作者：戴劍松
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在小腿訓(xùn)練三部曲之一中，給大家介紹了小腿力量訓(xùn)練的方法，告訴大家練小腿就只做提踵是不全面的，還需要做勾腳尖、腳踝內(nèi)外翻等動(dòng)作，那么是不是只需要加強(qiáng)小腿肌肉力量就夠了呢？ 這是對(duì)的，但不夠！

力量訓(xùn)練只是基礎(chǔ)，因?yàn)榧∪馐湛s是一切動(dòng)作產(chǎn)生的源泉，所以肌肉力量訓(xùn)練很重要。但僅僅有力量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，比如如何在復(fù)雜多變的路面保持足踝穩(wěn)定地落地緩沖和蹬地發(fā)力，這就需要小腿肌肉還要有很好的反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)能力，這樣才能保持腳踝既靈活又穩(wěn)定。

一些跑友在跑步過程中，當(dāng)路面坑坑洼洼時(shí)一不留神就容易崴腳，其實(shí)也跟腳踝穩(wěn)定性差有關(guān)，這也是越野跑非常容易發(fā)生腳踝扭傷的重要原因，因?yàn)樵揭芭艿匦螐?fù)雜，對(duì)于腳踝的穩(wěn)定性就提出了更高的要求。

那么如何訓(xùn)練穩(wěn)定呢？單腿站立就是訓(xùn)練穩(wěn)定性最簡(jiǎn)單直接的辦法，單腳站立時(shí)，由于重心支撐面相比雙腳站立明顯減小，身體晃動(dòng)大大增加，這就需要小腿前后內(nèi)外側(cè)所有肌肉一起協(xié)調(diào)工作來確保腳踝穩(wěn)定（腳踝本身并沒有肌肉，控制腳踝的肌肉基本都起自小腿）。

我們可以從最基礎(chǔ)的側(cè)平舉單腳站立開始進(jìn)行訓(xùn)練，然后過渡到雙手抱于胸前，雙手上舉，目的是進(jìn)一步減少支撐面，升高重心。最有難度的做法是閉上眼睛進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橐曈X可以協(xié)助我們維持平衡，但關(guān)閉視覺，就只能依靠自身本體感覺進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練了。

睜眼/閉眼側(cè)平舉單腳站立：

動(dòng)作解析：抬頭挺胸，身體呈一條直線。雙臂側(cè)平舉展開，單腳站立，另一側(cè)腿屈髖屈膝成90度。熟悉動(dòng)作后可采取閉眼單腳站立增加難度。動(dòng)作數(shù)量：左右腿各40s為1組，做2-3組。

睜眼/閉眼雙手抱臂式單腳支撐：

動(dòng)作解析：雙手抱臂疊于胸前，單腳站立，另一側(cè)腿屈髖屈膝成90度。同樣，閉眼單腳站立可以很大程度上增加動(dòng)作難度。動(dòng)作數(shù)量：左右腿各40s為1組，做2-3組。

睜眼/閉眼雙臂上舉式單腳站立：

動(dòng)作解析：雙手自然伸直垂直上舉，單腳站立。隨著重心的升高，核心肌群與下肢的穩(wěn)定性參與更高，動(dòng)作的難度大大的提高。動(dòng)作數(shù)量：左右腿各40s為1組，做2-3組。

睜眼側(cè)平舉單腳提踵站立：

動(dòng)作解析：在側(cè)平舉單腳站立的基礎(chǔ)上增加提踵的動(dòng)作，這樣就大大增加動(dòng)作難度，此時(shí)不閉眼。動(dòng)作數(shù)量：左右腿各15s為1組，做2-3組。

睜眼雙手抱臂式單腳提踵：

動(dòng)作解析：在雙手抱臂單腳站立的基礎(chǔ)上增加提踵的動(dòng)作，難度明顯增加，同樣此時(shí)不閉眼。動(dòng)作數(shù)量：左右腿各15s為1組，做2-3組。

睜眼雙臂上舉式單腳提踵：

動(dòng)作解析：在雙臂上舉單腳站立的基礎(chǔ)上增加提踵的動(dòng)作，難度明顯增加，同樣此時(shí)不閉眼。動(dòng)作數(shù)量：左右腿各15s為1組，做2-3組。

TIPS：單腳站立訓(xùn)練平衡能力非常重要，但上述動(dòng)作同樣有一定危險(xiǎn)性，特別是閉眼練習(xí)風(fēng)險(xiǎn)較大。提醒跑友在練習(xí)時(shí)不可勉強(qiáng)，失去平衡時(shí)迅速用另一側(cè)腳支撐。如果你發(fā)現(xiàn)睜眼完成動(dòng)作時(shí)，身體很穩(wěn)定，而閉眼時(shí)身體晃動(dòng)很厲害，無法保持平衡，說明你的腳踝穩(wěn)定性有待提高。下一期，我將告訴你如何提高小腿的爆發(fā)力呢？讓汗水告訴你！

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作者：戴劍松
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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的小腿训练三部曲（二）的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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