凱格爾運(yùn)動是目前鍛煉盆底肌最為普遍有效的方法。但是有很多產(chǎn)后媽媽覺得沒有效果，是有原因的。現(xiàn)在很多新媽媽在醫(yī)院做完專業(yè)得盆底篩查之后，醫(yī)生通產(chǎn)會建議回家進(jìn)行凱格爾運(yùn)動。要想達(dá)到鍛煉的效果，要避開以下幾大誤區(qū)：1、用力不對（1）大多孕媽都會在訓(xùn)練的時(shí)候，自覺向下用力，這樣不但達(dá)不到訓(xùn)練效果，反而會壓迫到盆底組織。（2）其次只是收緊了盆底肌，卻沒有向上提拉。（3）正確的訓(xùn)練技巧包括收縮上提和放松兩個(gè)步驟2、收縮肌肉和放松不完全。（1）盆底肌就仿佛是一個(gè)“吊床”，承托著我們的膀胱、子宮、直腸，當(dāng)收縮的時(shí)候，只鍛煉到一部分肌肉，鍛煉的效果就會不佳。（2）收縮以后需要放松，若沒有完全性的放松，盆底肌屬于過度緊張的狀態(tài)，容易發(fā)生肌肉疲勞甚至痙攣。（3）收縮的時(shí)候，不但感受得到陰道在收縮，肛門位置也要有感受才算是完全性的收縮肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。3、腹肌參與度過高（1）這種情況只所以很容易發(fā)生，很多人就會一并用力收縮，在盆底評估的時(shí)候，很多人過度的腹部用力，會導(dǎo)致盆底肌力值偏高，而影響評估結(jié)果的準(zhǔn)確性。（4）盡可能在收縮的時(shí)候，不要讓腹部參與到其中，可以用手撫摸著腹部，檢測腹部是否有過度參與收縮。4、臀部、大腿用力（1）訓(xùn)練過程中，臀部和大腿都應(yīng)該保持放松狀態(tài)，不要過度使用臀部和大腿用力來收縮陰道和肛門，因此達(dá)不到鍛煉的作用。（2)收縮盆底肌的時(shí)候臀部不發(fā)力，原理跟腹部用力相同，輔助肌肉群過度參與，會偏離原本想要鍛煉盆底肌的效果。輕柔地收縮、激活盆底肌。5、姿勢單一(1)啞鈴鍛煉的體位有很多種，先學(xué)會躺姿，難度較小，盆底肌力較弱的時(shí)候從躺姿開始。(2)隨著鍛煉，肌力逐步增強(qiáng)，可以嘗試站姿。(3）再者可以嘗試上下樓梯。6、訓(xùn)練過度（1）寶媽們都非常迫切想回到產(chǎn)前，恢復(fù)訓(xùn)練也要循序漸進(jìn)，利用電刺激治療輔助家庭訓(xùn)練，肌力慢慢就會有所提升的。（2）盆底肌訓(xùn)練建議一組8~10次，一天2~3組，具體次數(shù)和收縮強(qiáng)度視個(gè)人情況而定。7、沒有長期堅(jiān)持訓(xùn)練（1）練了一兩周，效果不明顯，之后就沒興趣和信心了。（2）盆底肌力的增強(qiáng)是個(gè)長期的過程，貴在堅(jiān)持。（3）家庭訓(xùn)練只能起到輔助恢復(fù)，選擇儀器治療，家庭訓(xùn)練作為輔助，才是一個(gè)比較合理的康復(fù)方案哦。（3） 給自己定個(gè)長期計(jì)劃，養(yǎng)成日常鍛煉的習(xí)慣，一般堅(jiān)持4-6周，就會初見成效。

