原標(biāo)題：如何應(yīng)對(duì)消極情緒？

就像有人熱衷八卦一樣，也有人熱衷于否定、批判、抱怨。前面我們提到過(guò)，大多數(shù)人對(duì)于“你好嗎？”這樣的問(wèn)題都會(huì)回答“挺好”“還行”，但總有一些人會(huì)開(kāi)始跟你抱怨天抱怨地，總之是他能想到的一切不如意的事，這種人我們應(yīng)該都見(jiàn)過(guò)。跟他們相處真的很累！但這種事情在生活中也無(wú)法完全避免，因此有必要學(xué)習(xí)如何應(yīng)對(duì)這種有毒行為，才能不受其影響。我們先從審視自己的內(nèi)心、發(fā)現(xiàn)自己消極的一面開(kāi)始。

《對(duì)不起，你有毒》，蔡斯·希爾 著，李穎 譯，中譯出版社2023年10月版。

即使是最積極的人也無(wú)法避免消極情緒

如果你完全能夠?qū)嵤虑笫牵蛻?yīng)該承認(rèn)自己也有消極的一面。不是說(shuō)你會(huì)把消極情緒傳遞給別人，而是說(shuō)多多少少你都會(huì)有產(chǎn)生消極想法的時(shí)候。比如我們有可能遇到健康、財(cái)務(wù)或人際關(guān)系方面的問(wèn)題。其中任何一種發(fā)生在我們身上時(shí)，都會(huì)讓我們想質(zhì)問(wèn)老天：“為什么偏偏是我？”或者“我做錯(cuò)了什么，要受到這樣的懲罰？”你可能會(huì)開(kāi)始考慮各種“如果”：如果我沒(méi)有愛(ài)上那個(gè)人就好了，如果我接受這份工作就好了……在反復(fù)回想之后，你或許能從中醒悟過(guò)來(lái)，承認(rèn)事實(shí)已經(jīng)發(fā)生，再也無(wú)可挽回。

從更大的方面看，生活就是一系列的選擇——有些容易，有些很難，但一切都是你必須做的選擇。你可以選擇晚餐吃什么，什么時(shí)候睡覺(jué)，去哪里度假，以及最重要的，選擇和你共度一生的人。算一算從早上醒來(lái)到現(xiàn)在，你做了多少選擇？它們可能都不太難。

當(dāng)我們懂得傾聽(tīng)自己身體的聲音時(shí)，選擇其實(shí)很容易。如果你特別想喝咖啡，說(shuō)明你需要咖啡因提神，因?yàn)槟愕纳眢w很疲憊，于是你選擇煮咖啡。理智也會(huì)幫助我們做出選擇。比如你的車(chē)該加油了，于是去上班的時(shí)候你選擇提前幾分鐘出發(fā)。

在人際交往中，情緒會(huì)妨礙我們做出果斷的選擇，但是不管怎樣，最終還是得選擇。為了克服自己的消極情緒，你應(yīng)該對(duì)自己的行為負(fù)起責(zé)任，并接受這樣的事實(shí)：除非你做出選擇，否則一切都不會(huì)改變。你選擇了讀這本書(shū)，就是朝著正確的方向邁出了一大步。你要做的下一個(gè)選擇是如何利用這些知識(shí)。

快樂(lè)是一種選擇，而不是結(jié)果。沒(méi)有什么能讓你快樂(lè)，除非你選擇快樂(lè)。

——拉爾夫·馬斯頓

什么會(huì)引發(fā)消極情緒？

我們的每一種情感都有“觸發(fā)點(diǎn)”。小狗或新割的草的氣味能引發(fā)快樂(lè)，而社會(huì)新聞常常會(huì)引發(fā)憤怒或悲傷。消極情緒可能是由某些強(qiáng)烈的情感引起的。為了克服消極情緒，你需要分析你的情緒觸發(fā)點(diǎn)是什么。下面是一些常見(jiàn)的例子：

●受到不公正的對(duì)待

●信仰或價(jià)值觀被質(zhì)疑

●被忽視、被排斥、被拒絕

●被其他人搞得心力交瘁

●缺乏自主權(quán)或自控力

●被人背叛或欺騙

●被批評(píng)

