• 一，精力管理金字塔
  • 好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
• 二，充沛的體能
  • 原理
    • 因?yàn)楝F(xiàn)在的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時間地工作更不容易疲勞。
  • 如何提高
    • 健康狀況
      • 職場疾病
        • 最常見的三大類的職場疾病分別是：因?yàn)殚L時間靜坐、身體的姿勢不當(dāng)所導(dǎo)致的腰頸肩的疼痛，因?yàn)槌缘枚?、動得少?dǎo)致的代謝相關(guān)性疾病，以及消化道的常見疾病。 這些疾病的診斷和治療大部分需要醫(yī)生的幫助。
      • 預(yù)防疾病和減輕癥狀的方法
        • 三件事預(yù)防腰頸肩疼痛
          • 第一，保持正確的姿勢。
            • 首先，我們要平視電腦，而不是低頭看電腦?
            • 腰部不能懸空或者彎曲，腰的后面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上。
            • 雙手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
            • 膝蓋要自然彎曲成90度，或者是讓膝蓋更高一點(diǎn)。
          • 第二，要維持正常的體重。
          • 第三，要鍛煉背部的肌肉，增強(qiáng)它的力量和彈性。
            • 米字操，用下巴寫米字
            • 小燕飛，趴下飛三組、每組十次
            • 游泳
        • 代謝相關(guān)性疾病的危害和預(yù)防
          • 包括：
            • 肥胖、肚子大、高血壓、高血脂、高血糖甚至高尿酸都屬于這一類疾病。
          • 危害
            • 如果一個人代謝出現(xiàn)了紊亂，他最后得心臟病和糖尿病的風(fēng)險是正常人的好多倍；
            • 代謝相關(guān)性疾病還會影響人大腦的供血，讓人的腦力下降、精力下降。
          • 應(yīng)對
            • 少吃多餐、吃升糖指數(shù)低的食物、吃NQI指數(shù)高的食物，每天運(yùn)動，做大劑量間歇性運(yùn)動
            • 控制體重
            • 如果有這方面的疾病，聽醫(yī)生的建議
        • 消化道疾病
          • 痔瘡
            • 形成原因
              • 久坐，便秘、長期站立
            • 預(yù)防
              • 規(guī)律運(yùn)動
              • 吃粗纖維食物
          • 消化道是人的“第二大腦”，胃病也是常見消化道疾病
            • 幽門螺桿菌（HP）感染導(dǎo)致的慢性胃炎、胃潰瘍；
              • 醫(yī)院檢測后治療
            • 飲食不當(dāng)、精神緊張導(dǎo)致的急性胃腸炎
              • 所謂的第二大腦體會一下：當(dāng)工作不順心、精神緊張的時候，或者與別人爭吵之后，往往茶不思，飯不香，沒有食欲；有的人生了氣甚至?xí)霈F(xiàn)腹痛、腹脹、胸悶、氣喘等癥狀，我們也常常會聽到“氣都?xì)怙柫恕敝惖脑?#xff0c;這確實(shí)是有道理的。
    • 飲食選擇
      • 了解晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律
        • 晝夜節(jié)律：白天黑夜的變化
        • 內(nèi)生平衡節(jié)律：受 覺醒 和 睡眠的時間影響
      • 血糖在體內(nèi)的原理
        • 因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒既菀鬃兂商?#xff0c;讓血糖升高很快。
        • 血糖如果上升過快，會導(dǎo)致胰島素快速地分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會覺得越困。
      • 三條重要的規(guī)律
        • 1.少吃多餐，變?nèi)D為五頓
          • 早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
          • 上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，可以吃一把堅果或者一小盤水果；
          • 午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
          • 下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或堅果；
          • 晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。
        • 2.吃低糖高營養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜
          • 營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(營養(yǎng)素密度）Nutritional Quality Index，NQI。國內(nèi)也有叫INQ(Index of Nutrition Quality)
          • 什么是NQI呢？ 是食物里所含營養(yǎng)素占供給量的比除以這個食物所含的熱量占供給量的比，就是它的NQI。
          • 美國耶魯大學(xué)的研究者針對這個問題，開發(fā)了一個叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的體系，翻譯成“綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)”。顧名思義， 就是把食物中各種營養(yǎng)素含量的NQI做一個加權(quán)，算出其綜合得分，并且按照1到100，給它們一個排序。