產(chǎn)后女性經(jīng)常會出現(xiàn)漏尿、陰道蓬松、子宮下垂等現(xiàn)象，那是由于孕期和分娩過程對盆底肌的損傷過大，凱格爾練習(xí)有改善你健康水平的作用，凱格爾練習(xí)可以幫助你增強(qiáng)支撐膀胱的盆底肌肌肉的力量，大大預(yù)防尿失禁的問題。訓(xùn)練前如何收緊和放松？1.排空尿液，不要憋尿訓(xùn)2.做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌3.收緊：呼氣時(shí)收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。4.放松：吸氣時(shí)放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來訓(xùn)練后如何收緊和放松？1.趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。2.蛙式放松。保持蛙式姿勢5分鐘，同時(shí)和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松不適合做盆底肌運(yùn)動的產(chǎn)婦：1.因順產(chǎn)導(dǎo)致會陰側(cè)切或者會陰撕裂的產(chǎn)婦，應(yīng)該等傷口恢復(fù)之后再做盆底肌鍛煉。2.剛剛生產(chǎn)后，惡露血量較多、顏色鮮紅的時(shí)候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，再開始盆底肌鍛煉。3.月經(jīng)期間，不建議做盆底肌鍛煉，經(jīng)期結(jié)束就可以恢復(fù)鍛煉。訓(xùn)練注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：1.做凱格爾運(yùn)動之前一定要先排空尿液，不能在有尿的時(shí)候進(jìn)行鍛煉。2.練習(xí)時(shí)注意呼吸，避免憋氣的現(xiàn)象。3.練習(xí)要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)，避免訓(xùn)練過量。4.練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或者其他不適的反應(yīng)，立刻停止訓(xùn)練。

凱格爾運(yùn)動是有效的，這是國際通認(rèn)的鍛煉盆底的一項(xiàng)運(yùn)動，男女都可以做。什么是盆底肌：盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌松弛的危害：1.一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。2.久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導(dǎo)致盆底肌松弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴(yán)重?fù)p傷盆底肌。3.產(chǎn)后女性如果不及時(shí)做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，則出現(xiàn)陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙的幾率會明顯增大。凱格爾運(yùn)動的作用：對于男生：改善男性的泌尿問題，治療一系列前列腺問題對于女生：1.增強(qiáng)陰道收縮的能力，幫助陰道變緊2.可以更好的，支撐子宮附件膀胱，等盆腔器官3.預(yù)防和治療子宮脫垂，改善尿失禁便秘等問題

凱格爾運(yùn)動沒有時(shí)間限制也沒有性別限制。女性無論是順產(chǎn)后，還是分娩之后，只要自己的體力已經(jīng)恢復(fù)了，都可以早期自行在家進(jìn)行的鍛煉。正確的做法：1.在正規(guī)醫(yī)院做盆底肌電圖測試。2.在醫(yī)生的幫助下識別和找到正確的骨盆底肌肉的位置。3.檢測骨盆底肌的健康程度后由醫(yī)生決定是否需要進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練。訓(xùn)練圖解：1、收縮盆底肌5秒2、放松盆底肌10秒3、收縮、放松重復(fù)10次，每天進(jìn)行3~4組4，收縮盆底肌10秒時(shí)間長了之后，就要增加時(shí)間的長度，可以將盆底肌收縮的時(shí)間增長至10秒，10次算一組，每天進(jìn)行3~4組，這樣鍛煉下去會更好。網(wǎng)友經(jīng)歷：就說一下我的親身經(jīng)歷吧，今年35了，參加工作之后，隨著工作的壓力變大，加上長時(shí)間的開車久坐，熬夜等問題經(jīng)常出現(xiàn)腰酸出虛汗的情況，有時(shí)候還尿頻，晚上起夜次數(shù)也變多了。起初還沒注意，以為過段時(shí)間就好了，后來結(jié)婚后每次夫妻生活時(shí)間都不長，后來到處尋求良方，都沒有辦法。偶然出差的一次，無意中聊到了凱格爾運(yùn)動讓我去試試，后來每天堅(jiān)持半小時(shí)的鍛煉，慢慢的1個(gè)月我發(fā)現(xiàn)我的情況好多了，鍛煉的同時(shí)老婆還幫我買些食補(bǔ)的東西起配合。總之，這種訓(xùn)練見效應(yīng)該是很慢的，還需要長期的堅(jiān)持才能有效，并且還要用力到位，錯(cuò)誤練習(xí)會影響健康，所以大家不要盲目練習(xí)，應(yīng)該在醫(yī)生或者是專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的凯格尔运动一年后效果，对产后恢复真的有用吗？的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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