●被冒犯

當(dāng)然，很多事情都會(huì)引發(fā)消極情緒，小到堵車(chē)，大到受虐待。有時(shí)，我們甚至?xí)缓芫靡郧暗耐掠|動(dòng)而崩潰，比如想起小時(shí)被父母冷落的經(jīng)歷而產(chǎn)生被遺棄的恐懼。

了解自己的觸發(fā)點(diǎn)，會(huì)產(chǎn)生神奇的效果，讓你在情緒爆發(fā)之際能夠做出選擇！首先，你的觸發(fā)點(diǎn)能夠及時(shí)給你敲響警鐘。屆時(shí)，你可能感到內(nèi)心開(kāi)始產(chǎn)生消極情緒，還可能出現(xiàn)心率加快、惡心、頭暈或顫抖等身體癥狀。從觸發(fā)點(diǎn)被觸發(fā)到你做出反應(yīng)，中間存在一個(gè)空檔期，可能只是一瞬間，但它仍然存在。就那么一瞬間，你就可以選擇自己的反應(yīng)方式。

《我和托馬斯》（2006）劇照。

比如，你度過(guò)了工作壓力很大的一天，精力已經(jīng)透支，你害怕第二天的到來(lái)。你過(guò)去習(xí)慣的反應(yīng)方式是喝杯啤酒或葡萄酒，但是現(xiàn)在，在被消極情緒壓倒之前，你可以選擇瑜伽或冥想。如果過(guò)去你對(duì)惹惱你的人都是大發(fā)雷霆，只會(huì)讓你越來(lái)越氣惱，但是現(xiàn)在，在爆發(fā)之前，你可以選擇深呼吸讓自己平靜下來(lái)，重新把注意力放在具體事情上。

當(dāng)然，要掌握這一技能需要時(shí)間，你要對(duì)自己有耐心。花點(diǎn)時(shí)間觀察一下自己，在不同的情況下你的身體和情緒會(huì)有什么樣的反應(yīng)，并做好記錄，這樣才能真正了解自己的觸發(fā)點(diǎn)，從而更好地管理自己的反應(yīng)。

如何振作起來(lái)走向成功

自身產(chǎn)生的消極情緒可以控制，來(lái)自他人的消極情緒可以避開(kāi)一部分，而當(dāng)你自己樂(lè)觀向上時(shí)，無(wú)法避開(kāi)的那部分也會(huì)更容易處理。我們可以從兩個(gè)最基本的方面來(lái)自我管理，讓自己更有效率——無(wú)論是哪方面！讓我們先看看如何管理自己的身體：

每天安排一些固定的項(xiàng)目

固定的安排可以讓一天更穩(wěn)定、更有條理。每天早上用你喜歡的方式開(kāi)啟一天的生活，比如簡(jiǎn)短的有氧練習(xí)、遛狗，哪怕是伸個(gè)懶腰也不錯(cuò)。這些都可以讓你以積極的心態(tài)開(kāi)始新的一天。制定每日計(jì)劃可以幫助你更好地進(jìn)行自我管理。

關(guān)注飲食健康

健康的早餐能夠很好地為身體提供營(yíng)養(yǎng)和能量。如果你整天總想吃甜食，試著選擇一些能讓你心情愉快的食物，比如漿果、堅(jiān)果，或者黑巧克力。

高難度任務(wù)要選擇合適的時(shí)間

有些人早上狀態(tài)最好，午飯后會(huì)有點(diǎn)遲鈍；有些人正好相反，需要一點(diǎn)時(shí)間慢慢進(jìn)入狀態(tài)。如果你有一堆壓力很大的事務(wù)，先把它們解決掉。然后，給這一天做好規(guī)劃，確保最繁重的工作放在狀態(tài)最好的時(shí)候去做。