          • 簡單總結(jié)一下，ONQI基本的原則是：
            • ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜這一類的；
            • 其它新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI指數(shù)比較高；
            • 加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類的ONQI指數(shù)很低；
            • 白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養(yǎng)含量很低，這些都是ONQI指數(shù)比較低的，所以要盡可能地少吃。
            • 常見食物的ONQI圖表
        • 3.多喝水，保持充分的水化
          • 原理
            • 人體70%是由水組成，缺水就會疲勞。
          • 你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢？有兩個方法。
            • 第一個方法，用你的體重除以32，你一天大概就需要這么多升水。比如，我體重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三四瓶。
            • 第二個方法，根據(jù)你的排尿來判斷。如果你每隔一兩個小時都會上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時候，顏色都非常深，說明你的水?dāng)z入不夠。
          • 你也可能會問喝飲料有沒有作用，比如咖啡、茶或者可樂，對于提高精力有沒有幫助？
            • 美國國家衛(wèi)生研究院的推薦是每天的咖啡因攝入量在400毫克以內(nèi)是比較安全的。大致相當(dāng)于我們在家里用咖啡機(jī)制作的4杯左右的咖啡，或者10聽可樂的量。我們一般人喝不到這么多，所以不用特別擔(dān)心。
    • 運(yùn)動習(xí)慣
      • 找到自己的合適運(yùn)動量
        • 每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動
        • 最優(yōu)的健康效果是300分鐘，每天1小時每周5天
        • 中等強(qiáng)度計算標(biāo)準(zhǔn)（有心率功能的手環(huán)都可以計算）：慢跑心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）×（59%~74%)+靜態(tài)心率
      • 找到適合自己的運(yùn)動項目
        • 自己擅長或者喜歡的
        • 運(yùn)動之前多想運(yùn)動的好處，不要想運(yùn)動的痛苦
      • 設(shè)立具體的目標(biāo)，并且建立反饋機(jī)制
        • SMART原則，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。
          • 運(yùn)動項目
          • 運(yùn)動量
          • 具體目標(biāo)
          • 成果測量標(biāo)準(zhǔn)
          • 時間節(jié)點(diǎn)
        • 形成一個正向的循環(huán)堅持不費(fèi)勁
      • 利用碎片時間見縫插針地運(yùn)動
        • 分析自己的碎片時間
        • 學(xué)習(xí)簡單的可以碎片時間運(yùn)動的方法
          • 囚徒訓(xùn)練；八段錦
          • 冥想練習(xí)
          • 拜訪新城市：騎車，走路，跑步
    • 睡眠質(zhì)量
      • 誤區(qū)：精力旺盛≠睡的少
        • 對于絕大多數(shù)的人來說，想成為天才、成為專家，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個秘訣。
      • 睡眠的生理意義
        • 睡眠的時候，人體主動的修復(fù)過程
        • 睡眠不好，免疫力會低
        • 睡眠不足，犯錯幾率會提高
      • 睡多久合適？
        • 美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。
        • 在醫(yī)學(xué)上睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。
        • 一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間。而我們一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。所以在正好周期結(jié)束的點(diǎn)睡醒是最佳覺醒時間點(diǎn)。
      • 認(rèn)知行為療法，解決睡眠問題
        • 沒事別上床
          • 上床就是為了睡覺，其他的活動安排其他場景
        • 戶外多運(yùn)動
          • 日照刺激人體松果體合成褪黑素
        • 睡前做準(zhǔn)備
          • 1.保持臥室黑暗
          • 2.降低人體核心體溫
          • 3.增加白噪音
          • 4.讓大腦疲勞，適合讀不讓人興奮的書。
        • 小心酒和鼾
          • 科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進(jìn)入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。?
