[游泳] 全浸式游泳呼吸法
一、回答初學者凱利的提問
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?凱利問：一直認為游泳時劃水要盡量更長，但是最近有人告訴我說：要想提高速度，必須要象風車一樣舞動手臂。當我這樣嘗試的時候，一切都變得那么緊張，而且我也無法進行呼吸了。實際上，即使當我試圖放松地游的時候，我沒有任何恐慌，但是窒息感和緊張感還是讓我心跳加速。離開水池，我立刻回到生命的最好狀態――不論是跑步還是教舞蹈；但一到水里我就感到無助。我該怎么辦？
答：
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?親愛的凱利：
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?讓我們從一個游泳咒語開始：“永遠不要練習掙扎”。你在水中的不適感并不意味著你出了什么問題――1億多成年美國人有和你一樣的感受，如果他們真的游泳的話。但是，他們中的任何人，特別是你，通過花時間感受放松和掌握水中呼吸，完全可以學習如何在水中自由自在。.
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?自從我們的游泳工作室開張之后，我比較規律地在我們的“無盡泳池”（其實是個非常小的池子，但是一端有一個出水口，可以控制出水水流速度，這樣在水流里維持不后退就象我們在靜水里前進一樣，可以練習各種動作。由于在這個小池子里永遠都不會游到頭，所以戲稱之為無盡的泳池。）里進行教學，而這讓我可以在前所未有的近距離里觀察學生。這種接近向我展現了我從未好好體會過的東西：呼吸的困難對每一個不熟練的游泳者來說都是第一大問題。
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?這些經驗讓我堅信，除非水中呼吸已經變成習慣，有效的專注其他技能都是不可能的。你的著急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有關，而和劃水沒有關系。風車劃水的建議只是讓這個變得更糟。因此，讓我們先放下對你劃水的考慮，而專注于呼吸的基本功。當你能很好地控制呼吸的時候，劃水的技能就變得非常容易了。
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?對于初學游泳者來說，第一號緊張源就是非常害怕水會進鼻子或者進入呼吸道。特別是當我教初學者做平衡練習的時候，這一點顯露無疑。因為最小幅度的抬頭對于平衡來說非常重要，但是也讓水“危險地”接近了鼻子和嘴。當他們轉體呼吸的時候，他們擔心吸入的不是空氣而是水。因此，他們“猛然地”抬高他們的頭，這樣鼻子和嘴就可以離開水面“足夠安全”的距離。但是一這樣做，他們就會失去穩定和平衡，從而更加感到不舒服。
下面通過幾個簡單的步驟，你就可以非常安全地得到需要的空氣，而把吸進水的可能降到最小。
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?1.?? 就像如圖所示的TI教練展示那樣，你可以用一個盛著溫水的大碗來練習呼吸（在家里）。如果有鏡子的話，放到碗的底部。接著做如下練習：
????把你的下巴放到水里，當你呼吸的時候，用鼻子和嘴呼氣，用嘴吸氣。觀察你的呼吸對水平面的影響。每次持續30秒或者更長，直到感覺非常自然（如圖1）。
??? 接下來，輕輕地用你的鼻子和嘴唇接觸水面，并且試著通過你的嘴角邊的小小空間來吸氣。在鏡子里，注意你的鼻子和嘴接觸水面所形成的蘸水效果。帶著好奇來嘗試這個練習到1分鐘左右，直到你感覺太“無聊”了。
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????睜大眼睛，把臉浸入水中，張著嘴，但不要吐氣。你會驚奇的注意到，自然的氣壓阻止了水進入你的嘴或者鼻孔（如圖2）。然后使臉抬離水面，再次注意你可以多么輕松地吸氣，即使水還在嘴邊和鼻子邊向下滴。在這個和接下來的練習中，試著在吸氣的時候，你的鼻尖始終接觸水面。
??? 繼續把臉浸入水中，不過這次開始從鼻子里輕柔地吐泡泡。通過鏡子仔細觀察，試著讓氣泡保持小而且有序。氣泡越小越柔，你就可以堅持吐氣更長的時間，直到抬頭吸氣。接著，重復一次這個練習，不過這次用嘴吐泡泡。