停止一心多用

這個(gè)社會(huì)給我們的印象是一心多用的人往往能取得更高的成就。但事實(shí)上，如果我們不在一段時(shí)間內(nèi)集中精力完成一項(xiàng)任務(wù)的話(huà)，可能需要花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間，還更容易犯錯(cuò)。這一點(diǎn)不僅僅適用于工作。如果你和孩子在一起，就專(zhuān)心陪伴他們；如果你出去吃飯，就好好享受當(dāng)下，不要讓手機(jī)分心。

活動(dòng)、大笑和娛樂(lè)

長(zhǎng)期坐在辦公桌前的人都應(yīng)該每隔30分鐘左右起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。午休時(shí)間散散步也是個(gè)好主意，可以增加大腦供氧。別忘記找點(diǎn)樂(lè)子，讓自己有機(jī)會(huì)能開(kāi)懷大笑，即使每天只有那么幾分鐘。你還可以在手機(jī)上找點(diǎn)益智小游戲玩玩，看看你喜歡的視頻，或者跟一個(gè)能把你逗樂(lè)的朋友打電話(huà)聊聊天。

保證充足的睡眠

無(wú)論你需要的睡眠時(shí)間是6小時(shí)還是9小時(shí)，都要確保按時(shí)睡覺(jué)，這樣你的身體才能得到休息，精力才能恢復(fù)。晚上要避免攝入咖啡因和酒精。雖然睡前看手機(jī)極具誘惑力，但建議你還是盡量忍住，可以嘗試把手機(jī)放在另一個(gè)房間。你可能會(huì)在社交媒體上看到關(guān)于自己的信息，難免會(huì)有一些負(fù)面內(nèi)容，在睡覺(jué)之前看這些可沒(méi)什么好處。

電影《天使愛(ài)美麗》（2001）劇照。

如果你能管理好自己的身體，那么也更容易管理好自己的情緒。設(shè)定和鞏固邊界也有助于情緒管理。不要排斥或者忽略自己的情緒，而要去感受，去辨別，去處理。寫(xiě)日記是一種很好的方式，可以讓你把所有的感受都表達(dá)出來(lái)，而不必?fù)?dān)心別人的評(píng)判。寫(xiě)作還能讓你客觀看待各種情況，學(xué)會(huì)從另一個(gè)角度看問(wèn)題。

展望個(gè)人潛能，為自己創(chuàng)造更好的生活

另一個(gè)避免消極情緒的好辦法是增加生活中的積極因素。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們肩負(fù)的責(zé)任越來(lái)越多，這倒也談不上好壞，但是我們多多少少都會(huì)失去身份感和真正的自我。而且，我們很有可能因?yàn)樘谝馍鐣?huì)對(duì)我們的期待，而喪失個(gè)人潛能，這是最糟糕的。

個(gè)人潛能就是認(rèn)清自我，客觀看待自己的優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)和潛力的能力。當(dāng)我們不再拼命想成為我們認(rèn)為自己應(yīng)該成為的人時(shí)，我們就有機(jī)會(huì)挖掘個(gè)人潛能，并利用這些潛能朝著我們的目標(biāo)和想要的生活努力。第一步先從反思你目前的狀況開(kāi)始，問(wèn)問(wèn)自己為什么要做現(xiàn)在所做的事情，以及你從中得到了什么。評(píng)估你的現(xiàn)狀和人際關(guān)系，以便利用所有這些信息為將來(lái)做規(guī)劃。

在與有毒之人相處這么多年之后，要讓你相信自己很棒，這并不容易。但是，不管怎么說(shuō)，你的確很了不起。你是一個(gè)善良、體貼、聰明、美麗的人。你也有你的缺點(diǎn)，因?yàn)槊總€(gè)人都有。你可能嫌自己太胖，臉上皺紋有點(diǎn)多，也可能愛(ài)在網(wǎng)上看一些奇奇怪怪的劇，而不去做所謂的“正經(jīng)事”，但這些都不能抹去你是一個(gè)好人的事實(shí)。隨著你在建立邊界和擺脫有毒之人方面做得越來(lái)越好，你會(huì)對(duì)自己更有信心。你不會(huì)再花心思去吹捧那些不配的人，而是將精力放在更值得你關(guān)注的人身上。這會(huì)讓你看到自己是多么了不起，同時(shí)你也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己擁有實(shí)現(xiàn)人生愿景所需的個(gè)人潛能。