          • 特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征，這是一個隱性殺手，一定要引起重視。它的一個常見的表現(xiàn)就是打鼾。如果鼾聲停頓超過5秒，會感覺頭暈，需要去看耳鼻喉了。
• 三，積極正面的情緒
  • 意義
    • 現(xiàn)在心理學(xué)有大量的證據(jù)證明，情緒對人的記憶力、認(rèn)知力、決策力都有影響。
    • 產(chǎn)出最高、創(chuàng)造力最強(qiáng)的時候并不是處于波谷，而恰恰是處于波峰，處于他們正面情緒非常高漲的時候。
    • 所以我說積極正面的情緒是精力輸出的保障
  • 控制情緒，緩解焦慮
    • 關(guān)于情緒的三條定律
      • 第一條，人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒；
      • 第二條，相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒；
      • 第三條，人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒。
    • 如何做到
      • 激發(fā)正面情緒
        • 熱啟動（Priming），參考練習(xí)中的音頻
          • 呼吸的練習(xí)；
          • 感受你的心跳；
          • 回憶你值得感恩的事；
          • 想一想你值得改善和慶祝的事；
          • 想一想你的三個目標(biāo)。
      • 緩解焦慮情緒
        • 焦慮
          • 焦慮的體驗(yàn)其實(shí)就是我們常說的擔(dān)心或者害怕，是我們對于危險和不確定性的一種正常反應(yīng)。 控制不住或者身體出現(xiàn)癥狀，需要就醫(yī)。
          • 放松呼吸法，冥想里的一種基本的技巧
          • 情緒標(biāo)簽法，可以和放松呼吸法一起做
          • 把焦慮的事情寫下來并且列出相應(yīng)的對策
            • 一是過度專注，也就是我們常說的鉆牛角尖，這需要我們轉(zhuǎn)移注意力來緩解。
            • 另一個原因就是我們找不到解決的方法，覺得擔(dān)心，但是沒有答案，導(dǎo)致焦慮泛化。
        • 抑郁癥
          • 預(yù)防技巧
            • 第一，感恩心態(tài)
            • 第二，運(yùn)動
• 四，隨時可以聚焦的注意力
  • 好處
    • 注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。
    • 注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。?
  • 如何聚焦
    • 注意力在哪兒，精力就流向哪兒
      • 疑問
        • 我們現(xiàn)代社會不是特別提倡多線程工作嗎？
        • 能夠同時應(yīng)付好幾件事情的人不是最高效的嗎？
        • 你為什么說心無雜念、聚焦最重要？
      • 大腦輸出方式
        • 第一類，事務(wù)性或者叫應(yīng)付性的輸出
          • 價值比較淺，可能會被人工智能取代。比如，日程預(yù)約
        • 第二類，系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出
          • 沉浸、創(chuàng)作都是這類的輸出。
      • 做到專注的三個方法
        • 第一個方法，設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)
          • 目標(biāo)明確，既能全神貫注、全力以赴
        • 第二個方法，給你的電腦加一個外掛，把碎片信息清理出去
          • 人的念頭很多，在工作中會有很多突發(fā)奇想，這個時候如果有一個管理工具那就是最佳的解決方案。
          • 作者推薦的是，wunderlist（奇妙清單），就是清單管理類的APP
          • 除此還有一個方法叫，1分鐘念頭記錄法，入海流聽得到蔡鈺直播分享的時候她用的方法，就是將突如起來的想法，用1分鐘時間記錄，要用筆寫而不是選擇用輸入法（好處就是筆是直接輸出，輸入法是選擇會影響思路，因?yàn)橛涗浲旰笮枰焖俜祷氐街暗臓顟B(tài)）她用的IPAD+手寫筆。也可以參考一下《零秒思考》
        • 第三個方法，把最好的時間留給最重要的事情
          • 實(shí)際上就是利用人類迷信的儀式感，快速進(jìn)入心流狀態(tài)
          • 得到的賈行家老師，分享了他的快速進(jìn)入心流模式四步法
