?自律訓練法，系1932年由德國精神醫學醫師John Sehorz所創立。他研究人們在催眠催眠狀態下，所呈現的生理狀態，如：沉重與溫暖感.. ，因而，John Sehorz改以「逆向操作」之方式，由自我暗示所產生的生理狀態，讓自身意識轉移至催眠狀態。
????由于其自律訓練法，簡易好學，又無副作用，而為自我催眠法的一支主流。此法在歐、日則大為流行。筆者（米豆）見于目前的社會人心，壓力與煩惱有之，身心呈不穩定狀態。自律訓練法，在削減壓力的功效實為一有效之方，因而舉而述之。另外，自律訓練法，尚有更玄密之應用，則有空再說啦! 至于，自律訓練法的功效如下：
（1） 身心的放松
（2） 培養專注力
（3） 自律神經系統的調整
（4） 自省/覺察的提升
（5）潛能開發
自律訓練法的實施步驟：（7階段）
【背景公式】心情非常穩定
【第一公式】四肢沉重感
【第二公式】四肢溫熱感
【第三公式】心臟平穩搏動
【第四公式】呼吸均勻~順暢
【第五公式】腹部溫暖感
【第六公式】額頭清涼感
讓我們開始自我催眠術的實踐吧！
????接下來將要介紹的自我催眠術，是以舒爾茨博士的自律訓練法為基礎的。為了任何人都可以輕而易舉地實行自我催眠，我又做了一些加工改進工作。自我催眠術的訓練要按照以下幾個階段進行。
?? 第一階段：胳膊重重的；??????
?? 第二階段：胳膊熱熱的；
?? 第三階段：心臟的跳動靜靜的；
?? 第四階段：呼吸輕輕松松的；
?? 第五階段：太陽神經叢熱熱的；
?? 第六階段：額頭涼涼的。
??????以上的六個階段并不是一個一個獨立的。它們的順序也不是任意排列的，而是著眼于掌握一個階段后可以很容易地進入下一個階段，在充分考慮了難易程度和安全性之后進行的合理安排。因此，在練習時原則上應該從第一個階段開始，按照上述順序逐一往下進行。但是需要特別說明的是，各個階段與其效用的關系并非十分嚴密，隨著練習的不斷進展，各種各樣的效果會一步步地不斷加深。
????在進入各個階段的練習以前，請務必首先牢記以下關于練習的綜合性準備知識。
A 練習場所
????宜選擇自己的房間、寂靜的公園等安靜、可以平心靜氣的地方。尤其在練習的初始階段，由于很容易受到外來刺激的影響，場所的選擇請務必慎重而行。如果可能的話，在自己的家中，將自己一個人關進自己的房間里是最為理想的、如果同時能夠考慮到光線的明暗、氣溫的高低、通風狀況是否良好等條件就更好了。
????略為習慣以后，慢慢地即使在公司的辦公室、電車上或者公園的凳子上等外來刺激多的地方照樣可以進行練習。但是，不管在什么地方，都必須在一定的時間，保持同樣的姿勢。
????再者，為了盡可能減少外來刺激的影響，練習過程中，最好能夠將眼鏡、腰帶、領帶、手表、襪子等易于讓人感到瘦小發緊的東西松開，或者干脆解掉脫開。
B 姿勢
????隨著練習的不斷進展，姿勢成為越來越重要的環節。至少，在最初必須按照指示，用正確的姿勢進行練習。
????如果姿勢不好，即使你的練習再投入，也很難進入催眠狀態。而且，在練習中、練習后，還會出現不快感或者酸痛等不良反應。當然，在進行一段時間的練習之后，即使不去過分地考慮姿勢問題，同樣可以愉快輕松地進入催眠狀態。尤其值得一提的是，基本訓練結束、進入強化的階段以后，最好能夠有意識地擺脫所規定的姿勢，致力于做到利用任何姿勢都可以按照目的實現暗示的內容。
????基本的姿勢有“坐姿”、“仰臥姿”、“倚靠姿”等三種。而其中尤以“坐姿”相對更為簡單。任何地方都可以進行，而且可以較為容易地排除外來的多種刺激，使用起來更為“合手”。但是，第三階段和第六階段屬于例外。在最初階段，第三階段使用仰臥姿、倚靠姿；第六階段使用仰臥姿，進行起來更為容易些。作為一個基本的原則，練習過程中要閉上眼睛。只是，閉上眼睛可以更好地將注意力集中于肢體，但同時又容易產生雜念，甚至還有可能入睡。盡管如此，特別是對于初學者來說，睜著眼睛是很難做到注意力集中的。所以，那些易于入睡的人可以利用半睜眼的狀態。為了更便于練習的進展，你可以根據自己的體驗，去發現適合你自己的眼睛的狀態。
????除此之外，關于姿勢方面的更詳細的注意要點，我將在各個階段具體說明。重要的問題是，練習時一定要按照所要求的姿勢和細節來進行。
C 練習中的心理準備
????不斷將基本暗示輸人自己的心中是最為重要的。“胳膊熱熱的”當你這樣想象時，不要僅僅將它考慮為簡單的暗示用詞語，而要不斷努力讓你自己去真真正正找到這樣的感覺。也許有人會想，如果考慮其他的事情，能否催眠，并隨意付之于實施？這是很危險的，很容易產生令人不快的后果，萬萬不可隨心所欲。
D 練習次數、時間
