第二章 在家中進(jìn)行的簡(jiǎn)單易行的提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)練習(xí)

本章介紹三種必須運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練。

鍛煉肌肉的5個(gè)要點(diǎn)

本章介紹以不使用器械的運(yùn)動(dòng)為主的健身法。保證效果的鍛煉要點(diǎn)：

準(zhǔn)確掌握全身鍛煉4個(gè)項(xiàng)目
本章介紹的4個(gè)基本的項(xiàng)目足以起到增強(qiáng)體力的作用，對(duì)這4個(gè)項(xiàng)目要熟練掌握。

運(yùn)動(dòng)前充分準(zhǔn)備活動(dòng)
所有鍛煉項(xiàng)目，開(kāi)始前都要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。同時(shí)注意動(dòng)作的速度，保持“穩(wěn)健緩慢”地做好每一個(gè)動(dòng)作。

不要拘泥于計(jì)劃、程序
不要拘泥于10分鐘健身這一時(shí)間長(zhǎng)度，長(zhǎng)一點(diǎn)或短一點(diǎn)都沒(méi)關(guān)系。持之以恒每天堅(jiān)持才是最重要的。

即使1個(gè)項(xiàng)目也行，創(chuàng)造時(shí)間去做吧
不必追求數(shù)量，重要的是長(zhǎng)期堅(jiān)持，這是至關(guān)重要的。

即使只做了一個(gè)，也要自我贊賞
不要自我責(zé)備、認(rèn)為自己糟糕，即使只完成了一項(xiàng)也應(yīng)自我贊賞。

不使用器械的全身鍛煉4個(gè)項(xiàng)目

四種覆蓋胸、胳臂、腿、臀、腹和背部等主要肌肉群。這4種項(xiàng)目各項(xiàng)動(dòng)作重復(fù)10～20次，每套動(dòng)作之間休息約1分鐘，合成一個(gè)整套動(dòng)作，大約10分鐘左右可以完成。包括俯臥撐、印度式半蹲、仰臥起坐、仰臥后展。在運(yùn)動(dòng)時(shí)重要的是“穩(wěn)健緩慢”地進(jìn)行。
全身鍛煉的上述4個(gè)項(xiàng)目，除了在一次進(jìn)行鍛煉以外，還可以兩種項(xiàng)目一套、兩套交替進(jìn)行。例如俯臥撐和印度式半蹲為一組，仰臥起坐和俯臥后展練習(xí)為一組，分開(kāi)進(jìn)行鍛煉。

掌握正確的動(dòng)作速度，提高體力鍛煉運(yùn)動(dòng)的效果

對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練，最重要的有兩點(diǎn)：動(dòng)作的準(zhǔn)確性和動(dòng)作進(jìn)行的穩(wěn)健緩慢。動(dòng)作不是越快越好。

俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后展練習(xí)的負(fù)荷量增減

俯臥撐
俯臥撐的減輕負(fù)荷可以使用使用雙喜著地或者使用桌子進(jìn)行支撐的俯臥撐。增加符合將雙腳置于桌子、椅子上進(jìn)行。

仰臥起坐
減輕負(fù)荷：調(diào)節(jié)雙手的位置，雙手交錯(cuò)與胸前、雙手交錯(cuò)于上腹、雙手置于體側(cè)。
增加負(fù)荷：啞鈴抱于胸前。

俯臥后展
將雙手置于腦后，能增加負(fù)荷。

俯臥撐，強(qiáng)化胸、肩、臂

軍隊(duì)式俯臥撐10-20次

鉆石式俯臥撐	10-20次
寬式俯臥撐	10-20次
上坡式俯臥撐	10-20次

這四種俯臥撐對(duì)肌肉的刺激略有不同，都能使以胸大肌為主的肌肉群得到集中鍛煉。

仰臥起坐，徹底強(qiáng)化腹部肌肉的3種鍛煉項(xiàng)目

仰臥提腿10-20次

側(cè)向仰臥起坐	10-20次
交叉式仰臥起坐	10-20次

這三種項(xiàng)目組合在一起，可起到鍛煉全部腹肌的作用，要點(diǎn)式應(yīng)緩慢、流暢的完成動(dòng)作。

腹部運(yùn)動(dòng)的五個(gè)要點(diǎn)：

仰臥起坐時(shí)慢慢挺起上身至北部肩胛骨稍離地面，身體還原時(shí)緩慢地讓脊柱骨一節(jié)一節(jié)地著地。

腹肌運(yùn)動(dòng)頭部不要后仰，下額下保持可以塞入一個(gè)橘子的空間。

需要將手置于腦后，但不要將手抬起頭部，不要交叉手指，可將手放在耳后。

動(dòng)作中的呼吸，身體上挺至停頓點(diǎn)時(shí)吐氣，身體還原后吸氣。

動(dòng)作時(shí)選擇合適的負(fù)荷量。

半蹲深蹲-徹底強(qiáng)化腿部的3種項(xiàng)目

印度式半蹲10-20次

腳跟上提	10-20次
單側(cè)半蹲	10-20次

腿部可分為大腿和小腿兩個(gè)部分，上述三個(gè)項(xiàng)目都是用來(lái)集中鍛煉腿部整體的。大腿的外側(cè)是骨四頭肌，內(nèi)側(cè)是腘周腱。