            • 第一步，設(shè)計一個三分鐘的倒計時，倒計時開始就處理所有可能發(fā)生的小事情，比如 倒水 上廁所 準(zhǔn)備紙筆 等等。這其實(shí)就是一種儀式感
            • 第二步，如果是寫作，那么第一句話寫出來比寫的好重要。也就是任何事兒，馬上開始比上手就做好重要，有個類比就是要想干臟活兒先把手弄臟。
            • 第三步，保持慣性，就是開始寫東西了就不要停下來修改，有錯誤或者不通順的時候就放在那里，繼續(xù)往下進(jìn)行，完成再修改。
            • 第四步，別再靈感和思路枯竭的時候停下。這個是他在寫作的過程中，要中斷的時候選擇的中斷點(diǎn)，意思是回來的時候還能接的上，不用重復(fù)前三步再進(jìn)入心流狀態(tài)。
            • 以上，把賈行家和蔡鈺兩位老師的方法綜合一起，其實(shí)就是專注的最佳方法。
• 五，明確的意義感
  • 原理
    • 意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。
    • 尼采金句：“知曉生命的意義，才能夠忍受一切?！?/li>
    • 有意義感的人，就像航海的時候能夠看見燈塔，開車時能看見路標(biāo)，會在生命中迸發(fā)出巨大的能量，產(chǎn)生持久的精力。
  • 人生的意義在于用自己的所長服務(wù)他人。問自己四個問題
    • 第一，我擅長做什么？我是指真心擅長能夠給別人當(dāng)老師的那個程度。
    • 第二，我做的這個事是服務(wù)誰？
    • 第三，他從我的服務(wù)里能得到什么？
    • 第四，我的服務(wù)能夠讓他有什么不同？
  • 斯蒂芬·茨威格所說： “一個人生命中最大的幸運(yùn)莫過于在他人生的中途、在他年富力強(qiáng)的時候發(fā)現(xiàn)了自己的使命?！?/li>
  • 所以如果你能找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個東西中間的交匯點(diǎn)，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。當(dāng)一個人找到了意義感，人生就有了燈塔、事業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。
• 六，行動清單
  • 晨間七件事（以下為作者的七件事，個人參考按照自己習(xí)慣調(diào)整）
    • 第一件事，我睜眼以后，會在床上做一些簡單的活動，包括用雙手搓臉、梳頭發(fā)，會做簡單的拉伸。?
      • 做的過程中回憶夢，到自己潛意識里挖寶
    • 第二件事，我起床以后會用一分鐘把被子疊好，把床整理好。
      • 第一，它給我的心理形成了一個暗示：我馬上就完成了一件事，我可以成就一件事。
      • 第二，我每天會很整潔地來工作和生活。
      • 第三件事，我會喝一大杯的溫水，大概有600毫升左右，相當(dāng)于一整瓶的礦泉水。
        • 睡醒一杯溫水
      • 第四件事，我會用自己不常用的那只手去刷牙。
        • 如果會樂器，個人以為不用干這個
      • 第五件事，我會做情緒熱啟動練習(xí)。
      • 第六件事，我會在手機(jī)上把今天最重要的三個目標(biāo)記下來，并且在腦子里去想象，這三個目標(biāo)完成之后的那種快樂。
      • 第七件事，我會準(zhǔn)備一些比較健康的，營養(yǎng)含量高但是低熱量的早餐。
  • 工作日安排（番茄工作法）
    • 在去辦公室的路上，我會在腦子里面回憶，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且會去仔細(xì)地策劃這三件事的過程。
    • 走路、爬樓，然后按照規(guī)劃好的優(yōu)先級處理任務(wù)
    • 到午飯的時候，我會有意識地選擇中午吃什么。營養(yǎng)飲食
    • 飯后走一走，兼顧做一些事
    • 下午的工作繼續(xù)沿用上午的工作方法，其實(shí)就是按照 番茄工作法 來制定規(guī)則
    • 邊做邊想接下來的每個番茄鐘做哪些內(nèi)容。
    • 工作間隔，可以做簡單的運(yùn)動，或者打開奇思清單。
  • 睡前七件事（差不多都可以這樣做）
    • 第一，花幾分鐘做一個冥想，讓自己安靜下來；
    • 第二，用熱水泡個腳，很多時候是和太太一起泡的；
    • 第三，把第二天早上要喝的水準(zhǔn)備好；
    • 第四，回顧一下自己今天的那三個目標(biāo)有沒有完成；
    • 第五，花點(diǎn)時間看一看日程表，看看我是不是把重要的時間都花在了重要的事情上；
    • 第六，對第二天的日歷進(jìn)行一個簡單的準(zhǔn)備，看看有沒有一些事情是要注意的；
    • 第七，把自己要看的書放在床頭，上了床以后，我會讀幾分鐘的書，然后睡覺。