????自我催眠術從開始到終了、覺醒，這樣一次的練習時間是極其短暫的，一般為30～60秒（習慣以后可以增加至2～3分鐘）。這樣短時間的練習可以不間斷地集中反復進行。這種短時間的練習反復進行幾次叫“一節”，時間是5分鐘至2小時。在一天之內進行三節，也就是早、中、晚各進行一節是最為理想的。如果這難以做到的話，可以早晨、晚上各進行一節。也可以早上或者晚上進行一節。但關鍵的問題在于，即使每天進行一節，也要堅持每天進行。尤其是在練習剛剛開始的時候，最好能夠一天也不間斷地進行。
????初學者在每一節中可以練習三次。每一次的時間為30～90秒。第一次練習結束以后，即使沒有催眠的自覺癥狀，也要斷然地終了、覺醒，并立即進入第二次的練習，然后在第二次練習終了、覺醒后，再立即進入第三次練習。與其在一次練習中連續浪費三次的時間，倒不如像這樣進行短暫的斷續練習更為有效。當然，這僅僅適合于初學者，經過一段時間的練習而逐漸習慣以后，適當延長各次的練習要比短暫的中止更為有效。而且，一節的練習次數也不是必須固定在三次不可，可以根據情況自由地增加。
????另外，練習可以在一天中的任何時候進行。但是，早晨起床以后、晚上就寢以前的練習要最為有效果。重要的問題在于，不論是吃飯前還是就寢前進行，一定要將練習的時間固定下來。
E 終了、覺醒
????一次練習結束以后，要自己從催眠中覺醒。睜開雙眼，首先按照兩胳膊、兩腿的順序用力屈伸2——3次，然后做深呼吸，這個程序是各個階段通用的。如果打亂了終了、覺醒的順序，就會出現頭暈、眼花等不良的后果，因此，一定不要嫌麻煩，而要嚴格按照此程序進行。
????隨著練習的不斷進行，進入同樣的催眠狀態所需要的時間會逐漸縮短，可以排除外來刺激的影響，更為有效地接受暗示。而且，掌握某一個階段的自我催眠術以后，可以持續將其效果帶入以后的階段。也就是說，舉個例子，如果掌握到了第三階段，在第三階段“心臟的跳動靜靜的”同時，第一、第二階段的“胳膊重重的”、“胳膊熱熱的”同樣可以發生。
????兩個階段的暗示如果能夠在短時間（20～40秒）內實現的話，就可以認為你大致掌握了自我催眠術。如果每天都能夠進行有效練習的話，大約在四周之內就可以掌握這六個階段的基本催眠。當然，根據練習的持續性、個人差別等因素，時間也許會長于四周。但是，只要注意增加練習次數，改善練習中的條件，掌握這六個階段所需要的時間并不會令人意外地長。
????練習者在練習過程中，最好先努力將最初的六個階段掌握。這是因為，如果通過練習掌握了第一階段“胳膊重重的”、第二階段“胳膊熱熱的”這二個階段，即使僅僅對它們進行強化練習，你仍可以盡情享受自我催眠所帶來的所有效用。而且，如果掌握了第一、第二兩個階段（尤其是第一階段），你就可以比較容易地學會以后的各個階段。從這種意義上說，掌握了第一階段，便可以認為是掌握了自我催眠術的一半。所以，在第一個階段的訓練中，最初階段一定要堅持、忍耐，直至你真正體驗到真正的自我催眠狀態！從我的臨床實例看，如果每天能夠進行不少于1～2次的練習，從開始練習算起，一般在7～10天之內便可最初體驗真正的自我催眠狀態。在最初列舉的六個基本暗示以外，為了促進催眠效果，又根據各個階段的情況提供了相應的補助暗示。你可以選擇l～2個適合你自己的補助暗示加以利用。
????自己的自我催眠術練習究竟進展到了什么程度？有什么樣的效果？為了較為清楚地隨時知道這些情況，你可以用圖表記“自我催眠筆記”。這對于不斷進行正確的練習、不斷地激勵自己的努力都是大有益處的。你不妨一試。
????下面介紹的是自己對自我催眠術所產生的效果進行客觀判斷的方法。腸胃的感覺好了，在他人面前不再緊張了，或者性欲缺乏癥治愈了等等，諸如此類生理方面的變化你自己就可以立即做出清楚的判斷，但是，對于想象力豐富了、智力水平提高了、行動能力增強了等等人格方面的變化自己就很難做出客觀的判定。
最后，強調一下自我催眠術練習的整個過程中必須注意的幾個問題：
????1．練習中的背景印象要固定（時間、地點、補助暗示、氣氛等）；
????2．練習以前要排便、排尿；
????3．萬一練習過程中入睡，醒來后一定要從頭再練；
????4．一定要認真完成練習終了、覺醒時的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽；
????5．在各個階段都列舉了訓練時必須避開的疾病。疾病所對應的練習者應省略該階段的練習進入下一階段。另外，女性在月經中及月經前后要停止訓練。
????以上是自我催眠術的練習方法。接下來，就看你的了——一個人對自己進行催眠！
第一階段:胳膊重重的
????第一階段的催眠術可以通過松弛胳膊的肌肉，放松緊張的末梢神經，進而使過于緊張的心理處于自然的、緩和的狀態。這個階段的訓練可以在任何時候進行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寢以前最具效果。