電影《天使愛(ài)美麗》（2001）劇照。

你的人生愿景是你對(duì)未來(lái)生活的構(gòu)想，類(lèi)似于目標(biāo)，但比目標(biāo)更宏大，既包括生活和職業(yè)方面的目標(biāo)和夢(mèng)想，也包括人際關(guān)系的縱向發(fā)展圖景。人生愿景就好像是指引你朝著正確方向前進(jìn)的指南針，沒(méi)有這個(gè)愿景，就相當(dāng)于你把指南針交給了別人，讓他們來(lái)控制你的人生。

你可能會(huì)認(rèn)為這很簡(jiǎn)單，因?yàn)楹孟翊蠹医?jīng)常會(huì)問(wèn)“你想要什么樣的生活？”這類(lèi)問(wèn)題。但其實(shí)這是一個(gè)非常嚴(yán)肅的問(wèn)題，很少有人能夠馬上回答出來(lái)。這個(gè)問(wèn)題的答案在很大程度上要基于我們前面已經(jīng)完成的步驟，所以你已經(jīng)取得先人一步的優(yōu)勢(shì)了。你的愿景應(yīng)該建立在你的價(jià)值觀和信仰的基礎(chǔ)上，這兩者我們?cè)诮⑦吔鐣r(shí)已經(jīng)理清了。此外，你還需要做大量的規(guī)劃，這方面我們可以從反思、評(píng)估和計(jì)劃開(kāi)始。下面，我們通過(guò)一些具體的問(wèn)題先審視現(xiàn)在，再展望未來(lái)，便于你著手搭建連同兩者的橋梁。

通過(guò)下列問(wèn)題審視自己目前的生活：

●當(dāng)前你最在乎的是什么？別管那些條條框框！

●在事業(yè)上你想獲得什么成就？

●你覺(jué)得生命中還缺什么？得到它會(huì)給你帶來(lái)快樂(lè)嗎？

●你想擁有什么樣的人際關(guān)系？

●你擅長(zhǎng)什么？

●你想實(shí)現(xiàn)什么人生目標(biāo)？

●你想提高什么技能？

●你有想發(fā)展的強(qiáng)烈愛(ài)好嗎？

現(xiàn)在來(lái)想象一下將來(lái)的某個(gè)時(shí)刻，5年、10年，或者20年之后都可以。

通過(guò)下列問(wèn)題展望未來(lái)：

●你實(shí)現(xiàn)了什么目標(biāo)？

●你正在干什么？每天的生活是什么樣的？

●你住在哪兒？你的家是什么樣的？

●你身邊的人都是誰(shuí)？

●你看上去是什么樣子？

●你的情緒如何？

如果你的人生愿景讓你對(duì)未來(lái)充滿(mǎn)希望和憧憬，說(shuō)明你已經(jīng)邁上了通往成功之路。如果沒(méi)有，說(shuō)明你的一些想法需要調(diào)整。

下一步是規(guī)劃如何將理想變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。你可能需要學(xué)習(xí)新的技能或選擇做一些你以前從未想過(guò)的事。比如，如果你想象中未來(lái)的自己是住在郊外的一棟別墅里，那么你可能需要設(shè)法改善財(cái)務(wù)狀況才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。記住，人生總是有多種可能和選擇的。最后，將你愿景的各個(gè)方面分解成一些小目標(biāo)，并制定出實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的具體步驟——當(dāng)你達(dá)到每一個(gè)里程碑時(shí)，都要記得檢查一下“指南針”，確保自己沒(méi)有偏離正確的人生軌道。

積極的自我暗示語(yǔ)有助于激發(fā)個(gè)人潛能

要真正激發(fā)你的個(gè)人潛能，最后一個(gè)建議是制定一些自我暗示語(yǔ)。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)口號(hào)和宣言之類(lèi)的東西，這些語(yǔ)句可以幫助你專(zhuān)注于一個(gè)目標(biāo)，或者給你積極的心理暗示，使你相信自己能夠成功。

