走兩次樓梯。

達到目標活動量只是第一步。第二步要做的要更加簡單些，那就是不時的站起來。下面是一些小貼士，用于提示自己別忘了不時要站立一下。

• 設(shè)置定時提醒來使你站立一下

我們知道，如果每小時不時的站立一兩分鐘，這將有效抵消整天坐著帶來的負面影響。從技術(shù)角度來說，你甚至不需要移動一下，只是站一下對你的幫助都很大。可是忙著工作的時候，我們就會常常忘記了。我在Mac OS X里發(fā)現(xiàn)有個定時提醒的功能：點擊 設(shè)置 > 日期與時間 > 時間提醒。Windows的用戶也可以設(shè)置類似的提醒，通過這個路徑設(shè)置：控制面板 > 管理工具 > 任務(wù)安排。

如果電腦的定時提醒還不夠，不妨下載一個專門的軟件來提醒。Windows用戶可以下載類似的免費軟件，例如Workrave和Breakder，Mac用戶就可以使用Time Out。這些軟件會定時提醒你站立一下，并把電腦顯示屏變暗從而強制你離開座位。

這取決于你怎么利用這些短時休息。你甚至可以不移動如果你不愿意的話。如果你那時確實想運動一下又不想離開座位，以下有一些小建議。

• 站起來
• 原地踏步20秒
• 伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續(xù)20秒
• 遠望一下，重復(fù)或變換剛才的運動

我還買了個iCade放在站立時的水平高度，這樣我站立著的時候就有事可做。就我而言，我沒辦法只是呆呆地站立幾分鐘啥也不干，我得找點事情做。如果我站起來不想伸展一下的話，iCade會給我增加一些目標感。

• 把那些蹩腳的廣告變成必須站立起來的理由

電視廣告毫無意義。與其坐在那里浪費時間看那些過去20年你已經(jīng)看過的廣告，何不站起來，趁廣告時間活動一下。

為了能在廣告時間找到一些有建設(shè)性的事情來做，我會在咖啡桌那里貼著張的待辦事項列表，不同于辦公室里列表，這里面包括如：去丟垃圾，洗碗，清洗貓砂盤或者其他需要完成的事情。最重要的是？我不用去看那些無聊的廣告了。

同樣的，在玩網(wǎng)游的時候，我把每一局的結(jié)束當成是需要站立一下的提示。如果在玩單機游戲，我會在游戲加載間隔時候站立一下。

這些的關(guān)鍵在于，我們坐下時在享受的大部分活動包括了很多等待間隙。如果你是在看書，可以在每一個或者兩個章節(jié)后停下來站立一下。如果你是在玩拼字游戲，可以在每一局結(jié)束后站立一下，而不是繼續(xù)坐著發(fā)呆。站起來，這其實非常簡單。

最后重復(fù)一遍兩個要點：每小時站立一小會，每天至少活動30分鐘。就這么簡單。除非體型超重，否則你不需要進行鍛煉或者去健身房來抵消久坐帶來的負面影響，只需要保證一整天有活動一下，你甚至可以不用放棄長時間的看電視節(jié)目而只需要每小時花一點時間注意一下。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的如何预防久坐伤身？的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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