????所采用的姿勢為坐姿。此時要盡量避免選擇那些長時間打坐會使人腰痛的硬椅子。踏踏實實地坐下來，兩腳觸地，兩手輕輕地放在大腿上。兩手略微分開，避免合在一起。腳趾稍微分開，腳后跟略微離開。注意，身體不要向左右方向歪曲，正面朝前。然后，放松全身的力氣，以不致塌倒為限，讓全身處于松弛狀態。頭部略往前垂，只要是放松了全身力氣，背部略為彎曲也可。
????處于這樣的姿勢之后，輕輕地閉上雙眼。在大約30～60秒的時間內維持這種狀態，并盡力從大腦中排除雜念。不要考慮任何事情。今天發生的事情，讓你高興的也好，使你悲傷的也好，統統將它們忘記，讓你的大腦呈現一片空白。但是，注意不要睡著了。
????你的心境漸漸地、漸漸地平靜了下來。好！進行自我催眠吧！使用右手的人對右胳膊、左撇子的人對左胳膊，施加暗示。首先，試著想象“胳膊重重的啊”。與想象相比，更重要的是盡量努力去這樣感覺。所謂“胳膊重重的”中“重重的”這種感覺并非手持重物時的那種感覺，換言之，是一種近似于“胳膊懶倦乎乎”的重重的感覺。
????“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反復這樣默念，慢慢地將注意力集中于胳膊的肌肉。盡量避免強制性地尋找這種感覺。漸漸地、漸漸地、在自然而然之中，你會找到那種“胳膊變的越來越重了”的感覺。
????不久，你的腦海中一定會浮現出了“胳膊懶倦”的感覺，這種感覺代替了“胳膊重重”的感覺，它是你實實在在的感覺。也許你還會感覺到，胳膊已經不是你自己的了，到了這個地步，就棒極了！不要讓這種感覺溜走，繼續重復暗示。
????“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。”
????現在，你不用再去做任何努力。很快，你的胳膊真的變重了。你會感覺到，在胳膊變重的同時，你的心理也從所有的緊張之中解放出來，顯得這樣平靜而安然。……“啊，胳膊好重啊，心情也為之怡然自得，很是自由自在啊！”有了這樣的實際感覺，第一階段的自我催眠就基本完成了。
????從催眠中覺醒吧！首先，輕輕地睜開你的雙眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃幾下頭，然后做2～3次深呼吸。這是催眠終了、覺醒時的必做手續，以后各個階段都與此相同，請務必按順序嚴格進行。另外，練習結束的時候，絕對不能從坐的姿勢中猛地站立起來。
????在練習過程中，如果感覺到想咳嗽或者打哈欠，或者有螞蟻在皮膚上爬動的感覺，要立即中止練習，充分消除這些刺激以后，立即從頭重新開始練習。
????第一階段是自我催眠術的入門，如果能夠感覺到并體會了這種“胳膊重重的”的感覺，以后的五個階段就可以相對容易地進行。而且，如果掌握了這個階段的自我催眠術，僅僅通過對它的強化訓練；就足可以充分享受自我催眠術所帶來的生理上的、心理上的效用。僅就此一點，任何一個從零開始的人在最初體驗真正的催眠狀態之前，都需要一定的時間。或許，在你暗示“胳膊重重的”時，很難找到那種“重重的”的感覺。勉強地努力讓自己產生胳膊重的感覺，反而會促使你緊張不安，產生相反的效果。在出現這種情況時，不妨放松下來，利用一下下面的補助暗示:???? 1．找一首你所喜歡的歌或者曲子，讓它的旋律反復在你的腦海中浮現；
????2．照片或者圖畫都可，讓一幅自己喜歡的畫面浮現在你的腦海。注意，絕對不能浮現出裸體照片的畫面；
????3．隨便想象一個字。比如說“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“無”、“色”、“靜”、“即”、“應”等。
????除此之外，只要你喜歡，任何字都可以。但是要盡量避免那些可以讓你聯想起與你相關的事或者你所知道的人的名字的字。尤其需要避開的是“重”這個字。越是你非常關心的事情，往往會加重你的緊張。適當地將“胳膊重重的”這一基本暗示加入到這些輔助暗示之中。這樣，就可以將你自己從那些可能加重你緊張的勉強努力中擺脫出來，從而較為自然地進入訓練之中。
????在以后的五個階段，也分別出現了一些對應的輔助暗示，需要說明的是，并非必須利用這些輔助暗示。也就是說，你可以根據自己的需要，選擇一二個適合你自己情況的加以有意識的利用。這是因為，如果加入了一些輔助暗示，作為催眠背景的畫面就不是一定的了。
????在最初練習的時候，每一次練習進行30～90秒鐘后就必須停止。一次練習結束以后，立即進入接下來的30～90秒鐘的練習。而且，每一節（持續進行短時間的練習）的練習次數也以3次為宜。盡管如此，必須遵守這樣的規則，當然也僅僅限于最初練習的次數。
????待略為習慣以后，每1次的練習時間可以逐漸延長為2～5分鐘、每1節的練習次數也可以自由增加。因為不能盡快體驗催眠狀態而急躁是大忌。尤其值得提醒的是，為了加強暗示效果而隨意延長每1次的練習時間（不是1節），多會引發相反的效果。
