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• 什么是高纖維飲食？為什么減肥中必不可少？
• 專家怎么說？
• 你能吃什么？
• 你需要知道什么
• 你在吃什么
• 什么不能吃？
• 全水果(全水果)
• 高纖維蔬菜
• 整粒
• 堅果和種子。
• 購物單
• 膳食計劃
• 優勢
• 劣勢
• 高纖維飲食是你的健康選擇嗎？
• 健康福利
• 促進腸道正常化
• 它可能有助于治療炎癥性腸病。
• 改善心臟健康
• 降低患癌癥的風險
• 降低血糖
• 減肥
• 健康風險
• 可能會引起腸道不適。

什么是纖維素(有哪些種類的纖維素纖維)

什么是高纖維飲食？為什么減肥中必不可少？

原創2021-07-11 15: 00鄭一生真壽根據世界衛生組織的數據，大多數人沒有達到他們推薦的每日纖維攝入量(RDA)。在高纖維飲食中，纖維攝入量應至少達到或超過纖維的推薦攝入量——成年女性每天應攝入22-28克纖維，男性應盡量達到每天28-34克左右。

作為平衡飲食的一部分，增加纖維的攝入對心臟健康有很多好處，比如降低慢性病和癌癥的風險，改善消化系統的健康。高纖維飲食也可能有助于減肥。

理想情況下，高纖維飲食計劃的使用者應該嘗試從營養食品中獲得全部或大部分纖維，而不是膳食補充劑。雖然纖維是碳水化合物，但不容易消化。

這意味著它可以增加體積來滿足飯后的飽腹感，而不會增加血糖或過多的額外熱量。此外，纖維食物通常需要額外咀嚼，這是有助于增加飽腹感的另一個因素。

這種非正式的飲食不是作為減肥計劃出售的，所以不需要計算卡路里或碳水化合物。了解更多關于在飲食中添加更多纖維對健康的好處，以及在這個計劃中可以吃什么的建議。

專家怎么說？

“高纖維飲食有很多好處——它能讓你保持規律，幫助你減肥，對你的心臟有好處，對你的腸道有好處，還能減少整體炎癥。如果你目前沒有吃很多纖維，慢慢地把它添加到你的飲食中，這樣它就會被很好地耐受。”

你能吃什么？

纖維只來自植物，所以你需要在均衡的飲食中加入大量的植物來源，包括各種營養食物。好消息是，許多植物來源也富含營養，富含維生素、抗氧化劑和植物營養素，對你的健康有好處。三種最重要的膳食纖維包括:

不溶性:這種纖維來自植物的細胞壁。它不溶于水，也不像可溶性纖維那樣在結腸中發酵。它存在于全谷物、樹上的果皮和許多綠色蔬菜中。這是一種有助于消化健康規律的纖維。

溶解度:這種纖維存在于大多數植物中，尤其是豆類和豆類、根莖類蔬菜、許多水果和一些谷物，如燕麥和大麥。結腸中的“好”細菌利用這種纖維作為食物來源，這可能有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

益生源:這是一種可溶性纖維(稱為菊粉或果聚糖)，存在于蘆筍、洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉、一些根莖類蔬菜和一些谷物中。

你需要知道什么

你可以在任何一餐或零食中添加纖維來增加你每天的總攝入量。一步一步來，讓你的消化系統能夠耐受。

不用太擔心得到各種纖維(可溶性、不溶性、益生元)。只要你的飲食普遍富含纖維，你仍然可以獲得好處。

如果可能，請從食物中獲取纖維，而不是使用纖維補充劑。纖維對患有某些消化疾病的人有幫助。咨詢你的醫生，確定你應該攝入多少纖維，纖維補充劑是否有幫助。

你在吃什么

水果

蔬菜

整粒

豆子

堅果和種子。

什么不能吃？

清果汁

細面粉

全水果(全水果)

