目前大部分女性由于工作或其他原因長期處于坐立狀態又缺乏必要的運動，所以很多女性臀部肌肉會出現扁平下垂的現象。想要訓練成蜜桃臀改善松垮的臀部肌肉肯定要不斷的刺激臀部的肌肉，才能使得臀部變得緊致、上翹，擁有屬于自個的蜜桃臀。對臀部肌肉最好的刺激方法肯定是深蹲了，深蹲也是最基礎的一臺健身動作。需要注意的是深蹲時腰背要平直，蹲下時膝蓋盡量不要超過腳尖才能更好的保護膝蓋。如果普通的深蹲動作做膩了，還可以嘗試一下下面我推薦的幾個發展臀部肌肉的動作。動作1.杠鈴直腿硬拉 動作2.半蹲側轉體箭步蹲 動作3.擱腿箭步蹲動作4.瑜伽墊跪姿后抬腿動作5.徒手深蹲踢腿動作6.仰臥負重臀橋動作7.徒手深蹲開合跳以上幾個動作簡單有效，每天堅持練習，勞逸結合，一臺月就能看到臀部的變化，三個月就能練出性感挺翹的蜜桃臀哦！想要hold比基尼，展示自個完美的臀部弧線，抓緊練起來吧，堅持下去你就是最性感的！

首先我們要了解下什么樣的臀部是蜜桃臀？蜜桃臀是臀部形狀的叫法，顧名思義就是像蜜桃一樣的臀型！他的特點就是飽滿，挺翹，從而顯得特別的性感！其次，我們要知道蜜桃臀的幾個特點：蜜桃臀首先要挺翹，臀部挺翹才能使身體曲線完美！臀部要飽滿圓潤，這樣我們的臀部才會出現性感的弧線，如果過于扁平，塌陷，沒有弧度，這樣的臀部是不能構成蜜桃臀的！對于我們國人的審美，我們是很難接受太大的臀部的。所以臀部大小適中的臀部更加符合我們的審美，受我們的歡迎！知道了蜜桃臀的特點，我們就要去鍛煉了。在鍛煉之前我們必須了解我們的臀部肌肉！我們臀部主要由三塊肌肉組成，臀大肌，臀中肌，臀小肌！我們臀部的外觀主要是由臀大肌與臀中肌決定的！臀大肌是我們臀部的最大的肌肉，決定了我們臀部的主要形狀，我們只有把臀大肌練得飽滿圓潤，我們的臀部才會顯得飽滿圓潤！臀中肌是臀部深層肌肉，它決定我們臀部的視覺效果！我們臀部挺翹與否都是由臀中肌決定的！所以一臺好看的蜜桃臀，我們必須鍛煉我們的臀大肌與臀中肌！臀大肌訓練動作第一臺動作，跪姿驢踢如何做一臺標準的跪姿驢踢：身體成跪姿姿勢，雙臂與雙膝撐地，雙臂放在身體兩側，大腿與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰，保持背部挺直，從頭到臀部保持一條直線保持上半身不動，然后首先其中一條腿用力的向正后方向伸直，并且抬高，如上圖所示然后控制腿部回到準備姿勢，每條腿做15次，做3組。雙腿交替做這樣的動作！第二個動作，自重臀橋如何做一臺標準的自重臀橋：身體仰臥平躺在瑜伽墊上，然后雙腿彎曲，使雙腳腳掌撐地，雙腿微微分開，上半身保持不動，一直貼在地面上然后雙腳腳掌不要動，頭部也不要動，臀部用力的向上抬起，使之抬到與大腿，，背部，一條線的高度，保持此動作1秒鐘然后控制臀部緩慢回到準備姿勢，重復此動作，每次做20次，做3組臀中肌訓練動作第一臺動作，側臥抬腿如何做一臺標準的側臥抬腿：準備姿勢：身體側臥躺在瑜伽墊上，胳膊彎曲，手臂撐頭，雙腿伸直存放在一起，如上圖所示然后保持上半身不動，上面的腿伸直向上抬起，抬到與下面的腿45度的角度即可重復此動作，每組做15次，做3組，雙腿交替這樣做第二個動作，跪姿髖外展如何做一臺標準跪姿髖外展：準備姿勢：身體成跪姿姿勢，保持背部挺直，腰腹收緊，頭部，背部，腰腹部，臀部成一條直線，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，大腿與地面垂直保持上半身不動，其中一側腿部向側方向抬起，抬到大腿與地面平行的高度每條腿做15次，做3組，雙腿交替這做！總結以上是一些臀部的訓練動作，堅持做下去肯定會有不錯的效果但是如果你本身比較胖，或者臀部脂肪比較多的話，建議你或是要先進行減脂，不要在好看的蜜桃臀，也會被脂肪包住，而顯現不出形狀！

