近期在學校圖書館借了一本書，名字叫做《精力管理》
個人覺得這本書提供了，區別于時間管理的另一種自控能力，他專注于精力上的管理，認為管理好精力才是高效的基礎。作者舉了一個例子：
精力就是做事情的能力。包括體能、情感、思維、意志四個方面。例如你今天參加了一場長達4小時的會議，雖然會議從頭到尾沒有一句廢話，但是剛到下半場你的注意力就急劇下降，連理解語句都變得非常困難。如果精力運用不恰當，一切事情的效果都會大打折扣。

作者以自己工作的經歷為中心展開，講述了幾個典型的案例，來分析我們應該如何管理精力

第一章 什么是精力以及如何管理精力

精力簡單來講就是做事的能力，人類最基本的需求是精力的消耗與恢復

精力管理的四個基本原則

在這一部分，作者以專業運動員為例，給我們提出建議
1.全情投入需要調動四種獨立且相關聯的精力源：體能，情感，思維和意志
2.因為使用過度和使用不足都會削弱精力，必須不時更新精力以平衡消耗。要想保持生命的躍動，我們必須學習如何有節奏地消耗和更新精力。
人們極少考慮我們消耗了多少精力儲備，總是想當然地認為它能夠隨用隨取。事實上，不斷增長的需求逐步耗盡了我們的精力儲備——尤其由于我們不對隨著年齡出現的能力減退做任何補救。通過全方位的訓練，我們可以極大地減緩身體和思維的衰退，并切實地深化情感和精神的能力，直至生命的盡頭。
因此，我們也必須學會將自己的生活看作一系列短跑沖刺，在某些時間段全情投入，在另外一些時間段閑云野鶴，更新精力儲備，以應對下一個挑戰。
3.為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員進行系統訓練。
4.積極的精力儀式習慣，即細致具體的精力管理方法，是全情投入、保持高效表現的訣竅。

原則一：全情投入需要調動四種獨立且相互關聯的精力源：體能，情感，思維和意志
原則二：因為使用過度和使用不足都會削弱精力，必須不時更新精力以平衡消耗
原則三：為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員進行系統訓練。
原則四：積極的精力儀式習慣，即細致具體的精力管理方法，是全情投入、保持高效表現的訣竅。

精力管理的三個步驟

目標——事實——行動
我們首先要做的是明確什么是最重要的，而不是忙于應付別人的期望、處理眼下的危機。
制定變革的計劃離不開對個人現狀的清醒認知。變革的第二階段就是面對現實。
變革的第三步是行動。在此過程中需要建立以良好精力儀式習慣為基礎的個人發展計劃。我們應當放棄應急的習慣，比如抽煙喝酒緩解焦慮、靠垃圾食品補充精力，轉而投向更有挑戰性的長期目標。否則這些習慣的惡果只會隨著時間慢慢顯現。

第二章 成功人士羅杰遇到的5個障礙

這一部分，作者引用一個例子，來具體說明平常生活中最容易遇到的幾個問題：精力低下，焦躁，消極，人際關系淡薄，還有缺乏激情。

作者對羅杰的情況進行了分析：
首先，作者分析體能不足是羅杰最大的問題，是精力管理問題的罪魁禍首。
其次，羅杰工作的壓力、缺少另一半的關心都是他遇到的問題，使得羅杰感情上出現了問題。
最后，羅杰每天忙于應付別人的問題，沒有時間去完成自己的日程安排，逐漸他不能明確自己的目標，專注力逐漸下降。

第三章 高效表現有節奏——勞逸結合的平衡

羅杰在不自知的情況下，生活已極其單線化。長時間工作，極少休息，即便在家里他也不停消耗自己的思想精力，從來不給自己恢復的時間。疲倦帶來焦慮、易怒和自我懷疑。
事實上，人需要順應消耗與恢復的節奏，運動與休息的交替進行可以最大限度提高表現。“張弛有度”是全情投入、維持機能和保持健康的關鍵。
精力消耗導致儲備減少，精力恢復帶動儲量上升。過度消耗而恢復不足最終將導致精力衰竭崩潰，恢復超出消耗則導致萎縮和衰弱。這種波動越強，我們越可以做到全情投入。

合理的休息

利用碎片時間見縫插針地休息，定期更新精力的方法，發明了交互式電視的溫克傳播公司董事長維爾德羅特發明了一套自稱為“獵獅”的活動。“‘潛伏’在辦公室里，問大家手頭上都在忙些什么，與平日不太交流的員工增進感情。
由于我們習慣于反天性而為，無視自然賦予的節奏，因而有意地劃出工作和休息的界限更為重要。我們必須學會為一天畫上休止符，強迫自己在固定的時間離開跑道，停止處理信息，把目標從工作成果轉向精力恢復。

