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1、一、助跑與起跳相結(jié)合技術(shù) 助跑的任務(wù)是發(fā)揮速度和準(zhǔn)確地上板、并為起跳創(chuàng)造好有利的蹬伸條件。

2、起跳的作用是改變?nèi)梭w運動的方向，獲得盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。

3、從助跑最后一步到起跳是互相銜接的，這種跑跳結(jié)合的緊密程度，在很大程度上決定著跳遠成績。

4、 助跑速度和助跑距離:助跑速度，決定著騰起初速度的快慢。

5、這在很大程度上與跳遠運動員的短跑技術(shù)水平有關(guān)。

6、此外，助跑速度的發(fā)揮又與運動員的快速起跳能力，以及助跑距離具有一定的相關(guān)聯(lián)系。

7、通常，優(yōu)秀運動員的助跑距離為40~45米，跑18~22步。

8、初級和中級水平運動員的助跑距離大約在25~42米，跑1420步。

9、 助跑的起動方式:助跑的起動方式，有靜止?fàn)顟B(tài)起動和行進間起動。

10、靜止?fàn)顟B(tài)起動一般采用近似站立式起跑的姿勢。

11、由于開始幾步助跑的步幅和速度都容易控制，因而有利于運動員提高助跑的準(zhǔn)確性;行進間起動一般采用走、慢跑或墊步的方法，踩上助跑標(biāo)志后開始啟動。

12、由于開始幾步的動作比較自然、放松，因而有利于發(fā)揮助跑速度。

13、 助跑的加速方式:助跑的加速方式，有逐漸加速和積極加速兩種。

14、在逐漸加大步長的基礎(chǔ)上提高步頻的逐漸加速方式，比較適宜于發(fā)揮速度慢，以及一開始就快跑容易引起動作緊張的運動員;助跑一開始就迅速起動，這種積極加速的方式，比較適宜于速度快、協(xié)調(diào)性較好的運動員。

15、 助跑的準(zhǔn)確性和最后幾步助跑節(jié)奏 :助跑的準(zhǔn)確性很大程度上取決于助跑最初幾步的穩(wěn)定性和使全程助跑節(jié)奏的變化不超過3%的能力。

16、因此，在助跑中應(yīng)保持步長的穩(wěn)定性，并應(yīng)在助跑的最后幾步跑出高步頻的最大速度。

17、這種高步頻的助跑節(jié)奏，可通過保持步長相對穩(wěn)定，同時加快步頻的加速節(jié)奏來實現(xiàn)，或采用步長相對縮短，同時步頻明顯加快的加速節(jié)奏來達到助跑的最高速度。

18、 起跳動作的協(xié)調(diào)配合:起跳力量的大小，首先取決于起跳腿用力肌肉群在上板時被拉長的速度和強度，還取決于全身力量的發(fā)揮。

19、這就要求全身各部分正確協(xié)調(diào)的配合。

20、第一，起跳腿上板時應(yīng)以大腿帶小腿積極下壓，并盡可能以全腳掌同時著板。

21、同時，擺動腿應(yīng)以髖帶腿迅速前擺。

22、兩臂的擺動是助跑中兩臂自然擺動的延續(xù);第二，在積極蹬伸起跳腿時，還要強調(diào)腰背肌的積極用力和胸部的上挺，以反射性地引起支撐力量的加強，并使支撐反作用力通過身體重心;第三，當(dāng)擺動腿和手臂快速擺動到接近水平位置時，要提高制動的速度,以加速身體重心的向上運動。

23、 二、騰空和落地技術(shù) 人體離開地面后的空中騰越階段，叫騰空。

24、騰空后的任何動作都不能改變身體重心的拋物線軌跡。

25、如果能在落地時高抬兩腿并向前伸展，則可延緩落地的時間，從而增加落地的距離。

26、 騰空步和空中動作技術(shù):起跳結(jié)束瞬間基本保持起跳結(jié)束時的姿勢，這種騰空初期的過渡動作叫騰空步(圖413)。

27、這一姿勢是正確起跳后自然產(chǎn)生的動作。

28、騰空步后的空中動作有蹲踞式、挺身式和走步式三種。

29、蹲踞式技術(shù)是人們?nèi)粘Ｉ钪袉文_跳躍動作的自然發(fā)展。

30、其技術(shù)特點，是在完成騰空步后雙臂前上舉的同時，起跳腿迅速前擺向擺動腿靠攏，從而使雙膝接近胸部成蹲踞姿勢這種技術(shù)動作簡單易于掌握。

31、但在于空中把身體屈成一團，容易造成身體向前旋轉(zhuǎn)，從而使兩腿過早的落地。

32、挺身式技術(shù)的特點，是在騰空步后擺動腿大腿積極向下、向后下方弧形擺動，并與起跳腿靠攏使髖關(guān)節(jié)伸展。

33、同時，兩臂隨擺動腿大腿的下放向兩側(cè)振擺或上舉成挺身姿勢。

34、這種展身動作，可減緩因起跳引起的向前旋轉(zhuǎn)動，從而有利于提高空中動作的穩(wěn)定性。

35、 落地技術(shù):良好的落地技術(shù)，是在控制好軀干稍有前傾的同時，使兩腿高抬和向前伸展，并一直保持到腳跟即將觸沙前，而當(dāng)腳跟一接觸沙坑，膝關(guān)節(jié)就要彎屈緩沖髖部前移，兩臂由后向前擺動，使身體重心盡快移過落地最近點。

