《學(xué)會呼吸》書中的精髓：如何通過訓(xùn)練自己的呼吸，逐步改善健康問題？

呼吸，是人類與生俱來的本能，但很少有人能意識到：呼吸和自身的健康有關(guān)聯(lián)。其實，近幾年的醫(yī)學(xué)調(diào)查顯示，呼吸的質(zhì)量會間接影響到人的精神、體重和睡眠等方面，一些患有呼吸疾病的人，也可以通過專門的呼吸訓(xùn)練，達(dá)到減緩病癥的目的。

本書的作者帕特里克·麥基翁是一名哮喘患者，最開始他只能靠著藥物緩解癥狀，然而在嘗試過呼吸療法之后，麥基翁沒有使用藥物，但哮喘有了很大的改善，為此他寫下了這本《學(xué)會呼吸》，希望通過專業(yè)的呼吸訓(xùn)練，來改善人們常見的健康問題。

好，接下來我們來說這本書的核心內(nèi)容吧。我將從三部分進(jìn)行解讀。第一部分：人們對于呼吸有著什么樣的誤解。第二部分：呼吸訓(xùn)練分為哪幾類，它們具體的步驟分別是什么？第三部分：呼吸優(yōu)化訓(xùn)練對我們的健康有哪些幫助？

我們先說第一部分內(nèi)容，人們對于呼吸有著什么樣的誤解。

很多健身教練會告訴我們：運動，需要在氧氣充足的條件下進(jìn)行，這是因為在無氧的狀態(tài)下運動時，人體會產(chǎn)生大量乳酸，過量的乳酸堆積在體內(nèi)，就會導(dǎo)致肌肉酸痛，所以氧氣就是抑制乳酸產(chǎn)生的主要物質(zhì)。

正是因為聽了教練的話，有些人會故意在運動時加快自己的呼吸節(jié)奏，甚至用嘴來換氣。其實這是一個誤解，因為換氣過多，反而容易讓我們在運動時感到疲勞。

要知道，我們吸入的空氣越多，意味著我們排放的二氧化碳也越多，當(dāng)血液內(nèi)二氧化碳濃度低到一定程度時，血紅蛋白就無法把氧氣運輸?shù)郊?xì)胞和組織中去，肌肉的活動能力也就會隨之下降。

由此可見，健康的呼吸并不是一味地攝入氧氣，而是在攝入足夠氧氣的前提下，也能保證體內(nèi)具有充足的二氧化碳。這就要求，我們在日常生活中，應(yīng)該有意識地訓(xùn)練我們的呼吸，提高身體對二氧化碳的耐受程度。

接下來，我們來說第二部分，呼吸優(yōu)化訓(xùn)練分為哪幾類，它們具體的步驟分別是什么？

在介紹訓(xùn)練方式之前，我們先引入一下“BOLT值”的概念，什么是“BOLT值”呢，就是你正常呼氣之后，可以堅持屏息的時間。比如，你的“BOLT值”為10秒，就說明在呼氣之后，你可以堅持10秒不吸氣。

“BOLT值”主要是用來劃分人群的，因為對于不同的人群，我們推薦的呼吸優(yōu)化訓(xùn)練方法也不一樣。那么，到底有哪幾種優(yōu)化訓(xùn)練方法呢？我們一起來看一下。

第一種是腹式呼吸。

其實，用鼻子呼吸就叫腹式呼吸，嘴巴呼吸就叫胸式呼吸，所以，大部分的人都是腹式呼吸。但是對于一些心肺能力較弱的人來說，他們在運動的時候，會不自覺地用嘴巴呼吸。

如果我們的“BOLT值”低于10，那么首先，我們要在日常生活中，時刻注意糾正自己用嘴巴呼吸的習(xí)慣；其次，我們每天可以進(jìn)行15-20分鐘的閉嘴散步，在散步中有意減少呼吸的次數(shù)，或者間段性地屏息五秒，這種訓(xùn)練主要是讓自己的身體習(xí)慣用鼻子來獲得氧氣。

第二種是減少攝氧量。

這種呼吸訓(xùn)練適合“BOLT”值為10-30秒的人。訓(xùn)練者在身心放松的情況下，伸展背部坐直，感受鼻子呼吸時腹部的運動。然后雙手輕壓住胸部和腹部，制造呼吸阻力，讓呼吸幅度變小。

在這個動作下，我們要減少呼吸量和呼吸次數(shù)。具體操作是：在吸氣的時候，盡可能減少吸入的氣體；呼氣的時候，把手松開，像平常一樣呼出氣體，按照這樣的方式訓(xùn)練，直到出現(xiàn)自己能承受的輕度缺氧狀態(tài)。