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????當你可以平靜地從容地做完以上練習時，進入到如下的“有節奏的呼吸”部分。放低臉浸入水中，向外吐泡泡，數數到4或者5；抬頭之后吸氣，數數1，然后把臉放入水中，重復做。接下來，就當是有趣的挑戰，變換你的呼氣，一下用嘴吐泡泡，接著一下用鼻子吐泡泡。反復做這個練習直到你達到了放松和無停頓的節奏。
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?2.?? 在游泳池里的時候，在淺水區做上面這個練習。手放松放體側或者抓住泳池邊，把臉浸入水中做持續的泡泡吐氣，然后抬頭吸氣。反復做直到這個呼吸練習變得毫不費力而且很自在。這個輕松呼吸的鎮靜效果可以讓你在重新游泳的時候，感到從未體會過的舒適和控制感。
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?3.?? 上面的練習做了幾分鐘之后，進入下面的泡泡練習。開始還是把臉比較淺地浸入水中――到耳鬢就可以，逐步過渡到更深地浸入水中，注意力集中在持續地穩定地吐泡泡。當嘴出水的時候，做爆發時吐氣，然后吸氣，這時要讓吸氣過程非常舒服，然后不要停頓，立刻回到水中開始吐泡泡。
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?4.?? 進入游泳練習的時候，開始以25米為間隔練習。在這些25米的練習中，讓你對空氣的需求來完全決定你劃水的速度和節奏。如果這的確有幫助，那么就象我們用碗練習的時候一樣，給呼氣和吸氣報數（呼和氣的比例應該是4－1或者5－1）。在25米間隔休息時，做幾次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。當你可以重復25米練習，而且在間隔中只要3次深呼吸就可以恢復足夠的放松感時并且接著做下一個25米的時候，你就可以進入到50米的練習了。
二、由內而外的呼吸
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?這是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我們關注了保證你的呼吸通道暢通，當你試圖得到空氣的時候，確保沒有水會進入你的嘴和鼻子。在這個部分中，我們將講述空氣以舊換新的最好方法。在第三部分中，我們將涉及自由泳中呼吸的機制。
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?呼吸是如此自然的一個動作，因此我們很少給與關注。我們唯一能夠清醒地意識到它的存在是我們因為猛烈活動而上氣不接下氣，或者非常驚恐而呼吸緊張的時候。而在游泳的時候，兩者有時會同時到來。
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?和其他活動的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范圍大概是最大的。游泳精英們可以在世界級比賽中拼盡全力的時候，還能毫不費力地呼吸從而保持完美的游泳姿態。多年在開放水域游泳的選手在波浪中或者當風浪吹打到臉上時或者在一群人擠在一起游時也能夠做到這一點。另外一個極端情況卻是，當初學者的臉或者頭部剛浸入水中，他們就會感到非常不舒服，這時獲得空氣是如此巨大的挑戰，以至于他們的心思都被占用，已經沒有一點可以專注于保持身體姿態。
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?呼吸，毫無疑問是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以學習做到在水里呼吸就像在陸地上一樣好一樣自動，將會幫助你在水里保持鎮定，并且專注于其他基本技能的練習。它還能提高你的獲氧能力從而為長距離游泳提供幫助，并且確保在你全速全力游泳時有充足的能量。最終那些掌握“水中呼吸控制”的選手可以高效地利用呼吸技能來放松，在其他游泳技能練習時可以提高專注力和增強清晰的自我意識，并能在任何級別的強度練習后，更加充分和完全地恢復體能。
“壞”空氣出去，“好”空氣進來
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?對于絕大多數人們來說，本能的呼吸方式就是關注吸氣，而呼氣是顧不上想的。在游泳中，這個過程卻是恰恰相反的――在其他一些運動中，因為足夠猛烈的活動導致喘不過氣來的情況下也是如此（比如田徑短距離沖刺之后的呼吸）。
