隨著天氣的變暖，大部分地區(qū)都進(jìn)入舒適的春季，大多數(shù)跑者在這段時(shí)間不是在參賽的路上就是在訓(xùn)練的路上。

LP 君在后臺(tái)也收到了許多知友發(fā)來(lái)的訓(xùn)練計(jì)劃以及如何備賽的相關(guān)問(wèn)題，LP 君從中挑選了幾份，并邀請(qǐng)到 LP 明星教練來(lái)點(diǎn)評(píng)其中的優(yōu)缺點(diǎn)。以供大家參考，希望能夠幫助大家制定更合適自己的馬拉松備賽計(jì)劃。

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跑量大的A同學(xué)

跑齡：3年；月跑量：250公里

目前PB：416；目標(biāo)PB：400

周一~周日：8~10公里有氧配速跑訓(xùn)練

A同學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃每天都是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，教練會(huì)怎么評(píng)價(jià)呢？

LP 明星教練：

這份計(jì)劃最大的問(wèn)題是訓(xùn)練形式單一，所謂“單一”就是在備賽中只有一種形式的體現(xiàn)，這也是很多跑友在制定計(jì)劃時(shí)會(huì)犯的常見(jiàn)錯(cuò)誤之一，就像A同學(xué)只做有氧訓(xùn)練，強(qiáng)度沒(méi)有變化，這樣的訓(xùn)練形式對(duì)于跑馬小白可能足夠，但是對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者或想沖刺PB是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

豐富而科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該搭配不同強(qiáng)度的訓(xùn)練形式，建議加入5-8公里的配速跑來(lái)提高有氧耐力以及400、800、1000等不同距離的間歇跑（跑步時(shí)間與休息時(shí)間相同），周末進(jìn)行一次20-30公里的LSD訓(xùn)練。

訓(xùn)練形式單一的表現(xiàn)除了只做有氧訓(xùn)練外，還有兩種情況也是在跑友們的計(jì)劃中經(jīng)常出現(xiàn)的：

只做無(wú)氧訓(xùn)練，主要體現(xiàn)在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃圍繞跑速來(lái)制定，且強(qiáng)度過(guò)大。馬拉松作為有氧運(yùn)動(dòng)，要以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)。大量的無(wú)氧訓(xùn)練不但容易受傷，而且在比賽中出現(xiàn)撞墻、抽筋等情況的概率也大大增加。

缺乏核心力量訓(xùn)練，比如腰腹肌群，在跑步中承擔(dān)穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量的重任。所以，核心力量訓(xùn)練也是跑馬訓(xùn)練計(jì)劃中的重要組成部分。

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訓(xùn)練方式豐富的B同學(xué)

跑齡：3年；月跑量：120公里

目前PB：420；目標(biāo)PB：400

訓(xùn)練周期：8周

具體訓(xùn)練：兩次5公里跑；一次亞索800間歇跑訓(xùn)練；周末進(jìn)行一次10-15公里跑訓(xùn)練；賽前兩周進(jìn)行一次20-25公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練

看起來(lái)這份訓(xùn)練計(jì)劃中包含了長(zhǎng)跑、慢跑、亞索800等訓(xùn)練方式，內(nèi)容豐富，那么沖PB是不是妥妥的了？

LP 明星教練：

B同學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃雖然涵蓋多種訓(xùn)練方式，但通過(guò)疊加可以得出月跑量只有120公里左右，如果跑馬的目標(biāo)是沖PB，那么這份訓(xùn)練計(jì)劃的月跑量就不夠了，應(yīng)該保證不低于150公里。