一般來說，訓(xùn)練者每天訓(xùn)練30分鐘即可。

第三種是模擬高海拔訓(xùn)練。

這種呼吸訓(xùn)練適合BOLT30秒以上的人。訓(xùn)練者以接近比賽的速度直線奔跑200米，在最后15米處吸氣后開始屏息直至奔跑完全程，跑完后，短暫休息30秒，再屏息3次。

剛剛一系列過程為一組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練完后，花3分鐘恢復(fù)體力，進(jìn)行下一組訓(xùn)練，一般情況，每天訓(xùn)練三組就可以了。

需要提醒的是，本書中說到的屏息時間并不是固定的，具體時間還是看個人體質(zhì)，最合適的屏息時間，是在屏息結(jié)束后2-3秒之內(nèi)就能恢復(fù)正常的呼吸頻率。

不要小看呼吸，我們?nèi)粘５慕】祮栴}都可以通過改善呼吸而得到緩解，下面我們來說第三部分，呼吸優(yōu)化訓(xùn)練對我們的健康有哪些幫助？

第一是提高專注力。

怎樣才算是注意力集中？心理學(xué)上有個專門的詞來形容人注意力極端集中的狀態(tài)，叫“心流”。如果一個人做事的時候，能夠自動排除外界的干擾，并且不會想到其他事情，那么這個人就達(dá)到了“心流”的狀態(tài)。

其實，在訓(xùn)練的一開始，大部分的人會被屏息造成的痛苦而分散注意力，無法把注意力集中在呼吸的訓(xùn)練上，但當(dāng)我們在循序漸進(jìn)的過程中，漸漸適應(yīng)了屏息造成的不適感，甚至感受不到屏息的痛苦，這就說明大腦能夠?qū)Ｗ⒃谟?xùn)練上，達(dá)到了“心流”的狀態(tài)。

第二是減輕節(jié)食減肥的痛苦。

人體在無氧狀態(tài)下，會通過消耗體內(nèi)的糖分獲取能量，而消耗糖分的同時，身體也會加快消耗脂肪的速度。

如果我們在減肥期間，有意識地進(jìn)行一些呼吸訓(xùn)練，通過減少氧氣的攝入，讓身體在短暫的無氧狀態(tài)下消耗糖分，這樣，即使我們在不運動的情況下，身體也能被動地加快脂肪的消耗，所以我們也就不用花費大量的意志力在節(jié)食這件事情上了。

其三，減少運動時肌肉傷病和疲勞的現(xiàn)象。

肺活量較小或者換氣過量的人，在運動中更容易產(chǎn)生肌無力和疲勞等“運動后遺癥”，這是因為人體內(nèi)的氧氣，會在新陳代謝中分解為一種叫“自由基”的化學(xué)物質(zhì)，過量的自由基會直接損壞細(xì)胞和組織結(jié)構(gòu)，降低肌肉的活力。

而在運動的時候，配合著呼吸優(yōu)化訓(xùn)練，就可以通過抑制氧氣的吸入，減少自由基的產(chǎn)生，一定程度上緩解運動后遺癥。

第四是強健心臟。

在呼吸的時候，鼻子會產(chǎn)生少量的一氧化氮，所以鼻子也被稱為“一氧化氮的儲藏室”。一氧化氮在人體中，可以起到舒張血管的作用，讓心臟在正常的血壓中輸送血液，在呼吸優(yōu)化訓(xùn)練時，我們通過調(diào)整鼻腔呼吸，讓體內(nèi)增加一氧化氮的含量，這樣也就間接性地減少了心臟工作的負(fù)擔(dān)。

說到這兒呢，這本書的內(nèi)容基本已經(jīng)講完了，下面我們一起來總結(jié)一下：

首先，關(guān)于呼吸，普通人總是認(rèn)為呼入的氧氣越多越好，其實科學(xué)的呼吸是保證足夠的攝氧量時，又提高人體對二氧化碳的耐受程度。

其次，根據(jù)三種不同的人群，分別對應(yīng)介紹不同的呼吸優(yōu)化訓(xùn)練，分別是腹式呼吸、減少攝氧量以及模擬高海拔訓(xùn)練。

最后，特意的呼吸訓(xùn)練，可以幫助我們提高專注力、減輕節(jié)食減肥的痛苦、改善運動中傷痛和疲勞、強健心臟。

只要我們按照以上提供的科學(xué)方法定期訓(xùn)練我們的呼吸，那么我們的身體也會越來越健康。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的《学会呼吸》书中的精髓：如何通过训练自己的呼吸，逐步改善健康问题？的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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