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?原因如下：每次我們吸入一口氣時，進入我們肺部的氣體中21％為氧氣，而幾乎沒有什么二氧化碳。而我們呼出的氣中，14％為氧氣，約6％為二氧化碳。這意味著什么呢？當我們感到“喘不上氣”時，并不意味著我們是缺乏氧氣，因為我們只是消耗了吸入體內的氧氣的1/3；而實際上這個喘不過氣來的感覺是由于血液中二氧化碳濃度增加導致的。因此，要維持放松和舒服感，我們應該把注意力放到呼氣上，因為這將更好地清除累積起來的二氧化碳。通過一系列的練習（我們稱之為由內而外的呼吸），你可以大大提高對于專注吸氣和專注呼氣之間差別的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在電腦前看下面這段就可以做到：
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?1.?? 開始：主動地用力地吸氣，呼氣只不過是簡單的釋放，而不是有意識地把它壓出來。可以通過鼻子來做這個練習。重復5到6次。
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?2.?? 交換重點：主動地把氣壓（呼）出來。你可以通過一個瑜伽中稱為“pranavam”的呼吸練習，來提高對這個變化的感知力。當你呼氣的時候，擠壓你的喉嚨使之發出一個低吼的聲音（就像動物發出的警告聲），聲音足夠大到走過房間的人可以聽見。當你這么做的時候，你會比空氣通過鼻孔更加清楚地感受到空氣通過你的喉嚨。重復8到10次。
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?3.?? 最后，繼續你的強調呼氣的呼吸，但是有意識地讓每次吸氣盡可能地被動。你的肺能多大程度地被充滿，只是取決于你呼氣時創造了多大的“真空”，在過渡到一個更加有意識的吸氣之前。重復直到你感到這種被動充氣的能力有了提高。
一個專門用來鍛煉呼吸專注力的練習
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?下次你去游泳的時候，我建議你把首要注意力放到呼吸上，特別是放到呼氣上，并把它作為調節和控制體力的方法。按照這個思路重復下面的系列練習，每一個持續10分鐘左右。可以選擇從25米到200之間的任何距離來做練習。每個練習中重復的間歇，做3到6個深而慢的呼吸。練習與練習之間多休息1到2分鐘，自始至終都是每劃水2到3下呼吸一次。
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????首輪練習使用中等體力，大概65％左右。在這個練習中維持一致的體力分配，或者每隔幾分鐘就稍微增加一點速度。把你的注意力都放在有規律地呼氣上，每次吸氣完成之后立刻開始呼氣。在這個練習持續的過程中，有意識地讓吸氣變得越來越被動。
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????第二輪練習使用大概75％的體力。完全通過增加呼氣時的力量來維持增大的體力消耗。你的目標是逐漸感到：更加用力的呼氣，而不是更大的肌肉發力，提供了提高速度所需要的所有能量。
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????第三輪練習更快，使用大概85％的體力。在這個練習中，根據需要增加呼氣的力量，但是同時更加注意呼氣的結束――當你的嘴剛好清開水面的時候，這時增加呼氣的力量大約20％。要感覺你是把嘴邊的水吹開的，從而呼吸變得更加容易。繼續注意維持被動吸氣的感覺。當然你吸氣動作越快的話，就可以吞下更多的空氣，但是你能完全把獲得空氣變成清空肺的一個產物嗎？
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?我建議你至少在幾個月的時間里，每周至少一次來重復上面的練習或者其變化練習。在后來的重復中，可以增加如下的元素進行試驗：
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?1.?? 第一輪練習時數著你的單程劃數，假設它是N。第二輪將劃數控制在N+1，最后一輪的劃數控制在N+2或者N+3。
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?2.?? 試驗通過鼻子呼氣和通過嘴呼氣，目標是首輪只用鼻子呼氣，而在后面練習中才加入嘴呼氣。
