馬拉松多少米(半程馬拉松多少米)

“如果你想變強，就跑！如果你想變得健康，就跑吧！想聰明就跑！”這是2500多年前刻在古希臘埃拉多斯巖石上的三句名言，提醒人們體育的意義。

如今，跑步已經成為人們鍛煉和塑造身體最受歡迎的方式，跑步者的殿堂是每年都非常受歡迎的馬拉松。

你有沒有把完成馬拉松列入“一生”系列？你對馬拉松了解多少？

馬拉松，包括全程馬拉松，全長42.195公里；全程21.0975公里的半程馬拉松；4次馬拉松，全程10.548公里；迷你馬拉松，全長不到10公里。

除了長度，這些馬拉松項目有什么不同？

風險

所有的馬和半馬都是極其危險的?？茖W家們花了40年的時間跟蹤調查了2萬人，發現每周跑步超過3次、持續時間超過2.5小時的長跑運動員的死亡率并不比從不運動的久坐跑步運動員低。

全馬和半馬對人體危害極大:

(1)肌肉系統:所有的馬和半馬都是超長耐力跑運動，會對人體的肌肉系統造成一定的損傷，這種損傷對于沒有經過專業訓練的人來說更為明顯。

(2)神經系統:大腦長期處于相對缺氧狀態，會對神經系統造成損傷。

(3)消化系統:過度運動后消化系統缺血再灌注，會導致大量自由基的產生，損傷消化系統內壁。

(4)呼吸系統:呼吸頻率的加快會導致大量灰塵等顆粒吸入空氣體。

(5)心血管系統:在整馬半馬的過程中，人的心臟會長期承受大負荷運動。

小型馬也非常危險。迷你馬的娛樂性更強，選手的身體素質和技術都不高。但由于比賽混亂，大量跑者不按規則出牌，比賽變得危險。

大眾接受度

全馬半馬是一項高負荷、高強度的長距離競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽人員的身體條件要求較高。所以沒有長期專業訓練基礎的跑者是不會輕易挑戰全馬半馬的，更何況是那些心血來潮想參加比賽的人，所以對全馬半馬的接受度并不高。

參加迷你馬的大部分跑者都是初學跑者，而有自己跑步基礎的人會把更多的精力投入到全馬、半馬、10K比賽的準備中，少參加迷你馬比賽。所以，在群眾中，對迷你馬的接受度也一般。

準備時間

整匹馬和半匹馬準備比賽的時間太長了。專家指出，即使是有經驗的人，也必須進行至少3到4個月的系統訓練，每周有25公里以上的訓練。

如果你想在4小時30分鐘內完成，你必須經過4到6個月的訓練，每周45公里。這樣高強度、高頻率的訓練是普通跑者無法企及的，即使是專業跑者也未必能勝任。

你的迷你馬的準備時間不科學。即使你是一個沒有訓練基礎的菜鳥，也不需要太多的訓練來準備5K或者8K的迷你馬?；旧夏憧梢员３置恐苋剿拇?公里的適應性訓練，有些跑步者甚至會出其不意。

恢復時間

全馬半馬恢復時間長。專家建議，比賽結束后整匹馬至少需要一個月的時間才能恢復，半匹馬不少于五天。這些數字是基于科學合理的恢復訓練。

身體素質差的球員如果不注意科學訓練、健康飲食、合理休息，恢復期會遠遠超過一周，對身體造成很大的傷害。

迷你馬恢復時間短。由于迷你馬的運動時間短，與日常訓練沒有區別，適當的拉伸運動通常只需要一個晚上就能恢復。

活動體驗

在全程和半馬比賽的后半段，跑者會遇到極度的身體和心理痛苦。最終他們往往靠意志力堅持到終點，比賽體驗并不理想。

至于迷你馬，很多有經驗的跑者表示，挑戰水平太低，甚至比不上日常訓練，跑起來不好玩，也不過癮。甚至有人說“我還沒開始就跑完了”“我是滑著到達終點的”等等。

因此，大多數優秀的跑步者在習慣長跑后很少參加這類項目。

每場馬拉松都有自己獨特的魅力。對于跑者來說，沒有高低之分，只有合適與否。

近年來，馬拉松呈現井噴現象，出現了很多問題，這也讓越來越多的人關注四分之一馬拉松，也就是10K賽，除了全馬、半馬和迷你馬。

從專業分析來看，10K確實比上述三個事件更科學合理。

第一，風險低。

從風險評估來看，10K賽道比全馬和半馬更安全。跑者在日常訓練中也能達到10K訓練能力，因此在比賽中能更好地控制步伐，及時應對身體的意外情況。

二是群眾接受度高。

10K是新手小白的一個很好的訓練距離。很多人從5K開始，逐漸發展成為10K狂熱分子，成為精英跑者。

而且，10K每天的培訓量并不大，很多城市白領每天下班就可以跑步，失去了工作疲勞。因此，10K也有“健康跑步”之稱，被群眾高度接受。

第三，準備時間短。

在馬拉松圈里，10K的訓練量并不算太大。沒有訓練基礎的人想參加10K賽事，可以通過一個月的系統訓練完成比賽。準備時間比較短。人們不需要擠出太多的業余時間來應付比賽。參加10K賽事可以讓他們在緊張的生活節奏中很好地放松自己。

第四，復蘇迅速。

與全馬和半馬2-3個月的恢復期相比，10K的恢復期更短。研究表明，人們在完成一場10K級別的比賽后，只需2-3天就能恢復爆發力和耐力。

第五，賽事體驗更好。

在全程和半馬比賽的后半段，跑者會遇到極度的身體和心理痛苦。最終他們往往靠意志力堅持到終點，比賽體驗并不理想。迷你馬跑起來不夠有挑戰性。

合理的10K賽道長度，可以讓參賽者在享受比賽樂趣的同時，爭奪比賽的速度，供應和服務也可以安排得更加充分、緊湊，讓參賽者獲得最佳的比賽體驗。

近年來，大型馬拉松比賽項目全部為全馬、半馬和小馬駒項目，但10K項目是分開舉辦的，顯示出其特殊性。10K將成為馬拉松圈的熱門賽事。未來，更多熱愛生活、關注健康的人將加入10K精英跑者的行列。

以上內容整理自新華網。

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總結

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