????如果每天都能夠進行不少于1節（適當的時間為3～20分鐘左右）的練習，那么，在7～10天的時間內便可以體驗最初的自我催眠狀態。如果能夠在短時間內（20秒～40秒）實現“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的狀態，便可以認為是第一階段的基本完成。
????接下來，將這種“重重的”的感覺向兩胳膊及兩腿擴展。擴展的順序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后達到兩胳膊一兩腿。如果右胳膊變重取得自我催眠成功的話，經過6～7天的追加訓練，就可以將“重重的”的感覺經由四肢擴展至全身。
????注意力集中以后，如果能夠在20～40秒鐘內感覺到兩手、兩腳直至全身變得“重重的”，第一階段就完成了。
第二階段：胳膊熱熱的
????如果能夠完成第一階段的自我催眠，感覺到“胳膊重重的”，接下來就可以進行第二階段的練習了。第二階段是“胳膊熱熱的”。第二階段的自我催眠術主要是通過優化肌肉毛細血管血液的運行狀況，解除整個身體和心理的緊張。首先，在椅子或者沙發上踏踏實實地坐下來，全身放松。姿勢與第一階段相同，以不讓身體塌倒為限，讓身體處于適當的松弛狀態。兩腳輕輕地平放于地，兩手放在大腿上，輕輕地閉上眼睛。待心境完全平靜下來后，就可以開始進行催眠了。使用右手的人對右胳膊進行暗示，左撇子的人對左胳膊進行暗示。“胳膊重重的……胳膊重重的……（繼續）胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”反復在你的腦海中這樣默念。
????很快，胳膊就會重重的。進一步重復你的暗示。
????“胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”將身體內的注意力集中于胳膊，努力讓自己感覺到“啊，胳膊重重的，熱熱的啊……”一段時間過后，自己身體的周圍會產生一種“倏——”地一下“來了”的感覺。這個時候，你的大腦中會映現出你自己胳膊的形態，或者胳膊里的肌肉或者血管的樣子會在頭腦中浮現出來。就在眼前了！
????繼續重復你的暗示，“胳膊熱熱的”，浮想著你的胳膊內部的樣子，終于你真的感覺到“胳膊熱熱的啊”！在一開始，或許這種感覺只有幾秒鐘，稍縱即逝。慢慢地，這樣的感覺越來越強烈，越來越固定持久。感覺到胳膊的表面暖暖的時，就應覺醒了。慢慢地睜開眼睛，坐在原處，重復兩手兩腳的屈伸運動，做2～3次深呼吸。然后，慢慢地站起來。練習過程中，如果感覺到胳膊酥癢癢，或者有螞蟻在胳膊上面爬的感覺，要立即中止訓練，重新從頭練習。
????掌握了第一階段“胳膊重重的”以后，感覺“胳膊變得熱熱的”就不是很困難了。這個階段，基本沒有必要使用旨在促進催眠效果的輔助暗示，如果催眠過程中多少還殘留一些緊張的感覺的活，可以使用與第一階段相同的輔助暗示。
????如果經過30分鐘或者1小時以上的練習，仍不能成功的話，就可以認為身體正處于難以催眠的狀態，你可以停上半天，或者一整天，然后重新開始練習。如果每天能夠堅持練習一節（3～20分鐘左右），大約在3～7天，就可以真正體驗到“胳膊熱熱的”這一感覺。
????右胳膊催眠成功以后，接下來就可以對左胳膊，直至左右兩腿進行催眠。順序是從右腿到左腿，然后到兩腳，直至兩手兩腳。要領與右（或者左）胳膊相同。一個胳膊實現催眠以后，就可以從容、自信地進行下一步的練習。
????如果在任何時候，在一定的條件下能夠在短時間（20～40秒）內讓兩胳膊兩腿產生“熱熱的感覺”，就可以認為完全掌握了第二階段的自我催眠術。如果每天或者間隔一天進行有規則的練習，第二階段的自我催眠術大約在7～10天內便可以掌握。
????在一定程度上掌握了第二階段以后，你可以試一下下面介紹的這種有趣的應用方法。取代“胳膊熱熱的”，用“鴿子咕咕”這個詞語進行自我催眠。與“胳膊熱熱的”一樣的意思，在心中重復這一暗示用語。“鴿子”發小聲，“咕咕”發大聲（盡管是在心中默念）。
????身心因寒冷處于畏縮狀態的時候，或者挨上司的訓斥而精神萎靡的時候，或者被岳母臭罵心里直想哭泣的時候，在心中或者在口中默念“鴿子咕咕”，你會感覺到自己的心中涌起了充滿溫暖的安慰并因此而充滿自信。當然，并非局限于“鴿子咕咕”，任何能夠讓你的心里感到溫暖的詞語都可以，那是你的“懷爐”呀！
第三階段：心臟的跳動靜靜的
????第三階段的自我催眠術主要是通過調整心臟的機能，消除精神的緊張。本階段的練習與前面兩個階段的訓練相比，要稍微難一些。但是，對于那些確實掌握了前面兩個階段的人來說，領會本階段的要領，也不是需要很多的時間。
????采用仰臥姿進行本階段的訓練是最為有效的，如果習慣了，采用倚靠姿也可以。用這個姿勢進行訓練的幾個需要注意的地方將在后面敘述。