壓力成癮

狂熱不停歇的工作節奏實際上有可能令人上癮。壓力荷爾蒙如腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇會讓人亢奮，創造出一種帶有誘惑的沖動，也就是人們所說的腎上腺素迷幻。我們在高度緊張的狀態下長時間運轉，會漸漸失去換擋減速的能力。當需求增多時，我們會本能地逼迫自己。慢慢地，我們開始抗拒本能幫助我們高效運作的事物——停頓、休息和自我恢復。然后我們就會陷入超速怪圈，再也無法關閉引擎。

過勞死

高強度的精力消耗并非是過度疲勞、效能打折和體力崩潰的直接原因，持續消耗加恢復不足才導致了這樣的后果。
研究者發現過勞死亡的5個明顯誘因：
1.妨礙正常恢復和休息模式的超長時間工作
2.妨礙正常恢復和休息模式的夜班工作
3.無假期無休息的工作
4.高壓無休息的工作
5.高強度體能消耗和持續高壓的工作
這五種誘因的共同點在于長期的精力消耗模式和缺乏間歇休息。
許多證據表明，高度單線化的生活方式，包括暴飲暴食、睡眠缺失、心焦氣躁、缺少鍛煉、長期壓力過大等都有高致病風險，甚至可能導致過早死亡。

精力超支怎么辦

為了提升能力，我們需要系統性地增大壓力，隨后得到充分休息。同理，我們發現情感、思維和意志層面的“肌肉”也有增長空間。
是否愿意挑戰舒適區有部分取決于我們潛在的安全感。不管我們多么焦慮地嘗試填補空缺，都不會傾向于做出讓自己不適的選擇。一旦燃料不足，感覺到對自我存在的威脅，我們會選擇貯存現有的精力，利用有限的資源保護自我。我們把這種現象稱作防衛支出。如果想獲得持續成長而非固步自封，準確評估生活的威脅等級就尤為重要。
能力拓展的關鍵在于，既要超出日常的極限，又要定期休整恢復，二者兼備才能成長。羅杰顯然沒有做到后者。他在體能和意志層面沒有盡力拓展能力，而這兩方面的“肌肉”長期使用不足，只會繼續萎縮下去。在思維和情感層面，羅杰又犯了過度訓練的錯誤，沒有得到充足的休整，便把自己一次次推入過度的壓力當中，結果只能讓自己越來越難
以應對壓力。

第四章 體能精力——為身體添柴加火

體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。體能是燃料的基本來源，即使大部分工作時間都是坐著一動不動。它不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。領導者和經理們往往會犯基本的錯誤，忽略精力對體能的需求，卻仍然期望下屬隨時保持最佳表現
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能帶來深度放松。延長呼氣時間有利于精力恢復。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復下來。深度、平靜、有節奏地呼吸會激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這就是健康的終極脈動。
體力的第二個重要來源是食物。高糖高脂的食物和簡單碳水化合物可以產生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復合碳水化合物相比，不僅轉化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。選擇升糖指數低的食物同樣重要。每天吃5～6頓低熱量高營養的食物，能夠為機體持續供應葡萄糖和必須的營養
除了進食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復來源。在一項大型的研究中，心理學家丹·克里普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。簡而言之，精力再生不足或再生過量都會增加死亡的風險。
即便適度鍛煉有諸多益處，大多數美國人還是幾乎不鍛煉。原因很簡單。提升力量與耐力需要我們踏出舒適區，體驗不適的感覺，并且需要持續一定時間才能見效。但大多數人在看到明顯的效果之前就放棄了。

間歇性訓練的價值

力量和心腦血管鍛煉會顯著影響健康、精力水平和效能表現。從作者總結的經驗來看，間歇訓練卻優于持續的訓練。
人們普遍推崇的健身方式是20～30分鐘的連續鍛煉，每周進行3到5次，鍛煉期間心率達到最大值的60%到85%。最近哈佛大學和哥倫比亞大學發起一項聯合研究，研究員發現一系列短時間、高強度的有氧練習——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復過程，對于受試者有出人意料的積極影響。
間斷性訓練長久以來都是我們訓練系統的核心組成部分。參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重，只要能夠節奏性地提高和降低心率即可。
對需要坐在辦公桌前工作的大批白領來說，日常鍛煉的缺乏阻礙了機體的自然增強，導致年齡增長后，大多數人應對挑戰和壓力的能力都逐漸下降。
為了保持全情投入的狀態，我們必須工作90～120分鐘就休息片刻。

第五章 情感精力——把威脅轉化為挑戰

體能精力是點燃情感技能和才華的燃料。為了發揮出最佳水平，我們必須調動積極愉悅的情感：自信、自控、人際溝通、理解他人。從精力角度來看，負面情感代價昂貴且效率低下。它們會快速耗盡我們的精力儲備，好比一輛高油耗的汽車