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?3.?? 不要在開始的幾次練習中看表。當你感到主要通過加強呼氣就可以提高速度的能力提高了，這時你就可以通過比較平穩地增加劃數來提高速度。到了這個程度你再來看表，來測算通過加強呼氣或者增加劃數對于提高速度的效果。
三、如何得到肌肉運動所需氧氣，并保持游進效率
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?在自行車和跑步的運動中，呼吸的規則很簡單：你需要呼吸，就呼吸。氧氣永遠都在那里，隨時取用。但在游泳時這個行不通，對于那些深感挫折的初學者和橫渡學員來說，為肌肉運動獲取氧氣這個簡單的動作都是一項技術，而且門檻還很高。如果你不能很好地獲得空氣，你永遠都不會知道你能游得多好。幾圈游下來就精疲力竭了？這大概不是你的健康出了問題，最有可能的是你的呼吸使你無法在測試中獲得好成績，并且在你游泳的時候不斷地打擊你。
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?對于不熟練的游泳愛好者來說，可憐的呼吸技術和平衡能力是首先遇到的兩大主要障礙。當你的臉或者頭部呆在水里的時候一切都還順利，但是早晚身體要出水面獲得一些空氣，而這時你就開始掙扎了，而不是象剛才一樣航行。當你的呼吸正確了之后，它會自然地融入到劃水的過程中，而且事實上，還可以為你的劃水增加力量，因為轉體（轉髖）是產生力量的來源，而當你呼吸的時候通常都會轉體多些。這個動作的關鍵是隨著身體的轉動進行呼吸，而不是獨立地轉頭。下面這個練習將說明原因：在你舒服地坐著讀這篇文章時，身體不動，轉頭90度，同時將下巴指向肩膀，然后轉向另外一側。我的脖子的活動范圍已經很令我滿意了，但是象這樣頭部的扭曲仍然在我的頸部和上背部產生了明顯的緊張。接下來再試試很多初學者的動作：在前面動作的基礎上，增加向頭部彎曲頸部的動作。結果如何？更加多的緊張和不舒服感。在水里每小時上千次地重復這樣的錯誤，足以讓任何人的游泳姿態變得扭曲。
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?因此，如果我們不能用剛才描述的方法進行呼吸，我們應該怎么做？很簡單，不是轉動你的頭部，而是轉動身體帶動頭部一起到達可以呼吸的位置，此時，頭部和脊柱、下顎、胸部還是保持很好的線條保證身體仍然有很好的體線。如果可以做到這樣，你就可以立刻游得更輕松，更舒服，更高效。下面的5個技能將幫助你讓呼吸立刻變輕松。
1.頭部和脊柱始終保持在一條直線上
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?在你開始隨著轉體進行呼吸之前，你需要掌握輕松和平穩地轉體的技能――這也對體線保持又直又長很有幫助。從現在開始，在你不游泳的時候，注意保持你的頭部姿態。在游泳的時候，呼吸之間的時間，鼻子要正對池底。想象著你的頭頂有一束激光，沿著你的脊柱線放射出來，這束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何時候，保持這束激光始終照在泳池的另外一端，特別是在轉體呼吸的時候。這就意味著當你轉體呼吸的時候，頭頂部始終是象船頭一樣在水里保持直線前進。
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?2.象圓木一樣轉動
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?現在你已經可以保持頭部始終是直的了，接下來試試站著做這個練習：立正站好，目視前方，頭部與脊柱保持在直線上（繼續想象激光束），向上舉起右手，當二頭肌接觸耳朵的時候，整個身體向左轉90度（保持下巴和胸部在一直線上），就像軍人訓練時的“向左轉”。你現在已經排練了自由泳呼吸的正確動作。這個練習的目的是：當你轉動一個長而滑且平衡的身體體線的時候，保持頭部和脊柱在一條直線上。轉體的角度要保證讓你的嘴容易吸到空氣。由于轉體的時候肚臍是一個很好的參照物，因此事實上，如果你可以想象（感受）自己是通過和肚臍同步來呼吸而不是通過和嘴同步的話，我擔保你做對了。
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?3. 轉動時保持“高位”.