纖維特別存在于植物的表皮、種子和膜中，所以最好盡可能地享受植物。果汁通常幾乎沒有纖維，去皮會丟棄有價值的纖維。

一杯樹莓或黑莓含有8克纖維和64卡路里，這使它們成為你能吃到的最富含纖維的食物。大多數水果都含有大量的纖維，但樹莓的纖維含量最高。

其他纖維含量非常高的水果包括百香果、番石榴和石榴籽(不是果汁)。葡萄干、棗和無花果等干果富含纖維，但含糖量也很高。他們在燕麥片中加入了很多成分，但是要注意量。

清澈的果汁，如葡萄和蘋果，幾乎不含纖維。如果可能的話，最好是帶皮吃整個水果，而不是榨果汁。帶果肉的橙汁確實含有纖維，西梅汁也是纖維的良好來源。

高纖維蔬菜

蔬菜是超級大餐的好方法。它們可以在不增加太多熱量的情況下為你提供豐富的食物。使用高纖維蔬菜會使飲食更令人滿意。

早餐包括蔬菜和雞蛋，如洋蔥、青椒和菠菜，以獲得富含纖維的高蛋白肉煎蛋卷。享用高纖維鷹嘴豆蘸醬小吃，搭配胡蘿卜、紅辣椒、青椒、西蘭花和芹菜等生蔬菜勺。

整粒

選擇全谷物代替精制谷物，增加纖維攝入。比如選擇100%全麥面包，而不是白面包(或者不是100%全麥做的小麥面包)。盡可能多吃全谷物，增加纖維攝入。

燕麥是獲得所需纖維的好方法，但不是所有的燕麥都一樣。從老式的干燕麥開始——半杯含有4克纖維。

豆子

豆子是一種神奇的食物，可以添加到飲食中。它們不僅天然富含纖維，而且富含蛋白質。黑豆、鷹嘴豆、蕓豆——任何一種都含有大約5-6克的纖維。

它們被廣泛使用。你可以用黑豆做素食漢堡、辣椒，甚至黑豆布朗尼等甜點。毛豆是一種很棒的小吃。半杯去殼豆含有4克纖維。

豌豆湯和扁豆湯主要由豆類制成。珍珠大麥(一種高纖維全谷物)和令人滿意的高纖維蔬菜(如核桃南瓜和馬鈴薯)被用來增加體積和風味。與速食湯相比，自制湯的脂肪和鹽分含量更低。

堅果和種子。

每湯匙的亞麻仁含有6克纖維，而磨碎的亞麻仁含有大約3克纖維。它們可以很容易地添加到冰沙、燕麥片、酸奶或沙拉醬中。此外，它們是健康的ω-3脂肪酸的豐富來源。磨碎的亞麻籽給堅果增加了味道。基亞種子也可以用來制作基亞種子布丁，這是一種令人滿意的早餐或甜點。

堅果和烤南瓜或南瓜子是很好的零食。用肉桂和肉豆蔻等秋季香料或咖喱粉或辣椒粉等咸味香料調味。一盎司南瓜子(全籽，非去殼籽)含有5克以上的纖維。

購物單

根據您的健康需求，您在飲食中添加的纖維量可能會有所不同。選擇各種營養豐富的食物，這些食物是膳食纖維、瘦肉蛋白質和健康脂肪的良好來源，有利于均衡飲食。

以下購物清單為開始高纖維計劃提供了廣泛的建議。請注意，這不是一個明確的購物清單。你可能會發現其他更適合你的食物。

深綠色葉菜(菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、卷心菜)

蔬菜(西蘭花、甜菜、朝鮮薊、花椰菜、抱子甘藍、甜椒、茄子、胡蘿卜、紅薯)

和新鮮冷凍水果(柚子、橙子、漿果、香蕉、蘋果、梨)。

健康脂肪(鱷梨、核桃、杏仁、葡萄籽、橄欖油)

全谷物(藜麥、大麥、莧菜、糙米、燕麥)

干豆(黑豆、扁豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆)

瘦肉蛋白(雞胸肉、火雞、豆腐、比目魚、三文魚、雞蛋)

乳制品(山羊奶酪、帕爾馬干酪、曼切格奶酪、希臘酸奶、農家干酪)

膳食計劃

在高纖維飲食中，你需要嘗試在每餐中加入膳食纖維來源。下面的三天膳食計劃讓我們一窺幾天內均衡的高纖維飲食會是什么樣子。請注意，這個用餐計劃并不是包羅萬象的。如果你真的選擇遵循這種飲食習慣，可能會有其他更適合你的口味、偏好和預算的飯菜。

第一天

早餐:一杯早餐藜麥，搭配新鮮混合漿果、半根香蕉和杏仁。

午餐:3/4杯牛油果雞肉沙拉配兩片12粒面包；1盎司核桃

晚餐:13/4杯紅咖喱扁豆卷心菜湯

第二天

早餐:咸菠菜和山羊奶酪燕麥碗；半個柚子

午餐:2杯切碎的地中海沙拉；1/4杯自制烤紅甜菜鷹嘴豆泥配胡蘿卜條

晚餐:烤地中海蝦和蔬菜串；1杯煮熟的糙米

第三天

早餐:加州夏季蔬菜蛋卷；1個花生醬香蕉藍莓巴西莓冰沙

午餐:3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西蘭花姜湯

晚餐:4盎司服務烤箱烤鮭魚香草；1份烤蘆筍或烤蘆筍

像所有的飲食一樣，高纖維飲食有它的優點和缺點——但你可能會發現缺點相對較小，可以克服。看看利弊，幫助你確定這是否是一個明智的飲食計劃，以滿足你的健康目標。

優勢

排便規律:纖維有助于結腸更好地發揮功能，所以它產生的糞便很大，但足夠柔軟，可以舒適地通過。

減肥:膳食纖維有助于促進減肥，因為它能滿足胃，熱量低。當你吃更多的高纖維食物時，你的飲食中就會有更少的空，那些營養密度低的食物，比如精制碳水化合物。纖維也可以是瘦蛋白的良好來源，而不是像紅肉那樣的高脂肪來源。