月跑量不足也是業(yè)余跑者會(huì)犯的錯(cuò)誤，因?yàn)槊吭碌挠?xùn)練時(shí)間有限，無(wú)法達(dá)到專業(yè)選手的月跑量。而全馬是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)于跑者的耐力要求很高，跑量不足除了影響沖PB，在比賽中還會(huì)出現(xiàn)后半程掉速或跑崩的情況，所以在制定訓(xùn)練計(jì)劃前，應(yīng)該確定跑量，再進(jìn)行合理安排。建議這位同學(xué)每周增加兩次8-10公里配速跑，一次間歇跑；周末進(jìn)行一次15-20公里的LSD訓(xùn)練；在賽前兩周或三周，進(jìn)行一次25-30公里的長(zhǎng)距離訓(xùn)練。

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目標(biāo)破三的C同學(xué)

跑齡：5年；月跑量：300公里

目前PB：315；目標(biāo)PB：295

周一：早上10公里勻速跑

周二：亞索800間歇跑

周三：12公里心率跑

周四：核心力量訓(xùn)練

周五：5公里無(wú)氧訓(xùn)練

周六：25公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練

周日休息

C同學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃在形式上很豐富，有氧、無(wú)氧訓(xùn)練都計(jì)劃在內(nèi)，還加入核心力量訓(xùn)練，是否完美了呢？

LP 明星教練：

C同學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃在形式上確實(shí)很豐富，但是最大的問(wèn)題是沒(méi)有周期性，這是眾多跑友在備賽中容易忽略的問(wèn)題。

訓(xùn)練周期性是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的重要原則之一，意為將訓(xùn)練計(jì)劃分為時(shí)間長(zhǎng)度不一的各種周期，每個(gè)周期的訓(xùn)練目標(biāo)不同。對(duì)于業(yè)余跑者，至少應(yīng)該具備一個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度由弱到強(qiáng)再到恢復(fù)休息的完整周期，所以C同學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循該原則進(jìn)行調(diào)整。比如從賽前3-4個(gè)月開(kāi)始訓(xùn)練，建議第一個(gè)月以有氧訓(xùn)練為主，第二個(gè)月在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加一些強(qiáng)度訓(xùn)練，第三個(gè)月繼續(xù)維持高強(qiáng)度多跑量的訓(xùn)練方式，最后一個(gè)月以恢復(fù)休息為主，另外不能忘記賽前三周進(jìn)行一次30-32公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練，作為比賽前的檢測(cè)。

訓(xùn)練計(jì)劃沒(méi)有周期性不但容易造成身體過(guò)度疲勞，還會(huì)放緩進(jìn)步的步伐；具有周期性可以讓跑馬從備戰(zhàn)到完賽的過(guò)程系統(tǒng)化，而且在一個(gè)周期的訓(xùn)練結(jié)束后可以根據(jù)效果對(duì)下個(gè)周期的計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。

看了教練的專業(yè)點(diǎn)評(píng)，同學(xué)們有沒(méi)有在自己的備賽計(jì)劃中發(fā)現(xiàn)類似的錯(cuò)誤呢？

雖然跑馬目標(biāo)、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，但充足的月跑量、多樣的訓(xùn)練方式以及完整的周期性，都是需要遵循的原則。此外，LP 君提醒大家在訓(xùn)練期間注意一些小細(xì)節(jié)：

賽前一個(gè)月要降低訓(xùn)練強(qiáng)度，以恢復(fù)休息為主，使身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)；

注意飲食，賽前一周建議前三天以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，后三天補(bǔ)充碳水化合物，忌刺激性的食物；

訓(xùn)練中的防護(hù)意識(shí)不能少，在訓(xùn)練前后都要進(jìn)行肌肉拉伸，避免受傷，也可以選擇在訓(xùn)練或比賽中佩戴護(hù)具，如保護(hù)膝蓋的護(hù)膝產(chǎn)品、穩(wěn)定肌肉的壓縮腿套等，讓你在運(yùn)動(dòng)中有更好的表現(xiàn)。

最后，歡迎各位知友在看到運(yùn)動(dòng)相關(guān)問(wèn)題后邀請(qǐng)@LP SUPPORT來(lái)回答！

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的pb string最大长度_跑马备赛训练计划大盘点，助你跑出PB的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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