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?常年累月的錯誤呼吸動作會在實質上產生出一些壞習慣，從而破壞有效的劃水技術。扭頭或者抬頭會產生壓力，從而導致前伸的手臂下沉和向后。在你吸氣的時候，你的胳膊已經無力地處在你的身下了。這樣就會破壞效率：1）這個無力的動作不產生推動力，每次呼吸時的這個劃臂動作都浪費了；2）此時手臂位置相比前伸時產生更大阻力。改正方法與上面的練習相似：轉動身體時保持胳膊前伸。每次呼吸的時候，你的胳膊應該前伸，同樣重要的是，你的手應該沖下和手臂形成一定角度來幫助你“保持”在水中的位置。在你吸氣而手臂非常好地前伸的時候，你的手應該查不多要有一個掛在水中一個吊環上的放松感覺。只有當你的頭部回到水里時，你再開始劃水。
注意手的位置
4.有節奏地呼吸.
?你的劃水的節奏就是身體轉動的節奏。由于是通過轉動身體來進行呼吸的，你的呼吸和劃水的節奏應該是融為一體，無有分別的。初學者的一個最常見錯誤就是試圖在一側呆更長的時間來延長呼吸的時間。正確的方法是，轉體到可以獲得空氣的時候呼吸，然后沒有任何停頓，立刻按照節奏轉體到另外一側。當你想游得更快時，你是通過加速轉體才能做到的，而這就會讓你以更快的頻率呼吸。
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?呼吸與轉體節奏一致
5.強調呼氣
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?你可以做的一件最重要的事情就是：在每個劃水的周期中，花更多的時間來呼氣從而完全清除肺里的廢氣。你憋氣時產生的二氧化碳濃度的增加――不是氧氣的減少，是讓你感到憋悶的原因。因為空氣和水的壓力不同，你需要更加強調在水里的呼氣――約80％的呼吸周期里，你都要在水里呼氣。因此，一旦你完成吸氣后就要馬上開始呼氣――不要有任何即使是很微小的停頓――把更多的注意力放到呼氣上，尤其是當你的嘴和鼻子清出水面的最后20％的呼氣。
四、關于兩側呼吸
事實上所有游泳愛好者都喜歡單側呼吸，因為這樣感覺更自然。試著在另外一側呼吸感覺很費力――而誰原意在水里嘗試費力的感覺呢？但是單側呼吸的問題是它會讓你的劃水變得不對稱。在一個小時的游泳中，你需要轉體呼吸1000次或者更多，這就意味著你的軀干肌肉在一側用力更大，而在另外一側用力要小的多。以上的練習重復成百上千小時，你很快就會練成固定的單側劃水的游泳姿勢。最好的改正方式就是兩側呼吸，可以按照如下方法練習。
每3次臂呼吸一次是最簡單的方法，但是如果你是習慣單側2次臂呼吸一次的話，這意味著呼吸減少1/3。當你放松游的時候還不是問題，但是一旦加速就會讓你喘不過氣來。因此，我在放松游的時候每3次臂呼吸一次，但是當我游得更快或者長距離的時候，我就在一側增加連續的呼吸――比如增加2次3次甚至4次，然后才轉換到另外一側呼吸。當參加高強度比賽的時候（或者開放水域比賽的時候），我會在一側呼吸一段距離，然后轉到另一側呼吸一段距離（時間）。比如我可以在右側呼吸10次（2次臂），然后緊接著在左側呼吸10次。這給我的肌肉運動提供了更多的氧氣供應。連續在你的“弱側”呼吸8到10次給你提供了一個專心提高上述5個技能的機會。當你從健身游泳來到競技游泳的時候，你會發現，舒服的兩側呼吸在鐵人三項或者開放水域比賽甚至是泳池比賽中，是非常有幫助的一項技能。
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posted on 2012-08-06 13:47?SunBo 閱讀(...) 評論(...) 編輯 收藏
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總結
以上是生活随笔為你收集整理的[游泳] 全浸式游泳呼吸法的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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