  • 作者提示
    • 第一，就像肌肉可以在健身房里練出來一樣，精力也是可以通過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練不斷地提升的。
    • 第二，習(xí)慣也不是一兩天養(yǎng)成的，你可以從自己最舒服的地方開始。
    • 安定、從容
      • 無論是那種運(yùn)動之后大汗淋漓的快感，還是吃了純天然的食物，專注地享受了食物本來的味道；
      • 或者是完成了一件事之后的那種成就感，哪怕就是疊個被子這么簡單；
      • 甚或是在擁擠喧鬧的地鐵上，你可以通過專注自己的呼吸，讓自己的內(nèi)心獲得平靜。
• 七，練習(xí)
  • 冥想
    • 個人體驗(yàn)分享
      • 關(guān)注于呼或吸，每次呼吸都能感受到腦門有反饋。
      • 捕捉自己的念頭，專注著呼吸過程中，念頭會不停的冒，發(fā)現(xiàn)分心了再把注意力拉回去繼續(xù)專注呼吸，如此反復(fù)。
      • 跟隨冥想課程或者營造冥想環(huán)境效果最佳，反復(fù)練習(xí)是可以提高注意力的。
    • 童慧琦的正念冥想
      • 什么是正念
        • 英文“mindfulness",雖然來自宗教，但正念冥想以去宗教化的語言，在美國主流，包括商界、創(chuàng)業(yè)公司和互聯(lián)網(wǎng)圈都很流行，甚至成為這些企業(yè)競爭優(yōu)勢的一項重要來源。
      • 正念練習(xí)
        • 正念練習(xí)，是有關(guān)如何使用和安放注意力的一種方法。你不需要借助外在的東西，而只需要依靠你自己。
        • 你的身體就是你的實(shí)驗(yàn)室，通過練習(xí)，你能夠提升專注力，激發(fā)內(nèi)在的潛能，并且找到和壓力相處的方式。
      • 怎樣練習(xí)正念
        • 我們在日常生活中碰到的壓力自然為我們提供了足夠的對抗力去鍛煉我們的“正念之肌”。
        • 正念的三個要素，以及正念在各個領(lǐng)域的延伸應(yīng)用。
          • 念，上面是今，下面是心，也就是今心為念， 一顆處在當(dāng)今、當(dāng)下的心就是一個念的狀態(tài)。我們這顆心或心念就這樣在未來和過去之間來來回回，這樣子，我們就錯過了當(dāng)下這個時刻。
          • 第一，有意關(guān)注
            • 在練習(xí)當(dāng)中，我們需要有意地把注意力導(dǎo)向某一個對象或者目標(biāo)
              • 我們的會被周圍的環(huán)境產(chǎn)生五感所吸引走注意力，反之也可以鎖定一種當(dāng)下非常明顯的現(xiàn)象，將注意力導(dǎo)向它，即為練習(xí)。
          • 第二，非評判
            • 非評判在這里面意味著“對我們的評判有所覺察”，不被我們的評判牽著鼻子走。
              • 當(dāng)我們的注意力集中在一些現(xiàn)象或者事物上的時候，就會產(chǎn)生評判，比如喜歡、不喜歡、中性的既喜歡又不喜歡都是評判，不要讓評判牽著鼻子走。
          • 第三，當(dāng)下
            • “當(dāng)下”是我們的身心所體驗(yàn)到的一切。
              • 一類是發(fā)生在我們內(nèi)在的體驗(yàn)，也可以說是一種私密的體驗(yàn)。
                • 腦子的一個念頭，你不表述出來就沒人知道
                • 身體的感覺，不用肢體語言、面部表情流露，沒人知道你的情緒
              • 跟內(nèi)在體驗(yàn)相對應(yīng)的，是外在的一些現(xiàn)象：
                • 被五感 感覺出來的
          • 正念的延伸應(yīng)用
            • 職場情商訓(xùn)練
            • 抑郁癥認(rèn)知療法
            • 孕婦減壓
            • 青少年教育
            • 政府公務(wù)員培訓(xùn)
        • 為什么正念練習(xí)要從呼吸和身體掃描開始？正念練習(xí)的四大基礎(chǔ)。
        • 正念練習(xí)的態(tài)度，你會學(xué)會打破自己對結(jié)果的期待。
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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的怎样成为精力管理的高手————作者：张遇生的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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