心臟健康:可溶性纖維有助于改善血液膽固醇水平和血壓，并能促進減肥。所有這些都是心臟病的危險因素。

可持續性:長期堅持高纖維飲食是安全和健康的。

劣勢

腸氣:高纖維食物，尤其是豆類，享有很高的聲譽。是的，它們確實會引起或加重腸氣。這可能很尷尬，但無害，說明腸道中的有益菌在起作用。益生菌纖維實際上可以幫助減少氣體的氣味。

腹脹:脹氣、腹脹是纖維消耗過多、過快的結果。所以，如果你打算開始高纖維飲食，請循序漸進。一次添加一點纖維，這樣你的消化系統就能處理它。

學習曲線:大多數人得不到足夠的纖維，這意味著有些人可能會發現用高纖維食物烹飪是一個不熟悉的領域，可能需要一些時間來學習。

如果沒有正式的指南可遵循，有些人可能不明白如何在健康飲食的同時增加纖維攝入。當高纖維飲食包括各種營養食物時，這可能是一個健康的選擇。在吃太多加工食品和添加糖的同時遵循高纖維飲食不是一種平衡的健康方法。

高纖維飲食是你的健康選擇嗎？

富含全谷物、蔬菜、水果和豆類的高纖維飲食與其他幾種已知有益于心臟健康和促進減肥的平衡飲食相似。比如全食鼓勵全谷物和簡單食材，尤其是水果和蔬菜，限制加工食品。

DASH飲食法(停止高血壓的飲食方法)是由醫學專業人士制定的幫助高血壓患者的飲食計劃。它脂肪和鈉含量低，富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、魚類和家禽等營養食物。同樣，地中海飲食強調水果、蔬菜、全谷物、魚和橄欖油。研究表明，遵循這個計劃可以帶來許多積極的健康益處。

類似于高纖維飲食，這些飲食可能富含纖維和其他重要營養。高纖維飲食也與目前健康均衡飲食的膳食指南密切相關。

世界衛生組織建議吃各種水果、蔬菜、谷物、蛋白質和低脂乳制品。世界衛生組織還建議人們攝入更多的纖維，以滿足其推薦的每日攝入量，女性為22-28克，男性為28-34克。

包括富含纖維的食物在內的均衡飲食也能促進減肥。為了減肥，世界衛生組織建議每天減少500卡路里。在2000卡路里的飲食中，這是每天大約1500卡路里的目標——但是這個數字會隨著年齡、性別、體重、身高和身體活動水平而變化。

多吃富含纖維的食物對健康有很多好處，包括幫助減肥。富含纖維的飲食也鼓勵各種營養食物，符合均衡飲食的指導方針。

健康福利

有很多好的理由給你的飲食增加更多的纖維。以下是一些主要的健康益處。

促進腸道正常化

膳食纖維有助于保持排便規律，預防便秘和痔瘡。

它可能有助于治療炎癥性腸病。

纖維可能對患有某些疾病的人有幫助，如腸易激綜合征(IBS)。2017年的一項研究表明，腸易激綜合征患者可以從飲食中緩慢添加可溶性和益生元纖維中受益。此外，研究表明，增加纖維攝入可以幫助克羅恩病患者控制癥狀。

改善心臟健康

根據最近的研究，膳食纖維不僅可以促進心臟健康，而且有助于降低因心血管疾病死亡的風險。

降低患癌癥的風險

2016年的一項回顧性研究發現，膳食纖維還可以降低癌癥死亡的風險。特別是，改善與膳食纖維相關的消化可能有助于降低結腸癌的風險。

降低血糖

高纖維攝入還可以降低血糖水平，這對糖尿病患者非常重要。研究表明，富含纖維的飲食可以預防和幫助治療二型糖尿病。

減肥

2015年發表的一項研究發現，只有注重在飲食中添加更多的纖維，才能有效減肥。

健康風險

雖然高纖維飲食沒有常見的風險，但有些人在遵循這一計劃時可能會有不愉快的反應，因為它對結腸有影響。

可能會引起腸道不適。

纖維攝入過多可能導致脹氣、腹脹、腹痛、便溏或腹瀉，甚至便秘。雖然這些癥狀通常比較輕微，但有些人可能會比其他人經歷更多的腸道不適。

證據是令人信服的:在你的飲食中添加更多的纖維是改善你的健康和最有可能減肥的明智方法。如果您有任何消化系統健康問題或炎癥性腸病，請謹慎使用，并始終在飲食中逐漸添加纖維，而不是一次全部添加。

請記住，你可能不需要遵循長期或短期飲食，許多飲食根本不起作用，尤其是長期飲食。雖然我們不同意流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們將提供事實，以便您可以做出最適合您的營養需求、遺傳藍圖、預算和目標的明智決定。

如果你的目標是減肥，請記住，減肥并不一定意味著成為最健康的自己。追求健康還有很多其他方式。運動、睡眠和其他生活方式因素對你的整體健康也起著重要作用。最好的飲食總是均衡的，適合你的生活方式。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的纤维素是什么（纤维素纤维有哪几种）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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