例如：我相信自己的愿景，我愛(ài)我自己，我為自己感到驕傲。自我暗示語(yǔ)與其類(lèi)似，但顧名思義，它讓我們更專(zhuān)注于自我內(nèi)在的力量。一條自我暗示語(yǔ)可以是任何簡(jiǎn)短的詞句，通常只有幾個(gè)字，任何需要的時(shí)候都可以反復(fù)默念，例如在重要會(huì)議或關(guān)鍵對(duì)話(huà)之前，或者在你感到壓力很大或不知所措的時(shí)候。你的自我暗示語(yǔ)是一個(gè)很好的工具，可以在你的消極情緒被觸發(fā)，但還未做出反應(yīng)之前使用，它能使你冷靜下來(lái)，重新集中注意力，幫助你恢復(fù)自我掌控。

電影《天使愛(ài)美麗》（2001）劇照。

要制定自我暗示語(yǔ)，你可以回頭看看自己的目標(biāo)和愿景，也就是你希望自己的最佳狀態(tài)是什么樣。然后選擇三個(gè)與此相關(guān)的詞。可選擇的太多了，但我列出了一些我個(gè)人比較喜歡的：

●美麗

●堅(jiān)強(qiáng)

●強(qiáng)大

●獨(dú)立

●能干

●聰明

●干練

●感恩

●有才

●快樂(lè)

●活力

●創(chuàng)新

●有趣

●忠誠(chéng)

●勇敢

●卓越

●積極

●自信

自我暗示語(yǔ)除了在需要的時(shí)候使用之外，你還可以把它融入你的日常生活。在洗澡、做午飯時(shí)或者開(kāi)車(chē)上班路上，都可以默念幾次。

接受、擁抱和釋放消極情緒

消極情緒就擺在那里，它自己不會(huì)轉(zhuǎn)移！你可以選擇沉溺其中，也可以選擇打敗它。不過(guò)，選擇快樂(lè)和積極的態(tài)度并不是一句話(huà)的事，不了解這一點(diǎn)最后很可能會(huì)失望。

即使對(duì)上面提到的技巧進(jìn)行多次練習(xí)之后，你仍然需要面對(duì)別人的消極情緒。只要我們照顧好自己，多關(guān)愛(ài)自己，事情就會(huì)變得容易不少。不過(guò)，學(xué)會(huì)了“接受、擁抱和釋放”的方法，遇到躲不開(kāi)的消極情緒時(shí)，能幫助你免受其害。

接受就是指要接受事情的本來(lái)面目。要做到這一點(diǎn)，你必須確認(rèn)自己是否能控制局面，以及這是否是你的責(zé)任。比如，接受你的同事習(xí)慣悲觀地看待一切這個(gè)事實(shí)。你沒(méi)有責(zé)任去開(kāi)導(dǎo)他，所以你可以選擇是否聽(tīng)他訴苦。

擁抱消極情緒指的是選擇一些活動(dòng)積極地排解消極情緒，而不是對(duì)其進(jìn)行掩飾。有些人選擇把事情寫(xiě)在日記里，或者向朋友傾訴。冥想和正念是擁抱消極情緒的絕佳方式，可以使你避免被消極情緒吞噬，還能教會(huì)你如何“吸入”正能量，“呼出”負(fù)能量。

如果你覺(jué)得自己到了被負(fù)能量裹挾、無(wú)法脫身的程度，就應(yīng)當(dāng)尋求必要的幫助。你可以同信任的朋友談一談，或許能幫助你釋放一部分被壓抑的消極情緒；還可以去看專(zhuān)業(yè)的心理醫(yī)生，千萬(wàn)不要覺(jué)得丟人，因?yàn)檫@可能會(huì)是你掙脫束縛，朝著更強(qiáng)大的自己和光明的未來(lái)邁出的至關(guān)重要的第一步。

本文選自《對(duì)不起，你有毒》，已獲得出版社授權(quán)刊發(fā)。

作者/蔡斯·希爾

摘編/何也

編輯/何安安

校對(duì)/劉軍

責(zé)任編輯：

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的如何应对消极情绪？的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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