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• 一、初學者做引體向上的技巧
• 二、如何一開始就練習引體向上？
  • 1.提高牽拉肌肉的力量。
  • 2.減肥和減少不必要的脂肪
• 三、引體向上注意事項

引體向上很鍛煉人，但如果引體向上能做得很標準，量很客觀，那么這個人的上肢力量和肌肉群就會很強，就能得到一個完美的倒三角形狀。如果初學者做引體向上，首先要從練上肢力量開始，慢慢學會標準引體向上。

一、初學者做引體向上的技巧

當我們開始做引體向上時，我們用雙手將杠鈴握在適當的位置，通常握法比肩位稍寬。然后，身體完全放松，雙腿并攏，腳趾塌陷并垂直。讓整個人感覺像是要掉下去。暫停10秒后，抖腿，放松雙腿，休息10秒。然后再次穩定身體，重復6次，即身體下落1分鐘，一次運動持續3-5分鐘。如果你的手臂感覺無力，你可以多休息幾秒鐘，然后重新開始練習。當身體完全放松后，可以開始做引體向上。具體動作是雙手略寬，用手臂收緊背闊肌，身體抬高至下頜位置。跌倒時暫停一秒鐘，手臂即將伸直時再向上推。最好每12次練習3-5組。

二、如何一開始就練習引體向上？

1.提高牽拉肌肉的力量。

練習1:水平引體向上

使用低杠，雙手緊握，身體放在杠鈴下面。用背部帶動手臂完成動作，注意胸部和肩部。杠的高度越高，動作越簡單，循序漸進，提高拉筋的力度。每次訓練2-4組，每組訓練6-20次。

練習2:離心引體向上

或者在跳箱支撐到標準引體向上的最高點后，保持力量，直到降到吊空狀態。一開始速度越慢，訓練效果越好。訓練每次分3-5組進行，每組一次。

2.減肥和減少不必要的脂肪

超重和高體脂是大多數人不能做引體向上的原因。減少身體脂肪是最好的解決辦法。注意清淡飲食，避免甜食、零食和深加工食品，減少高熱量食物。主要是天然成分。當主食的淀粉碳水化合物含量高時，主食可以減少。多加肉、蛋、奶類食物，滿足訓練需求。此外，每周安排2-3次有氧運動消耗脂肪，如長時間慢跑40分鐘以上。配合俯臥撐、深蹲等肌肉力量訓練，增加脂肪消耗。

三、引體向上注意事項

1.引體向上是上肢力量耐力項目。訓練很難，但也需要毅力和努力。

2.幫助不會做引體向上的練習者，即伙伴可以支撐腰部，向上推幫他練習或用松緊帶幫助引體向上。

3.能完成一個以上練習的人，要增加重復次數，爭取在短時間內達到更高水平，持之以恒。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的初学者做引体向上的技巧的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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