作者：（英）丹尼爾·布朗尼（Daniel Browne）
書名：超級精力管理術：你的精力管理決定你的人生層次

書評：2020/04/23 晨
時間的管理最終落于注意力的管理、體力與精力的管理，這是一個一生需要思考的問題，向內看，有效的練習，自律的人生需要終身與自我進行抗爭，如臨深淵，如履薄冰，對于我等尋常人來說，這是一個注定會不斷反復的問題。

精力的自我評估

○　參考內容
處于全力以赴到游刃有余之間的人，在一天中，大概有15個小時是充滿活力的

★：15個小時精力充沛的一天，問一下自己，能夠做到么，那就意味著即使是996之后也會有3個小時的自我成長時間。

惡性壓力循環 vs 長期精力循環

惡性壓力循環表象

個人的精力管理一般會因為情況、身份、工作等方式發生變化后需要調節，是否意識到自己是否已經進入到了惡性壓力循環之中，比如是否又如下表象：

○　惡性壓力循環表象

• 表現也越來越差。
• 甚至想要通過增加工作量來保證自己完成業績。
• 在壓力增大和表現變差的雙重打擊下，開始犯一些低級錯誤，由于對自己的能力失去信心
• 睡眠質量可能會下降
• 精神不振、反應遲鈍，進而影響工作，導致工作進展緩慢、效率低下

良好精力循環表象

○　良好精力循環表象

• 神采奕奕地開始新的一天；
• 注意力越來越集中，一整天都精力充沛；
• 心無旁騖，毫無壓力；
• 快速進入夢鄉

充沛精力的影響

●　充沛的精力的表象

• 精力越充沛，自我感覺就越好，干勁就越足，執行力也就越強。
• 處于精力充沛的狀態時，更享受工作和生活
• 有魅力的人往往擁有充沛的精力，或狂熱且激情，或沉著又冷靜

●　精力不足的表象

• 一整天都打不起精神
• 感覺心煩意亂、身心疲憊
• 覺得人生都在虛度

積極心態的作用

消極心態產生的壓力

○　身體的秘密：多巴胺與腎上腺素
人體生理學告訴我們，人只能承受短時間的壓力。當長時間處于壓力狀態時，身體會適應因壓力產生的腎上腺素和糖皮質激素等化學物質，進而對壓力變得麻木
依賴化學物質與賭博、吸毒等成癮行為沒有什么區別。這些化學物質會產生多巴胺、腎上腺素等，進而變成身體的必需品。任何依賴化學物質的習慣或行為都會導致我們的效率下降、身體疲勞、情緒波動，長此以往會有礙身體健康。

★　治不好的拖延癥
我人生中的第一位積極心態的啟蒙老師跟我開玩笑時說過，我的拖延癥是治不好了，比癌癥晚期要嚴重的多，我跟她說每次都能保證在期限之前完成作業的時候她是這樣說的：你的身體已經嚴重依賴于這種行走在懸崖邊緣的刺激帶來的極端快感或者你自己內心認為的成就感。而今天再讀這篇文章意識到背后身體的秘密，拖延癥造成的效果跟吸毒成癮沒有區別，拖延導致的壓力越大，在期限之前完成的快感越強。

積極心態帶來的效果

知之者不如好之者，好之者不如樂之者，投入到喜歡做的事情，聚焦的不再是壓力，反映出來的是激情與快樂，積極心態往往能帶來很好的效果。

精力循環的改善

改善精力循環的四個步驟

可以通過如下四個步驟來改善整體的精力循環

補充精力

改善睡眠質量

集中注意力

緩解壓力或擺脫精神焦慮

精力循環的公式

E=P–R

說明：

• E=精力
• P=精力峰值
• R=精力的流動產生的阻力
• 精力=精力峰值–阻力

提高精力E的兩大策略

☆　提高精力E的兩大策略：一是增強體力，二是減少壓力。
增強體力可以通過合理鍛煉 + 健康飲食 + 充足睡眠

○　食物與營養。
向營養師進行咨詢是非常有必要的。確保我們真正需要的是緩慢釋放能量的碳水化合物，如糙米、燕麥、藜麥和其他天然健康的食品。攝入蛋白質、脂肪和蔬菜，補充碳水化合物，可以確保血糖濃度保持在正常范圍內。盡量少食用白色碳水化合物，如白糖、面包、精米和土豆。