很高興尚形君來解答這道問題。練出好身材是每個初入健身房的人都會想象出來的一件，而蜜桃臀則是女性的終級追求，臀部是女性身體上肉最多最為飽滿的部位，也是最能凸顯性感的部位，而練就蜜桃臀則需要一定的脂肪以及肌肉量，會讓臀部顯得圓潤，有彈性，緊致，有輪廓感，一下介紹幾種臀部訓練方式，幫助你練出蜜桃臀。1.龍門架繩索臀后伸，找一臺龍門架，將伸縮調至最下方，單腿站立，上手扶在龍門架上，維持身體穩定，然后另一條腿放在繩索把手上，通過臀部力量向后伸，注意伸的方向一定要往正后方，不然力的方向發生偏移，會影響臀部肌肉的刺激，在頂端要感到臀部收緊，重量選擇不要太大，盡量做到8-12次即可，做3-5組。2.臀橋平躺在地上，手臂放于身體兩側，雙腳屈膝分開，然后臀部發力，將身體與大腿頂到一條直線，使臀部收緊，這時腿部可以微微外旋，會讓臀部收緊，收緊后停頓1-2秒，然后慢慢下放，提升難度可以采取單腿進行，或者將負重放至在髖關節處進行，這個動作進行8-15次，做3-5組即可。3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，雖然俯身式的也能夠鍛煉到這個部位，但是由于沒有負重所以對于臀中肌的圍度來說效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首選，首先調整座椅到于自個合適的位置，然后將屁股頂在后墊上，并且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，打開時保持勻速，并且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然后回放重復進行。4.深蹲，雙腳站距比肩稍寬，腳尖微微向外，雙臂在身體前方伸直，膝蓋打開時沖向腳尖，保持背部的挺直，并且挺胸眼睛直視前方，下蹲時保持緩慢且勻速，直到大腿低于膝蓋，然后稍微停頓，腳后跟發力，到直立，并且站直時有一臺頂髖的動作，將臀部收緊，再重復進行即可，隨著動作難度增加可以進行負重深蹲。這個動作不僅對于刺激臀部，還對大腿肌肉有一定的發展，但更多的不是增加肌肉，而是使松弛的大腿肌肉收緊，讓臀部與腿部鏈接處更加緊致。除了肌肉的鍛煉，脂肪的控制其實也非常重要，需要合適的脂肪量才能使臀部圓潤飽滿，才能成為一臺漂亮的翹臀，如果脂肪過多就需要控制飲食和保持運動減少，剩下的就是需要堅持進行訓練了。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢蜜桃臀訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！

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練成蜜桃臀其實并不難，很多人都是慢慢一步一步堅持。然后蜜桃臀就來了。在歐美，一臺有著性感結實的蜜桃臀的女生，比那些高顏值長腿的女性要受歡迎的多，因為在他們眼里，這是女性性感而又健康的標志。所以你還在等什么呢，快來練就你的蜜桃臀，堅持這7個動作，不到1個月就能成型。頭手倒立變式這個體式也是倒立體式中較為基礎的體式，它可以鍛煉你的腰部和臀部，讓雙腿更加纖細。動作分解：雙手在身體兩側伸直撐地，頭部向下，上半身直立雙腿前后分開，左腿向后伸直拉伸，右腿向上伸直拉伸。倒立也是蜜桃臀的一部分鍛煉。直立抓趾平衡變式這個體式能夠有效開胯，打開我們腿部僵硬的經絡，同時舒展我們的腰部和脊椎，增加腿部彈性。動作分解：左腿直立站立，右腿向上方伸直拉伸，上半身直立盡量減少和右腿之間的縫隙，左手向上抓住右腳腳趾，右手向右伸展。在歐美國家蜜桃臀的受歡迎程度是非常高的，穿衣或是搭配都很有味道，你可以根據自個的需要簡單的搭配你的衣服。跟著練習這7個動作，不到1個月你的臀部就能從扁平到有形狀。轉發點贊，體重減半！！！

話說臀部是女人第二張臉好像也并不夸張，因為此處的目光停留時間一點也不比臉部少啊！尤其是蜜桃臀！聽說過蜜桃臀，但你知道它長什么樣嗎？我們只知道臀部下垂了就會很難看，一大堆贅肉在那里亂擺，是女人都會感覺到杯具和難堪，下面我來告訴你怎樣提臀：1、三角伸展式↑臀，是決定完美體型的一臺重要部位，翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細，下可提拉曲線，襯托腿長，一直是健身塑形的重點目標。體式要點：站立，挺直腰背，手臂自然垂落于體側。脊椎往上延伸、拉高，肩部完全放松，雙腳打開兩個肩寬，左腳尖朝超前，右腳腳掌朝右，身體保持挺直；呼氣，雙手抬起，與肩平行身體向右側彎曲，右手手指點地并垂直地面，兩手保持在同一水平線上，頭部轉向上側，眼鏡注視左手指尖。 2、輪式↑臀部練得挺又翹，不僅可以擁有迷人的S型曲線，而且還提高了下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美哦。體式要點：身體直立，雙腳與肩部拉開適當的距離，舉起雙手，雙雙踮起腳尖，漸漸往身后后彎直到手掌貼合地面，十指指向腳跟，保持腰部的弧度以及背部和手臂在同一線上，頭部自然下垂，最后收回左手，左手手腕置于鼻梁位置。3、單手虎式↑我們說臀翹襯腿長，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能決定臀部是不是“挺”，不能決定臀部是不是“翹”。所以如果想要腿顯得長，一定要練好臀部上方的臀中肌。體式要點：手臂撐地，跪式進入，盡量保持軀干不動，低頭拱背，右腿伸直抬離地面，然后彎曲右膝，右手向后抓住右腳背，向上延展，眼睛看向前方。4、船式↑只有同時強化你的臀大肌和臀中肌，才可以讓臀部整體上提又飽滿，看起來也更加的豐滿渾圓。體式要點：坐在地面上，雙腿向前伸直。呼氣，軀干向后靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。<hr/>愛美是女人的天性，個個都巴不得擁有魔鬼身材，都希望自個能夠用大胸翹臀來吸引男人的欣賞、女人的羨慕。有了好身材再搭配時尚的打扮，簡直美上天，所以最后總結下：女人如何能沒有蜜桃臀呢？趕緊開練吧。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的蜜桃臀如何练效果最好？的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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