36、落地的方式可采用側(cè)倒或向前跪出等方法。

37、 三、跳遠練習(xí)方法 (一)掌握助跑與起跳的結(jié)合技術(shù) 練習(xí)方法 (1)模仿起跳時的手臂、軀干、髖和腿部動作。

38、 (2)在跑道上或跳躍區(qū)進行不同距離的助跑起跳騰空步練習(xí)。

39、例如，連續(xù)進行6~8步助跑起跳，交替進行助跑和助跑起跳，用更快的速度進行起跳等練習(xí)。

40、2、練習(xí)要求 (1)為有效地銜接助跑與起跳，首先可從原地起跳開始過渡到短程助跑起跳體會助跑的節(jié)奏，然后逐漸增加助跑距離掌握助跑起跳節(jié)奏。

41、對初學(xué)者來說，以加速的節(jié)奏完成最后幾步是十分重要的。

42、 (2)助跑與起跳技術(shù)結(jié)合的好壞，主要體現(xiàn)在練習(xí)者能否在快跑中完成有效的起跳動作，從而獲得盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。

43、因此，要控制好助跑的速度和節(jié)奏，使助跑速度與起跳能力相適應(yīng)。

44、 (3)在最短時間內(nèi)發(fā)揮出最大的起跳的力量是非常重要的。

45、這就要求練習(xí)者應(yīng)掌握好起跳過程中擺動腿、手臂和軀體等環(huán)節(jié)與起跳腿蹬伸動作的協(xié)調(diào)配合。

46、 學(xué)練提示: 助跑速度是決定起跳騰起初速度大小的重要條件，而助跑距離是決定助跑速度大小的重要因素。

47、因此,要保證助跑起跳訓(xùn)練的質(zhì)量。

48、 (二)掌握蹲踞式、挺身式和落地技術(shù)動作 練習(xí)方法 (1)按跳遠的完整技術(shù)要求進行模仿空中技術(shù)動作的練習(xí)，并逐漸加快動作的練習(xí)節(jié)奏。

49、例如，從原地做騰空步后下放擺動腿成挺身式的模仿練習(xí)，過渡到助跑起跳騰空步后下放擺動腿成挺身式的模仿練習(xí)。

50、 (2)在不同條件下進行蹲踞式或挺身式跳遠練習(xí)。

51、例如，以不同的助跑速度進行完整的技術(shù)練習(xí)或利用助跳板進行蹲踞式或挺身式跳遠練習(xí)。

52、 2、練習(xí)要求 (1)起跳過程中的支撐轉(zhuǎn)動，是引起騰空后身體前旋的主要原因。

53、因此，要維持好身體的平衡，必須在正確地完成起跳動作的基礎(chǔ)上，在騰空中充分利用雙臂和腿的伸展來最大限度地控制身體的向前轉(zhuǎn)動。

54、 (2)在完成騰空步時，要特別強調(diào)腰部的緊張和向前送髖，以減少身體的前旋。

55、 (3)蹲踞式跳遠的最大弱點在于身體的各部分環(huán)節(jié)重心比較靠近髖橫軸，使得旋轉(zhuǎn)半徑較小易產(chǎn)生向前旋轉(zhuǎn)。

56、因此，在騰空中應(yīng)通過較長時間地保持平穩(wěn)的騰空步姿勢，以及加大上肢的上舉幅度來加大旋轉(zhuǎn)半徑以來控制身體的前旋。

57、 (4)挺身式跳遠可以使身體各部分環(huán)節(jié)重心遠離髖橫軸，從而有助于控制身體的向前旋轉(zhuǎn)。

58、因此，在騰空步后擺動腿應(yīng)積極下壓，使小腿呈弧形后擺并與起跳腿靠攏，同時兩臂向兩側(cè)振擺或上舉形成送髖挺身姿勢。

59、 (5)落地技術(shù)的關(guān)鍵是控制好身體的前傾和使兩腿高抬并向前伸展。

60、如果過早地做屈體動作，會使雙腳過早地落地。

61、 練習(xí)方法(1)在跑道上或跳躍區(qū)進行或交替進行全程和超全程助跑起跳練習(xí)。

62、(2)有系統(tǒng)地進行短距離的速度訓(xùn)練。

63、例如，30~60米的加速跑、行進間跑、順風(fēng)跑等。

64、(3)利用助跑速度進行各種跳躍訓(xùn)練。

65、例如，助跑單腳跳、助跑單腳起跳觸高跳等練習(xí)。

66、(4)進行全程助跑跳遠練習(xí)和參加跳遠比賽。

67、SP去百度找!。

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總結(jié)

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