????首先，在床上、蒲團上、塌塌米或者沙發上，頭枕著枕頭仰臥著躺下來。兩腿適當松馳，全身放松。此時，與前面兩個階段一樣，不能過于放松至感覺到精疲力竭。腳指頭呈V字型朝向外側。胳膊放松并略微彎曲，放在身體的兩側，手心朝下，手指自然地呈略微彎曲的狀態。注意，手指不能觸及身體。采用這種姿勢的時候，會感覺到身體的一部分碰到了床鋪上的東西，或者感覺到了塌塌米等的變化，從而分散注意力。即使這些輕微的細節，也可能直接影響到你的練習效果，因此，在開始練習以前，請務必細心將周圍的環境調理好。
????調整好這樣的姿勢以后，輕輕地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心臟的正上面。左手原地不動。這個時候，可以在右胳膊肘的下面墊上一個靠墊，支撐著胳膊。
????靜靜地閉上眼睛。大約10秒鐘后，你會注意倒自己完全平靜了下來。好！開始你的自我催眠吧。你的心臟在你的右手下面，很有規律地跳動著。將你所有的意識集中于心臟輕微的搏動上。然后，在你的頭腦中，浮想出正在跳動的自己的心臟的樣子。這，是你生命的母體。
????漸漸地、漸漸地，你的手感覺到心臟的搏動逐漸增強了。心臟“咚”、“咚”的搏動聲傳到了你的右手手心，又靜靜地傳遍了你的整個身體。
????你的心臟——身體的中心——就這樣不停地搏動著。在心臟的有力搏動中，你的右手就要飛起來。在大腦中，默念下面的話：
????“胳膊重重的……胳膊熱熱的（前面兩個階段的暗示。重復三次）……心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……有規律地跳動著……心臟在有規律地靜靜地跳動著……”
????很快地，重重的、熱熱的感覺便從你的胳膊到兩腿，最后擴展到了你的全身。這時，心臟的搏動開始忽靜忽強，像水波一樣一次又一次地涌來，開始了變化。就在眼前了！心臟的跳動和自己的心情融為一體了。再一次將輕輕地、靜靜地跳動的心臟融入你的腦海。再讓它回來。
????“心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……＂漸漸地，你會意識到呼吸變深了，次數減少了，心臟的跳動也舒緩了。
????你完全被吸引到了心臟跳動的韻律之中……此時，也許你會在一瞬間根本感覺不到心臟的跳動。這是因為你與心臟的跳動融為一體了。即使聽不到跳動，也沒有必要不安。靜靜地、慢慢地，跳動又回來了。你的心臟像是蕩漾在微微細波之上的一葉小舟，隨著愉快的旋律在舒緩地跳動著。至此，你終于能夠將你自己融入你自己的心中。在這以前，你幾時曾經擁有過這樣—份靜謐安然的心境？
????“啊，心情真好呀——”
????有這樣的實際感覺時，第三階段就完成了。
????從催眠中覺醒吧。首先，睜開眼睛。然后，保持仰臥的姿勢，將兩腿慢慢地并攏，膝蓋略微上抬，將右手輕輕地放回原來的位置，做深呼吸。兩手用力，使上身保持上慢慢支撐起來的姿勢，然后坐立起來。你心情愉快地在不知不覺中回到平常的狀態了吧？當然，應該注意，絕對不能因為催眠成功了，就慌忙睜開眼睛，并猛然站立起來。這是絕對禁止的。
????如果在催眠過程中，或者在催眠剛剛結束時，感覺到胸悶，請立即中止下來，并盡快從頭重新開始練習。如果一節的練習時間超過了20或者30分鐘，仍不能進入催眠狀態的話，請趕緊終止練習，過半天或者1天以后再重新開始你的練習。
????作為第三階段“心臟的跳動靜靜的”的輔助暗示，下一面的附圖是很有效果的。可以在練習開始以前，靜靜地凝視這個圖，讓它留在你的腦海里。練習開始以后，不斷在腦海中浮現這一印在腦海中的圖，并重復“心臟的跳動靜靜的”這一暗示用語。
????或許你會不相信，這樣的一幅圖竟可以促進催眠效果。但是，視覺的意象所具有的暗示強化作用，在臨床上已經被證實了。一般情況下，第三階段的自我催眠練習以一節在10分鐘內為宜。如果能夠堅持每天或者隔天進行有規律的練習的話，大約10天左右，就可以自由地進入催眠狀態。
????另外，這個階段的訓練還可以利用倚靠姿來進行。所謂倚靠姿，就是下半身采取與仰臥姿同樣的姿勢，上半身倚靠著柱子或者墻壁的姿勢。胳膊、手和頭部的注意事項與坐姿時一樣。采用這種姿勢訓練時，如果注意到柱子或者墻壁的溫度和硬度，可以在柱子或者墻壁與背部之間放置靠墊或者被子。采用這種姿勢，在日本式的房子里練習是最為理想的。
第四階段：呼吸輕輕松松的
????第四階段的自我催眠術主要是通過調整呼吸進而解除這個身體和精神的緊張。第四階段的練習是自我催眠術所有六個階段中最易于掌握的。
????在第一階段或者第二階段的訓練中，或許已經有不少人注意到了“呼吸變得輕輕松松的”這一變化。第四階段的練習主要是進一步強化這種感覺，從方法上予以組織化。在進行本階段的訓練時，最好能夠回想著“呼吸輕輕松松的”這一感覺進行。
