撰文丨王聰

編輯丨王多魚

排版丨水成文

所有已知的動物都會都會睡眠或表現(xiàn)出某種形式的睡眠行為，對于人類而言，睡眠的重要性不言而喻，我們有將近三分之一的時間是在睡眠中度過。而且，睡眠在

許多生物過程中起著至關(guān)重要的作用，包括免疫調(diào)節(jié)、認知表現(xiàn)和代謝。長期睡眠剝奪可導致一系列模式動物

（包括果蠅、小鼠、大鼠和狗）

過早死亡。此外，睡眠不足還會導致許多健康問題，包括但不限于對感染的易感性增加、慢性炎癥性疾病和炎癥。睡眠不足還與中樞神經(jīng)系統(tǒng)

（CNS）代謝物和蛋白質(zhì)的清除異常，以及阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病有關(guān)。

在現(xiàn)代社會，工作、學習、生活中的種種壓力帶給我們最明顯的問題就是

睡眠障礙，據(jù)世界衛(wèi)生組織

（WHO）

的統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%，而在中國，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，六成以上90后覺得睡眠不足。

那么，有沒有一些簡單易操作的方法來改善睡眠問題呢？

答案是——真的有。

兩項近期發(fā)表的研究論文顯示，

蓋上更重的被子/毛毯，就能明顯改善睡眠質(zhì)量，還有助于改善白天的焦慮和抑郁狀態(tài)。

2020年9月，瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院的研究人員在 Journal of Clinical Sleep Medicine 期刊發(fā)表了題為：

A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders 的研究論文

【1】

。

該論文報道了一項隨機對照臨床試驗，

使用加重毛毯的嚴重失眠患者的睡眠質(zhì)量得到了顯著改善，而且他們白天的精力也更充沛，之前焦慮和抑郁狀態(tài)也有明顯改善。

失眠，是一種以難以進入睡眠或難以維持睡眠為特征的臨床病癥，通常伴有白天的疲勞、焦慮和抑郁等癥狀。在成年人中，失眠是最普遍的精神疾病之一。

據(jù)統(tǒng)計，人群中出現(xiàn)失眠癥狀的比例在30%以上，6%達到了需要治療的水平。而在患有精神疾病的人群中，失眠比例更高，平均達40%，抑郁癥患者的失眠比例更是高達80%。

在這項隨機對照臨床試驗中，研究團隊招募了120名成年人，他們之前至少有兩個月的臨床失眠癥，還被診斷出有抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙等精神疾病，然后將他們隨機分配到兩組。一組使用縫入金屬鏈配重的毛毯，重量為8公斤，另一組使用縫如塑料鏈配重的毛毯，重量為1.5公斤，市面上常見的毛毯平均重量為1.3公斤。有10人反映8公斤太重了，研究團隊幫他們換成了6公斤的毛毯。然后，這兩組進行了為期4周的實驗。

本研究旨在評估加重毛毯對抑郁癥、雙相情感障礙、廣泛性焦慮癥和注意力缺陷多動障礙患者失眠和睡眠相關(guān)日間癥狀的影響。

該研究使用失眠嚴重程度指數(shù)

（ISI）作為主要結(jié)果指標，使用晝夜日記、疲勞癥狀量表和醫(yī)院焦慮和抑郁量表作為次要結(jié)果指標。睡眠情況和日間活動水平通過手腕佩戴活動記錄設(shè)備來記錄。

實驗結(jié)果表明，

在使用加重毛毯1周后失眠狀態(tài)就有明顯改善，在4周結(jié)束時，42.2%使用加重毛毯的人失眠得到明顯改善，使用普通毛毯的失眠改善率則僅為3.6%。

然后，這些人在接下來一年時間里，改成使用加重毛毯，結(jié)果表明，不管之前使用加重毛毯還是正常毛毯，現(xiàn)在

連續(xù)使用一年加重毛毯后，78%的人睡眠質(zhì)量得到了明顯改善。

此外，使用加重毛毯顯著改善了他們的睡眠維持，提高了白天活動水平，減少了白天的疲勞、抑郁和焦慮狀態(tài)。

研究表明，使用加重毛毯是治療重度抑郁癥、雙相情感障礙、焦慮癥或注意力缺陷多動障礙患者失眠的有效且安全的干預措施，而且這種方法還可以改善白天的癥狀和活動水平。這也提示了床上用品對于睡眠情況有重要影響。

研究認為，

抱持性環(huán)境

（holding environment）理論可以解釋這項研究結(jié)果，該理論指出，觸摸是提供平靜和舒適的基本需求。就像嬰兒，母親的懷抱的溫度和觸覺給予了安全感。而這種加重毛毯，恰好模擬了這種溫度和觸覺。

而在2022年10月，瑞典烏普薩拉大學的研究人員在 Journal of Sleep Research 期刊上發(fā)表了題為：

A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults 的研究論文

【2】。

該研究為加重被子/毛毯改善睡眠質(zhì)量進一步提供了解釋——

蓋上更重的

毛毯，能夠促進褪黑素釋放，從而帶來更好的睡眠質(zhì)量。

加重毛毯作為一種潛在的非藥物干預手段，可以緩解失眠和焦慮等癥狀。這些效果被認為由于更重的

毛毯帶來的內(nèi)源性應激系統(tǒng)的活動減少和催產(chǎn)素

（oxytocin）

和褪黑素

（melatonin）等激素的釋放增加，但這一觀點還缺乏實驗依據(jù)。

在這項隨機交叉研究中，研究團隊在26名

年輕健康參與者

（

15名男性和11名女性）中進行了研究，他們被要求分別在睡覺時蓋上加重毛毯

（約為自身體重的12%）或輕薄毛毯

（約為自身體重的2.4%）。然后檢測他們唾液中的褪黑素和催產(chǎn)素水平的變化。

結(jié)果顯示，在開始睡覺時

（

22:00）到熄燈時

（

23:00）的一個小時之內(nèi)，相比使用輕薄毛毯，

使用加重毛毯的人

唾液褪黑素水平增加了約32%，而褪黑素具有促進睡眠和抗焦慮的作用

。該研究還顯示，蓋加重毛毯和輕薄毛毯對催產(chǎn)素、皮質(zhì)醇和交感神經(jīng)系統(tǒng)活動沒有顯著差異。這也是第一個表明使用加重毛毯可能導致睡前更顯著的褪黑素釋放的研究。

研究團隊進一步推測了加重毛毯促進褪黑素釋放的可能機制——

加重毛毯施加的壓力激活了皮膚感覺傳入神經(jīng)，通過脊髓將感覺信息傳遞到孤束核。這個腦干區(qū)域向下丘腦的室旁核有投射，這是一個擁有小細胞催產(chǎn)素能神經(jīng)元的腦區(qū)。通過對其他大腦網(wǎng)絡的影響，小細胞催產(chǎn)素能神經(jīng)元可以促進平靜和幸福感，減少恐懼、壓力和疼痛。此外，它們還連接到松果體，影響褪黑素的釋放，這可能解釋了使用加重毛毯條時唾液褪黑素的更顯著上升的原因。

有趣的是，基于這些研究，必勝客推出了一款披薩造型的加厚毛毯，

必勝客聲稱這款毛毯加厚加重，蓋在身上能放松神經(jīng)系統(tǒng)，讓人獲得更深度的睡眠，從而改善身體健康、認知能力和情緒健康。

論文鏈接

：

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8636

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13743

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的睡眠不好怎么办？换上更厚重的被子，促进褪黑素分泌，改善睡眠质量的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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