前后式半蹲10-20次

腳跟上提	10-20次
單腿后擺	10-20次

前后式半蹲用單腿進(jìn)行半蹲，和雙腿半蹲相比，體重集中在單腿上，負(fù)荷變得更大。

利用椅子進(jìn)行的3種練習(xí)項(xiàng)目

使用椅子的3中項(xiàng)目，都是讓我們有意識(shí)地增加肌肉活動(dòng)地可動(dòng)范圍的練習(xí)。利用椅子進(jìn)行俯臥撐，比普通俯臥撐的可動(dòng)范圍更廣，使胸大肌得到最大的擴(kuò)展，因此其強(qiáng)化胸大肌的效果更廣。

利用椅子的俯臥撐10-20次

臀部上抬	10-20次
曲臂支撐	10-20次

使用啞鈴的4種項(xiàng)目

不用器械的肌肉鍛煉活動(dòng)，只要?jiǎng)幼髡_， 整套活動(dòng)能夠緩慢完成，也能以一定的負(fù)荷量使肌肉得到充分強(qiáng)化。進(jìn)一步提高效果，需要進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如杠鈴、啞鈴等各種健身器械。相對(duì)而言，啞鈴更加方便。

啞鈴下垂練習(xí)8-12次

早安式半體前屈	8-12-20次
半蹲式啞鈴練習(xí)	8-12次
上提式啞鈴練習(xí)	8-12次

使用啞鈴強(qiáng)化肩部的項(xiàng)目

肩舉式啞鈴練習(xí)8-12次

側(cè)提式啞鈴練習(xí)	8-12-20次
前提式啞鈴練習(xí)	8-12次
聳肩式啞鈴練習(xí)	8-12次

這些都是10分鐘內(nèi)的初步啞鈴練習(xí)。對(duì)于沒(méi)有做過(guò)負(fù)重運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，足以給肌肉相當(dāng)大的刺激。

應(yīng)該準(zhǔn)備怎樣的啞鈴

對(duì)于男性而言，可準(zhǔn)備3公斤、4公斤、和5公斤*3套。如有2公斤和6公斤會(huì)更方便。

設(shè)定合適的負(fù)荷（重量）是成功的關(guān)鍵

超負(fù)荷原則

在進(jìn)行強(qiáng)化肌肉的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不斷給肌肉以大于普通承受能力的刺激（負(fù)荷）。如果負(fù)荷量不變，肌肉對(duì)這一程度的刺激適應(yīng)后，肌肉就不會(huì)增加，不會(huì)變的更加強(qiáng)健了。

如何設(shè)定負(fù)荷

原則上，應(yīng)考慮下列因素：

練習(xí)開(kāi)始1個(gè)月以后 ： 開(kāi)始時(shí)以掌握動(dòng)作的正確性放在優(yōu)先地位，只要不覺(jué)得勉強(qiáng)即可。

練習(xí)開(kāi)始2個(gè)月以后：可適當(dāng)增加負(fù)荷量。如果122套能很容易完成，增加一套動(dòng)作，123套。到了3套也能做13次以上，則應(yīng)該增加器械的重量。 以強(qiáng)化和鍛煉肌肉為目的的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，重量設(shè)定在8~12RM最為有效。

總結(jié)

本章介紹了力量訓(xùn)練，包括俯臥撐、仰臥起坐、半蹲等依賴身體自重的訓(xùn)練方法以及依賴啞鈴的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)方法。本書(shū)的這一部分感覺(jué)邏輯有點(diǎn)混亂，可能是翻譯的問(wèn)題吧，利用身體自重的方式個(gè)人感覺(jué)不如囚徒健身更加系統(tǒng)，囚徒健身對(duì)于每個(gè)動(dòng)作都有循環(huán)漸進(jìn)、闖關(guān)式的訓(xùn)練項(xiàng)目，行文邏輯上也更通俗易懂。在后續(xù)實(shí)踐中以囚徒健身為目標(biāo)，開(kāi)展力量訓(xùn)練，本書(shū)的該部分內(nèi)容僅供參考。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的10分钟健身法读书笔记（2/5）的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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