????與其他幾個階段的訓練相比，本階段的自我催眠術的聯系對周圍寂靜環境的要求并非十分嚴格，房間里即使有其他人也沒有關系。略微聽點兒音樂也是可以的。但是，在最初進行練習的時候，最好能夠在一間安靜的房子里，一個人進行。
????練習的姿勢采用坐姿。首先在一把椅于上面朝正前方坐下來。背部放松。手、腳等的注意點與第一、第二階段相同。按照慣例，既不能緊張，也不要采取無精打采的姿勢。
????心境漸漸平靜了下來，靜靜地閉上眼睛，開始你的自我催眠。
????“胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……（繼續）呼吸輕輕松松的……呼吸輕輕松松的……”在你的腦海中反復這樣默念
????你首先感覺到的是重重的、熱熱的感覺擴展至全身，心臟在舒緩地、靜靜地跳動著，漸漸地、漸漸地你感覺到你自己的呼吸變得慢下來了。慢慢地、慢慢地呼吸加深了。好像你的整個身體都在呼吸。深深的、愉快的、輕輕松松的呼吸。你沒有任何障礙地吸氣、呼氣。迄今為止，你從未感覺到呼吸是這樣的輕松和愉快。你的身體像波浪一樣在起伏。靜靜地、靜靜地，你的身體向前后左右搖晃起來
????這樣的感覺成為較為持久的實際感覺的時候，第四階段的自我催眠就完成了。從催眠中醒來吧！坐在原地，靜靜地睜開眼睛，接下來屈伸胳膊5次，用力伸。然后盡可能做深的呼吸，再慢慢地坐起來。你注意到。你的身心又回到了平常的狀態。
????在這個階段的訓練中，雖說是深呼吸，但絕對不能像做體操時的深呼吸那樣，盡情地吸氣，然后猛然呼氣。而是應該靜靜地在可能的程度內深（大）吸一口氣，再慢慢地呼出來。對于正常人來說，最為愉快的呼吸法就是這里所說的“輕松呼吸”，所以，不能故意地去變化呼吸。自己慢慢地去體會讓自己感到愉快和輕松的呼吸訪深度與長度。呼吸，不論是胸式，還是腹式，都是可以的。
????也許有些人會遲遲找不到這種輕輕松松的呼吸的感覺，可以參照下面的做法進行練習。在訓練開始的同時，慢慢地在自己的大腦中數數，“1……2……3……10”，合著呼吸從1數到10，數到10以后，再從1開始數。繼續配合你的呼吸。在這樣反反復復的過程中，慢慢地、慢慢地，自然而然地，感覺就會來了。
????另外，下面的方法對一些人來說，也是有效的。你可以選擇一首平日聽習慣了的旋律輕松柔和的歌曲，比如說《和歌》，在大腦中一邊浮想著歌詞，一邊默默地哼唱，“春日高樓花之宴”、“春日晴朗隅田川”等等。
????在第四階段的訓練中，即使每一次的訓練時間長些也不妨礙。每一次的訓練進行1～5分鐘，各節的訓練時間為30分鐘到2小時，即使不間歇地持續訓練這樣長的時間，也不會產生疲勞感或者不快感
????在這個階段的訓練中，如果已經掌握了第一到第三個階段，一般經過幾次練習即可找到感覺，但要真正掌握，還要經過一個星期到兩個星期的時間，并且，需要堅持每天或者隔天的練習。
第五階段：太陽神經叢熱熱的
????第五階段的自我催眠術，主要是通過溫暖位于腹部、被稱為太陽神經叢的神經纖維群，調整內臟各個器官的機能，進而保持精神的安靜。
????交感神經、副交感神經無所不在地分布于整個身體的各個部位。尤其是腹部，集中了為數眾多的神經纖維，并且正像太陽的光芒那樣呈光束狀分布。其中相當于太陽本身的部分被稱為太陽神經節，包括四周的光束，被統稱為“太陽神經叢”。這個名字的由來，源自于人的腹部有一個太陽的緣故。
????太陽神經叢在保證胃、腸、肝臟、腎臟等的正常活動方面發揮著重要的機能。在我們開始進行第五階段自我催眠術的練習以前，我們應該知道太陽神經叢的位置之所在。首先，來看一看你的太陽神經叢究竟在哪兒吧。
????首先，在一把椅子上踏踏實實地坐下來，背部挺直，面朝正前方。兩腳合適地平放于地，左手放在膝蓋上面，眼睛可以睜著。
????然后，將右手手心朝腹部方向，置于胸骨（位于胸的中心，呈縱向的骨頭）的下端與肚臍的中間，離開身體大約3厘米的地方。注意，不能從衣服的外面壓住腹部，手心必須離開身體一小段距離。這樣的姿勢就緒以后，請首先這樣想象；從你的手心，射出了溫暖的光線，這光線照在你的腹部，腹部漸漸變得溫暖起來……然后，閉上眼睛，在你的心中默念：
????從我手心發出的溫暖的光線，一直照透了我腹部的深處。熱量穿越衣服和皮膚，一直往更深的地方照射……”
????保持既定的姿勢，重復上述暗示大約5分鐘。這時，在不知不覺之中，也許僅僅是短暫的一瞬，在你的手心所對的腹部的一個地方，涌起了熱熱的、重重的感覺。那個地方就是你的太陽神經叢所在的位置。通過一次或者兩次的訓練去把握太陽神經叢的正確位置，也許是比較困難的。你不妨每天或者隔一天按照上述要求，進行1～5分鐘的練習。大約經過4天左右的時間，你就可以發現位于腹中的太陽神經叢。如果遲遲難以發現的話，你可以求助于你的親密朋友（最好是異性），借助于他（她）的手心，你可以很快發現你想發現的東西。