○　情緒的影響
當我們對某件事充滿激情的時候，精力會比平時更旺盛。我們的身體會釋放內啡肽，這會讓我們感覺良好。而當我們情緒低落的時候，精力則較匱乏。

○　減少壓力
減少壓力對生活也有很大的影響：你會睡得更好，頭腦更清晰，狀態更佳。

☆　無處不在的壓力
也一定要記住壓力無處不在，可能只是目前的壓力還不夠明顯而已。我們熟悉身體的壓力和阻力，卻忽視了情緒的阻力。情緒阻力是指一些讓我們難以承受的負面情緒。在工作環境中，存在焦慮、抵觸、沮喪甚至厭煩等負面情緒。無論何時，只要你長期處于負面情緒中，你的精力就會不斷被消耗以維持這種狀態。身體會對負面情緒作出反應。

☆　Fake it Until you make it
試圖通過偽裝來壓抑自己的情緒時，也會產生情緒阻力。常見的例子是，女性壓抑她們的試圖通過偽裝來壓抑自己的情緒時，也會產生情緒阻力。常見的例子是，女性壓抑她們努力打造不適合你的形象需要投入大量的精力，久而久之，精力就會被耗盡。

兩種練習

測試與糾正練習

○　測試和糾正呼吸的練習

• 1.直立、平躺或坐直。確保全身舒服、放松。
• 2.將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。像平常一樣呼吸，同時注意觀察胸部和腹部的起伏。
• 3.如果當腹部鼓起時，胸部仍保持原狀，那么你的呼吸方式就是正確的。
• 4.如果胸部比腹部的起伏大，那么你要調整呼吸，用腹部吸氣，同時胸部保持原狀。把手放在腹部，胸部保持不動，練習吐納。深吸氣5秒后，再呼氣。
• 5.堅持呼吸練習，慢慢地你就會習慣這種呼吸方式，而不再需要特別注意了。
• 6.把握一切可以練習的機會，如在排隊、等電話、工作、看書甚至堵車時。

腹式呼吸

○　腹式呼吸：腹式呼吸法能幫助你提高肺活量，感受呼吸的力量。

• 1.開始動作如呼吸練習1，保證全身舒適。
• 2.用鼻子吸氣，直到腹部鼓起，把手放在腹部。
• 3.用嘴慢慢呼氣，讓腹部恢復正常。呼氣和吸氣的時間保持一致。
• 4.重復上述動作。
• 5.當腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣，直至感覺肺部的氣抵達肩部，這一練習有助于緩解肩部壓力。用肺部呼吸，讓空氣抵達胸腔，提高肺活量，加倍放松。
• 6.如果在做這個練習時感到頭暈，你要先恢復到平時的呼吸。
  當身體情況好轉后，再重新練習，但要注意減少練習的時間。在唱歌、練瑜伽、打太極時，通常會運用上述呼吸方式。這種呼吸練習不僅讓空氣進入肺部，還進入了腹部，感覺像是在用腹部呼吸。實際上，你的腹部并沒有呼吸，而是通過意念的指引進行正確的呼吸。

讀書筆記的六種符號

個人使用如下六種符號進行摘錄、總結和分析：

○　參考內容：原書摘錄
●　參考內容：原書復述
△　注意事項：原書注意事項
▲　注意事項：強調注意事項
☆　體會總結：值得參考內容
★　體會總結：強調參考內容

總結

以上是生活随笔為你收集整理的读书笔记：时间与精力管理：你的精力管理决定你的人生层次的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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