大家好！今天讓小編來(lái)大家介紹下關(guān)于跑步怎樣才能跑得快又不累（跑步怎樣才能跑得快）的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

您好,今天芳芳來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題。跑步怎樣才能跑得快又不累，跑步怎樣才能跑得快相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、速度耐力訓(xùn)練方法 400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項(xiàng)距離跑為主，春訓(xùn)和競(jìng)賽期則以接近主項(xiàng)距離跑為主。

2、 (一)主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專項(xiàng)能力有重要的作用。

3、主要練習(xí)方法有: 300米×6~8次，間歇6分鐘; 2、(300米+200米+100米)組合跑×4~5組，間歇34分鐘，組間間歇7分鐘; 3、(300米快+50米慢+100米沖刺跑)×4~5組，組間間歇8分鐘; 4、400米檢查跑×1~2次，間歇25分鐘到30分鐘。

4、 (二)超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有: 500米×5~6次(80%90%強(qiáng)度)，間歇8分鐘; 2、800×3~4次，間歇10分鐘; 3、(1200米+600米+400米)組合跑×2~3組，間歇58分鐘，組間間歇15分鐘。

5、 (三)在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有: 發(fā)展一般耐力可采用越野跑、3040分鐘定時(shí)跑、球類活動(dòng)等; 2、發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

6、 3、通過(guò)各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

7、 1. 彎道起跑和起跑后的加速跑 為了便于加速，起跑后開(kāi)始一段距離應(yīng)沿著直線跑進(jìn)，起跑器安裝在跑道的右側(cè)沿，正對(duì)彎道切點(diǎn)方向。

8、彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。

9、 2.彎道跑 進(jìn)入彎道時(shí)，身體向內(nèi)傾斜，后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。

10、右肘內(nèi)扣，右臂擺幅加大，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺稍向外，左臂稍離開(kāi)軀干。

11、彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜一致。

12、 祝你取得好成績(jī)!!! 怎樣提高100米途中跑速度 懸賞分:0 解決時(shí)間:20051121 22:01 提問(wèn)者: 我不是劉翔 試用期 一級(jí) 最佳答案 短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

13、 ■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。

14、以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。

15、同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。

16、上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。

17、溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。

18、冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

19、發(fā)展步頻:最佳時(shí)期1113歲。

20、側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

21、 訓(xùn)練手段:[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

22、 [2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

23、 [3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

24、發(fā)展步長(zhǎng):步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。

25、著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

26、 方法:負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。

27、與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

28、發(fā)展絕對(duì)速度:必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

29、 訓(xùn)練方法:(1)2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。

30、(2)4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。

31、(3)下坡跑練習(xí)。

32、(4)順風(fēng)跑練習(xí)。

33、(5)各種短段落的變速跑練習(xí) (1)行時(shí)間跑3060米，34次X23組。

34、 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。

35、 (3)讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

36、 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組。

37、或(30米+60米+100米+60米+30米)X23組。

38、 (5)順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。

39、 (6)短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X23組。

40、 (7)膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。

41、 (8)反復(fù)跑3060米，45次X23組。

42、發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法1?各種球類運(yùn)動(dòng);(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí); 3?發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

43、 4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒; 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒; 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米; 7?快速后蹬跑，完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步); 8?快速跨步跑，完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步); 9?快速單足跑，完成距離30~60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

44、 10 直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

45、 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。

46、 2. 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。

47、其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

48、 (一)合理正確的技術(shù)動(dòng)作 短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是:跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。

49、總之，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

50、 (二)專項(xiàng)力量能力 短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。

51、力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí): (1)負(fù)(舉)重練習(xí)。

52、 (2)抗阻力練習(xí)。

53、 (3)跳躍練習(xí)。

54、 提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。

55、一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。

56、練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的7080%開(kāi)始練習(xí)，逐漸增加到100%的重量，完成57組，每組45次。

57、 提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí).抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。

58、練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的6075%，動(dòng)作速度快，完成57 組，每組10次左右。

59、采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

60、 發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。

61、練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的4050%，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在1020次以上。

62、跳躍練習(xí)可選100200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

63、 (三)速度訓(xùn)練 速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。

64、速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。

65、發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過(guò)程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

66、 速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí): (1)提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

67、 (2)提高肌肉收縮速率和力量。

68、 (3)提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

69、 提高最大速度跑能力的練習(xí)如下: (1)行時(shí)間跑3060米，34次X23組。

70、 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。

71、 (3)讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

72、 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組。

73、或(30米+60米+100米+60米+30米)X23組。

74、 (5)順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。

75、 (6)短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X23組。

76、 (7)膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。

77、 (8)反復(fù)跑3060米，45次X23組。

78、 提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下: (1)半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

79、 (2)直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

80、 (3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。

81、 (4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。

82、 (5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

83、 我要參加200米跑,要怎么訓(xùn)練?要注意什么技巧? 懸賞分:0 解決時(shí)間:20051115 20:22 提問(wèn)者: kingway00 試用期 一級(jí) 最佳答案 提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。

84、其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

85、 (一)合理正確的技術(shù)動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。

86、因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。

87、一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問(wèn)題。

88、假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。

89、因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。

90、技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。

91、具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是:跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。

92、總之，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

93、 (二)專項(xiàng)力量能力 力量是基礎(chǔ)。

94、幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開(kāi)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。

95、在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)(爆發(fā)力)和多次性力量練習(xí)(專項(xiàng)力量能力)有機(jī)地結(jié)合好。

96、以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。

97、這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。

98、但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā)展。

99、因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過(guò)10次。

100、而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)(短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目)，如果跑100米，至少也需要用45步~48步左右(男子)，200米就更多了。

101、因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過(guò)程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。

102、具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有:橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

103、 (三)速度能力 速度能力是核心。

104、就短跑而言，過(guò)去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。

105、但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。

106、所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區(qū)別的。

107、具體到訓(xùn)練手段來(lái)講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的100~200米段落跑;它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。

108、而速度耐力是指強(qiáng)度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。

109、有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。

110、但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。

111、那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的;只不過(guò)是相對(duì)的步頻不好，也就是說(shuō)他保持速度的能力不夠好。

112、如果該運(yùn)動(dòng)員通過(guò)針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的跑步怎样才能跑得快又不累（跑步怎样才能跑得快）的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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