????這樣，在清楚了太陽神經叢的位置以后，你就可以進行自我催眠了。坐下來，兩手放在膝蓋上，閉上眼睛，全身放松。采用坐姿。你已經沒有必要將手放在腹部。當然，在最初的時候，你可能沒有很好地確定太陽神經叢的所在位置，這時你采用將手心對著腹部的姿勢也是可以的。
????好了，開始自我催眠吧。將所有的意識集中于你的太陽神經叢。然后在心中默念下面的暗示用語：“胳膊重重的—…?胳膊熱熱的—…?心臟的跳動靜靜的—…?呼吸輕輕松松的(重復兩次)…??太陽神經叢熱熱的……太陽神經叢熱熱的……”
????突然，你感覺到腹中的多余空氣像被吸出了一樣，“倏——”的一下，心情為之愉快爽朗。你的肚皮也許會有一種火辣辣的感覺。
????這時，你會感覺到你腹部的脈搏在靜靜地搏動著。胃也變得暖暖的，也許還會有一種空腹的感覺……就在眼前了！請繼續重復暗示。“太陽神經叢熱熱的……太陽神經叢熱熱的……”
????如果你的太陽神經叢猛地變熱了，從胃的四周到下腹部都是暖暖的、熱熱的，就該從催眠中覺醒了。保持原姿勢，靜靜地睜開雙眼，用力屈伸胳膊和兩腿，進行二三次深呼吸。然后，慢慢地站起來
????需要注意的是，第五階段的自我催眠術的練習，與前面四個階段相比，相對需要更長的時間。因此，介紹幾個練習的輔助手段，目的是為了使本階段的練習更為容易一些。你可以從中選擇某一個最適合你的作為輔助手段加以利用。
????不能夠很好地抓住太陽神經叢意象的人、不能明確太陽神經叢準確位置的人可以用“肚子熱熱的”或者“胃熱熱的”這樣的暗示來取代“太陽神經叢熱熱的”，這同樣會收到很好的效果。
????前面已經敘述過，在自我催眠術第五階段的練習前，準確指導太陽神經叢的位置是很有必要的，其實，這只不過是為了強化暗示的效果，感覺大陽神經叢的位置。說到底，這僅僅是一種太陽神經叢在何位置的感覺，其實際的正確位置是很難準確把握的。
????因此，施加暗示的部位并非僅僅局限于太陽神經叢，肚子、胃、腸、心窩兒等地方都是可以的，問題的關鍵在于，如果整個腹部因暗示而變熱了，太陽神經叢也必然會變熱的，這個階段訓練的目的也就達到了。德國的精神身體醫學者斯托利尤為推崇“心窩兒熱熱的”這一暗示。
????還有另外一個方法，“肚臍熱熱的”。一般認為，肚臍僅僅是個沒有任何作用的擺設而已，事實上，它是一個敏感的部位，能夠如實反映精神的緊張和弛緩。
????你不妨凝視自己的肚臍一段時間。很快，你會產生酥癢的感覺。繼續凝視著它，你會發現肚臍正合著心臟的搏動而搏動，進而感覺到“肚臍這塊兒熱熱的呀”。這種熱熱的感覺從肚臍周圍的皮膚逐漸擴展至深處
????最后，凝視附圖。這是放射生命源泉能量的太陽，也就是太陽神經叢的意象。
????在本階段的練習開始以前，靜靜地凝視著這個意象圖，并將它融入你的腦海中。在催眠的過程中，在腦海中浮現這個圖所描繪的想象，同時重復“太陽神經叢熱熱的”這一暗示用語。也許你會不相信這樣的圖所描繪的想象對于催眠效果的促進作用，正如我以前已經敘述過的那樣，視覺的想象來得更為直接，有時候，甚至可以發揮遠遠超乎言語以上的暗示效果。
????第五階段的練習最好能夠堅持每天進行一節，如果可能的話，可以進行兩節。每一次的練習時間以l～3分鐘為宜，每一節的練習以10～20分鐘左右最為理想。“太陽神經叢熱熱的”這一感覺一般經過7～10天便可以體驗到。
????如果太陽神經叢產生了熱熱的感覺，請再繼續反復練習5天左右。前面說過，由于第五階段的自我催眠術的練習相對難以找到感覺，請務必進行這里所要求的追加練習。如果能夠隨時隨地在20～40秒鐘內產生本階段的催眠感覺，就可以認為本階段的練習完成了。
????事實上，在日本還有一種相當于這里所說的階段訓練的自我催眠術。白隱和尚通過修行得到了被稱為“內觀法”的健康方法，其中之一的“南草法”就相當于第五階段的自我催眠術。所謂“南草”是一種想象中的仙草，它布滿香氣，雞蛋大小。假定這株草生長在自己的頭頂，想象隨著自己的呼吸，南草的精華從頭到肩、胸、腹部、膝蓋漸漸地往下流，讓下腹部變得熱熱的。利用這種方法，調整位于腹部的內臟器官的機能，即尋求一種“肚子坦然”的精神狀態，這種方法可謂日本版的自我催眠術第五階段。
第六階段：額頭涼涼的
????終于到了第六階段，這是自我催眠術的最后一個階段。本階段的練習通過使額頭變涼，對大腦的機能產生很好的效果，進而使人冷靜并增強判斷能力。
????由于這個階段的訓練是直接對大腦產生影響，因而暗示效果極為明顯，尤其是對于“豐富想象力”、“強化自我意識”等精神、人格方面的效果是非常顯著的。
????隨著練習的不斷深入，進一步熟練以后，催眠就可以進人半無意識的狀態，你可以因此而發現迄今為上你從未注意到的你的自身性格和欲望。可以說，第六階段的自我催眠術是一項高等技術，它有很高的境界，既是對身體進行暗示的催眠術，又是對心理進行暗示的催眠術。希望你能夠拋棄急躁情緒，花時間進行本階段的練習。