**采用 “三明治”技巧。**首先真誠地對該員工的良好表現給出正面評價，然后以討論而非宣講的形式提出批評意見——因為自己的看法或許并非完全準確，最后以鼓勵結尾。

如何獲得正面情感

單純變換頻道就可以有效增加情感精力。所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情感。關鍵是要表達出你對這些活動的重視，并將投入在它們上面的時間視為神圣而不可侵犯。不僅快樂本身便是獎賞，從更實際的角度看，快樂也是維持最佳表現的重要因素。
情感再生的深度或質量則是另一碼事，它們取決于活動本身的吸引力、豐富程度和生動性。例如，看電視是很多人尋求放松的首選。然而從科學角度看，看電視對思維和情感的影響等同于垃圾食品對身體的影響。看電視或許可以帶來暫時的恢復，卻缺乏營養，容易使人消耗過度。相比之下，情緒恢復的來源越豐富、越有內涵，我們越能補充自己的精力儲備，恢復力越好。有效的情緒再生使我們的表現更高效，在壓力之下尤為明顯。

學會從跌倒處站起

有時我們會不由自主地經歷情感風暴，接受人生洶涌而來的挑戰。讓自己被風暴淹沒還是在風暴中成長，取決于我們的情感管理方式。
達到情感精力消耗和恢復的動態平衡比起體力層面困難許多，但對于優化表現和全情投入卻同樣重要。比如維持一段健康的友誼可以帶來積極的情感精力及其更新，蓋洛普公司發現，保持優秀表現的訣竅之一是在工作環境中至少交一位好朋友。

積極擴充情感容量

即便我們定期更新情感精力，也不得不應對超出情緒范圍的突發事件。如果不超越極限，身體的負重能力只會停留在有限的范圍。同體力一樣，情感容量也有限度，只能夠幫助人們容忍某些事情而不變得消極負面。鍛煉情感肌肉等同于鍛煉身體肌肉，也需要邁出當前的舒適區，并隨后進行休整，恢復精力。
論及全情投入和最佳表現的障礙，沒有什么比不安全感和自卑心理更防不勝防、令人煩惱了。這些情緒產生的原因固然復雜又微妙，但積極的精力儀式習慣依然可以幫助人們樹立自信。

學會接納不同的情感

情感容量的最高境界，是足以駕馭所有情感的能力。因為我們的思維很難處理相反的沖動，我們傾向于選擇向上的一面，重視某些情緒技巧，忽視甚至看輕另外一些。比如，我們可能過于看重強硬而蔑視溫和，也可能恰恰相反，其實，兩種品質對情感肌肉同等重要。
請留心你對那些對立品質的評價和態度。只有接受那些看似相反的品質，不逼自己在其間二選一，才有可能獲得最深刻最豐富的情感能力。

第六章 思維精力——保持專注和樂觀

為了發揮出最好的水平，我們必須保持專注，在整體方向和局部目標之間靈活游走。我們還需要調用現實的樂觀主義，一方面看清事物的本質，另一方面還能朝著目標成果積極努力。
體能、情感和思維方面的精力都是相輔相成的。在身體層面，睡眠太少或亞健康導致的疲倦使得注意力難以集中；在情感層面，焦慮、挫敗和憤怒的情緒也會干擾注意力，損害樂觀心態，尤其是面臨高度壓力的情況時。
正向思維并不總是能夠帶來期待的結果。消極思維也可以幫我們留意到被忽視的重要需求——不論是食物、休息、情感支持或者眼前的危險。
思考會耗費巨大的精力。只占體重的2%大腦需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復，會判斷失誤、創造力減弱、或無法合理評估風險。思維恢復的關鍵是讓正常工作的大腦間歇地休息。時不時離開工作放松一下是個非常好的習慣……當你回到工作時，做出的判斷會更加準確。而持續工作會降低你的判斷力。

重塑大腦

越來越多證據表明，大腦的運作方式也類似肌肉——積極使用能夠提升能力，使用不足就會萎縮。由于思維和身體不可分割的特性，即使適度的身體鍛煉也能增強認知能力，原理很簡單，鍛煉身體能將更多的血液和氧氣輸送到大腦。
我們在體能層面和情感層面已經驗證了壓力和恢復平衡的重要性，它同時也是拓展認知能力的重要組成部分。與身體一樣，思維也需要從精力消耗中恢復。我們學習新知識或產生新體驗之后，大腦需要一定時間將所學東西鞏固、編碼。如果大腦沒有得到充足的恢復或休息，這個學習過程的效率就會降低。
學習新的體育活動會幫助我們打造新的肌肉，鍛煉不同的身體部位，學習新的電腦技能、新課程、甚至每天記幾個新單詞都能幫助我們鍛煉思維肌肉，更好地為效能表現服務。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的【阅读笔记】《精力管理》吉姆洛尔 托尼施瓦兹的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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