????這個階段的自我催眠術的練習采用仰臥姿式最為合適。人睡以前、起床以前，或者躺在床上時進行都是很有效果的。
????首先，呈仰臥姿勢躺下來，靜靜地閉上眼睛。關于姿勢方面的注意細節請參照第三階段。用正確的仰臥姿勢躺下來以后，讓大腦呈現一片空白，使心情平靜下來。不要考慮任何事情．等待你的心理安靜下來，大約經過二三分鐘。如果你的雜念被排除了，心情平靜了，就可以進人自我催眠了。照例首先對你自己的身體進行暗示：
????“胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……呼吸輕輕松松的……太陽神經叢熱熱的……額頭涼涼的……額頭涼涼的……”
????你的額頭吹過涼涼的風，熱量從你的額頭逃跑了。至此，請在你的腦海中描繪這樣的情景。你現在一個人在廣闊的湖面上靜靜地蕩著一葉小舟。風兒，不時地掠過你的周身，有時強勁，有時輕柔。這風將你的不安、擔心、悲哀、痛苦、憎恨、恐怖等等所有的不純潔的感情都帶走了……
????再一次重復你的暗示：“額頭涼涼的……額頭涼涼的……額頭涼涼的……”你終于真正感受到了額頭的涼意，你感覺到你的大腦像被徹底清洗了一樣心情為之爽朗。這時，就該從催眠中覺醒了。躺在原處，首先，睜開雙眼，用力屈伸兩胳膊和兩腿，進行深深呼吸。然后慢慢地站立起來，或者，如果是在入睡以前的話，就這樣入睡也可以。
????在練習的過程中，如果感覺到眩暈或者有螞蟻在身上爬動的感覺，或者額頭變得很涼時，請立即終止練習，過二三天以后再重新開始練習。除此之外，還會出現幻聽或者幻覺等情況，如果這不會使你感覺到不快的話，并不妨礙練習。
????與其說第六階段的自我催眠術是通過對身體的暗示進入催眠狀態，倒不如說它通過對心理的直接暗示達到催眠的因素更大一些。因此，可以運用各種抽象的輔助暗示。輔助暗示的形式各種各樣，這里所要介紹的是經過臨床驗證最具效果的幾個輔助暗示。
????第一種方法是不斷地想象給人帶來涼感的繪畫或者電影中的鏡頭。比如說，如果想象這樣的繪畫，黑田清輝的《湖上少女》就是很有特征的……半遮半掩的浴衣襟、玉手所持的四扇、沐浴著湖上微風的少女。從這樣一幅畫中，任何人都會感受到撲面而來的涼感和爽快感吧！
????另外，你還可以追溯一下過去，從你的記憶中去搜索讓你產生爽快的涼感瞬間，讓它們一幕幕地從你的腦海中掠過。
????在風鈴鳴響的屋檐下乘涼的時候，終于登上山頂的時候，被掠過湖面的涼風輕輕吹過的時候，步入剛剛灑過水的古寺的庭院的時候……等等。
????或者想象“冥思苦想，總也對不上焦點，以前曾見過面的人的臉”，這樣的想象盡管與涼感沒有直接的關系，但這種方法也是很有效果的。在這種情況下，想象童年時愛戀的伙伴等是最為理想的。這是因為，這種試圖盡力記起的努力，勢必會將你的注意力集中于額頭附近，估計這與基本暗示的涼感存在某種程度的聯系吧？
????或者輕輕哼唱法國民歌《枯葉》的旋律也是可以的。在上面所述的心象的暗示中，適當地加入“額頭涼涼的”這一基本暗示。
????還有人有過這樣的體驗，他費了九牛二虎之力也未能通過暗示內容找到額頭的涼感，于是“想象在電梯上呼地降下來的那種感覺，立即就找到了那種夢寐以求的涼感”。
????另外，還有一個視覺性的輔助暗示，這就是本書的“求心圖”。本圖對于在涼感的同時誘導催眠本身具有杰出的效果。可以在開始練習以前凝視本圖一分鐘，并在練習過程中想象該圖。
????如此這般，類似與額頭沒有直接關系的意象或者回想之所以對練習產生作用，主要是因為本階段的練習并非單純對身體進行自我暗示的方法，它同時也是對心理進行暗示的方法。所以，在進行第六階段的自我催眠術的練習時，你不妨比較自由地選擇一個適合于自己的輔助暗示。
????第六階段的練習，在最初階段每一次的練習（不是每一節）時間可以短一些（大約為30～60秒鐘），然后可以逐漸延長至90秒～3分鐘左右。截止第五階段的基本暗示使用20秒鐘左右，在此基礎上利用10秒～2分鐘的時間進行“額頭涼涼的”這個階段的訓練。
????一節的練習時間進行5～15分鐘是適當的。一般說來，練習開始以后，大約經過6天的時間就可以體驗到額頭的涼感。在這以后，最好能夠持續較長時間（2～4星期）的強化訓練。這是因為，本階段的練習效果主要在于精神、人格方面，具有永無止境的特點。

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的自律训练法 John Sehorz的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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